分享运动休息的经验——中等体脂人群减脂期的运动时间安排(下)
分享减脂期间高体脂人士的休息-运动时间表安排的运动经验(上)
再跟大家复习一下。上周末提到无氧运动、徒手肌肉力量训练、间歇运动和负重训练是增肌的关键，而肌肉是燃烧脂肪的关键，因为人在休息或正常活动中使用有氧系统的能量，而有氧系统最大的能量来源是碳水化合物，然后是脂肪，然后是蛋白质。大部分都会烧前两个，只要你的肌肉比例比较高。你的基础代谢会增加，这意味着即使在休息日，因为你的新陈代谢变得更高，如果你不运动，你会燃烧更多的热量，长期下来你可以减肥。
让我们看看上次休说了什么
『
一休一直强调无氧运动和肌肉训练的重要性。为什么无氧运动和肌肉力量训练如此重要？
简单来说，因为有氧运动对增肌没有影响，所以即使是世界级的有氧运动类别的职业运动员，比如长跑、马拉松、自行车等。，不仅会长期做有氧训练，还会安排大量的肌肉抗阻和爆发力训练来提高自己的运动成绩。
第二个最重要的原因是无氧运动可以增加肌肉。通过抗阻和负重训练，可以增长肌肉。无论是短时间的短跑训练，还是大负荷训练，只要真正收缩肌肉，就可以* * *肌肉，控制大负荷负重训练，而不伤害身体，从而达到增长肌肉的目的。
一个肌肉多的人，就像一辆油耗多马力大的车。因为马力大，所以需要大量的能量，只要能量进来就会被消耗掉。
没有肌肉或者全是脂肪的泡芙就像一只小棉花羊。因为马力小，所以需要的能量少，但是吃多了消耗的也不多，所以会把更多的能量转化成脂肪储存起来。』
所以在整个课表的安排上，我们会以肌肉力量训练为主，我们会逐步增加肌肉力量训练的量和频率。中等体脂的人通常比高体脂的人有更好的身体活动，但我们也应该评估自己的运动经验。如果你完全没有运动经验，如果我分享的菜单做起来很难很难受，或者你很累，你可以稍微减少一点训练量。
我们可以看同样的体重，脂肪的体脂大约是肌肉的三倍，也就是说在同样的体重下，肌肉比例越高的人看起来会越瘦，而肌肉比例低，体脂高的人，比如都是55公斤，体脂高的人看起来会明显胖一些。
这张图就是最好的示范。同样体重的人，体脂不同，看起来完全不一样。因为肌肉小，肌肉多的人会显得更瘦。因为肌肉多了，他们的身体活动会比肌肉少的人好。
而且肌肉燃烧能量的能力是脂肪的7~10倍，所以人的底肉越多，新陈代谢就会越高。
所以在菜单的安排上主要以肌肉力量训练为主，运动天数略有增加。如果你完全没有运动经验，也可以先参考体脂高的人的运动菜单，花1~2个月的时间先培养运动的习惯，等基本的肌肉力量训练动作做得更扎实后再推进体脂中等的人的菜单。
对于体脂中等的人，我们基本上一周运动五天，运动的时长一样都在一个小时以内。肌肉力量训练的日子是三天，有氧运动的日子是两天。很多人问有没有可能同时做肌肉力量训练，但是考虑到效率，我会建议，如果当天做肌肉力量，可以一直做肌肉力量，如果要一起做，可以先做肌肉力量，再做有氧。
同样，我们以一周为例来安排课表。基本上有氧就是跑步，骑车，游泳，只要你喜欢。无氧是指在家进行徒手肌肉力量训练，间歇运动四七分钟，或者在家或在健身房进行负重训练。
星期一
在一周的第一天，我们的运动安排以轻度有氧运动为主。快走的人现在可以安排慢跑。慢跑是最容易开始的运动。买双适合自己的鞋就行了。
