有什么简单实用的练腹肌方法？谢谢，我现在没有明确的提及。

首先要通过有氧来去除脂肪。去跑步。只有皮脂低了，腹肌才能出来。

如何快速练出性感腹肌

1.运动前一定要花几分钟热身。

2.不要急躁。在肌肉训练中，动作越慢越有把握，效果就会越明显，动作确实比冲更有效。

体脂多的人一定要先做心肺运动，比如慢跑、游泳、骑自行车。每周做四五次心肺运动，做心肺运动的时间必须在40分钟以上。单独做抗阻训练是没有用的，因为你练出来的肌肉都是脂肪覆盖的。

体脂多的人尽量不要在晚上9点以后吃东西。

5.吃食物时，尽量少吃淀粉类食物，如米饭、面食、面包等。，并以甜味较少的瘦肉、鱼、蛋、蔬菜、水果代替。

6.运动时用力呼气，反之吸气。

7.做腹肌的时候，腰背部的肌肉是拮抗肌，所以腰背部有问题的人一定要去看医生。做腹肌训练时，一定要量力而行，下背部不舒服就停下来。

8.还有一点很重要:毅力+耐力+恒心。

你准备好了吗？

每天花几分钟，根据程度每节课做三组。相信用不了多久，你就会拥有完美的腹肌。

最初的订单

1.下腹部反向仰卧起坐

下背部压力:低风险

身体平躺在地上，双手平摊在身体两侧稳定身体，双脚弯曲90度左右。运动时，从下腹部用力抬起臀部，使膝盖尽量靠近胸部，然后慢慢回到起点。重复次数15-20次。

2.侧腹扫帚扭转侧腹扭转

下背部压力:低风险

双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手张开放在一根长棍上。运动时，上半身向左旋转80度左右，再慢慢转回右侧。每边重复25次。

注意:如果腰背和脊柱有问题，旋转角度不要太大，旋转时下半身的姿势不要随之移动。

3.上腹部仰卧起坐:触膝触膝滚。

下背部压力:低风险

上半身平躺，膝盖弯曲60-90度左右，双手放在膝盖上。运动时，用上腹部用力带动上半身。这时候手掌会微微向前，只是让上腹部有用力的感觉，然后慢慢回来，不要让肩膀着地。重复次数15-20次。

4.上下腹部肘部到膝盖的复合动作

下背部压力:中度风险

上半身平躺，双手放在耳朵边，膝盖弯曲与地面成90度以上。角度越大，难度越大。运动时，腹部用力带动身体和双脚向内，使肘部尽量靠近膝盖，慢慢回到起点，脚不下，肩膀不着地。重复次数为12-15。

中级订单

5.小腹抬腿，直腿抬腿。

下背部压力:高风险

平躺在地上，双手放在屁股两侧，双脚并拢伸直。运动时，小腹用力抬脚，膝盖微弯，不能完全伸直。这个时候你的身体大概是90-100度。回去的时候慢慢放下，脚后跟不能着地。重复次数是12。

6.侧面折叠刀

下背部压力:低风险

身体向左呈直线平躺，左掌放在右侧腹，左腿弯曲90度左右，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹带动上半身和右脚同时向内移动，然后慢慢回到起点，不着地。重复次数是12。

注意:不要只是转头。尽可能让你的上身肩膀离开地面。

7.仰卧起坐膝盖弯曲的上腹部的腹部滚动“弯曲他的膝盖”

下背部压力:低风险

上半身平躺，膝盖弯曲60-90度左右，双手放在耳朵边。运动时，利用上腹部的力量带动上半身，使肘部尽量靠近大腿和膝盖，然后慢慢向后，不着地。重复次数为12-15。

8.复合动作在上腹部、下腹部和侧腹部的空中自行车。

下背部压力:中度风险

上半身平躺，双手放在耳朵边，膝盖弯曲，与地面成90度左右。运动的时候，用整个腹部的力量来带动。上半身旋转下半身就像踩自行车一样。用右肘尽量靠近左膝，右脚尽量伸直，然后换边。左肘尽可能靠近右膝。重复次数是12。

注意:不要移动太快。

c高级

9.提臀提臀在下腹部

下背部压力:中度风险

身体平躺在地上，双手平摊在身体两侧，稳定身体。双脚一起抬起，与身体成约90度角。运动时，小腹用力带动臀部抬起，使臀部离开地面，使重心落在肩膀上，然后慢慢回到起点，臀部不着地。重复次数为10-12。

10.侧抬腿:双腿向侧面抬起。

下背部压力:低风险

此动作由上侧腹侧折刀延伸，上身姿势不变，下身双脚伸直。运动时双脚和上半身同时向内抬起，然后慢慢回到起点，不着地。重复次数是12。

注意:不要只是转头。让你的上身肩膀尽可能远离地面。

11.脚趾接触上腹部接触脚卷。

下背部压力:中度风险

上身平躺，双手伸直，与身体成90度左右；双脚并拢，抬离身体约90度。运动时，上腹部用力带动身体使手指尽量靠近脚趾，然后慢慢回来，肩膀不着地。重复次数是12。

12.上腹部和下腹部的折叠(V-ups ),复合动作。

下背部压力:高风险

平躺，手脚伸直。运动时，双手双脚同时向中间移动，然后慢慢放下，不接触地面。重复次数是12。