跑步时我们最怕的运动损伤就是膝盖，通常是因为跑步姿势不好或者跑步时间太长造成的。正确的跑步姿势可以参考这张图，主要是利用身体的核心一起带动。跑步时，步速不要太大，步速频率可以高一些。一开始会以慢跑30~40分钟或者5公里为主。一公里的平均速度在6~7分钟左右，所以40分钟左右就可以完成。不。不要一次锻炼一两个小时。运动时间越长，肌肉就会越累。当你的肌肉力量不足时，你很容易受伤。运动时间太长，容易摩擦关节。所以一开始慢跑不要超过40分钟为宜。
因为有氧运动中的主要合成能量是利用氧气和糖原以及脂肪来产生运动所需的能量，所以一般认为对于燃烧脂肪是高效的，但实际上我们在增加肌肉和提高基础代谢后，日常生活中所需的能量主要来源是有氧系统，这也是为什么改善肌肉会有助于减肥和保持体重。
所以最好饮食均衡，运动均衡，有氧无氧交错。
星期二
接下来，我们将安排肌肉力量训练。在这部分日程中，我们主要侧重于做基础的肌肉力量训练。休息后的肌肉力量训练安排基本会尽量在家，高级班可以加负重训练。其实体脂的菜单也可以做负重，但现阶段主要是打好肌肉耐力和核心肌肉群的基础。
原则上我会把基础肌肉力量训练和TABATA在家的训练时间表结合起来，所以我们会在一周内肌肉力量训练的第一天从基础肌肉力量训练开始。
第一个是做俯卧撑。初始阶段做跪姿俯卧撑，一次做12。中级阶段，我们设定的目标是做俯卧撑，也就是脚不跪的俯卧撑。先说俯卧撑的重点。核心紧，* * *沉，不要拱背。双手放在胸前夹紧。我们做的每一个俯卧撑。我们可以休息1分钟到2分钟再做下一组。如果真的觉得手太酸做不动了，可以休息久一点，休息期间可以做其他肌肉群。
第二个动作是做仰卧起坐。仰卧起坐是休息时多次共享的腹卷。仰卧起坐主要训练腹肌，也是锻炼腹肌的主要运动。我们每次都是20-30组做3-5组，如果刚开始做仰卧起坐也是正常的，因为颈部有肌肉群，长时间不运动会很容易酸，肌肉群比较强壮就不会那么容易酸了。
仰卧起坐的关键点是不能把全身都抬起来。做仰卧起坐时，背部贴着地面。减脂练腹肌主要靠饮食，但是做仰卧起坐还是可以锻炼腹肌和核心力量的。
在第三乐章，我们做深蹲。深蹲是最好的下半身运动之一，可以在家里方便地进行。在家做深蹲的时候记得穿鞋比较安全，因为我大部分都是在家锻炼的。我会在家里准备一双室内运动的室内鞋，鞋子伤脚踝的可能性比较小。
深蹲的要点是先用* * *带动髋关节。用白话文来说，试着把自己的* * *，向后坐推，重心放在* * *，上半身挺直，下蹲至与地面水平90度左右。
每次深蹲15~20次，也是3~5组。当你第一次蹲在大腿的前后两侧，也就是股四头肌和股四头肌的时候，会有酸酸的感觉。如果深蹲的话，一般会觉得酸，就是臀大肌会觉得酸，这是正常的。你可以用* * *轮更多的拉伸你的肌肉和放松。
基本上周二的课表这些就够了。原则上，这三个动作可以锻炼身体大部分肌肉群。那些中产阶级不太擅长运动。这部分还是以慢慢加强肌肉力量为目的，做一个正确的基本运动姿势对比还是有用的。
星期三
现在是一周的第三天，中级人的运动菜单设计是一周运动五天，休息两天。休息一段时间后，他们每天锻炼40分钟左右，时间不会太长。如果他们真的很忙或者来不及，可以集中在20-25分钟，这样只要达到强度，就能达到很好的锻炼效果，所以不需要每天锻炼太久。
第二是肌肉生长的过程是* * * >破坏>休息(营养) >生长。
如果没有足够的休息和补充营养，即使锻炼到死，效果也不会很好。所以在休息的时候，要让肌肉得到休息和修复，通过不断的* * *和修复，肌肉会慢慢增长。休息日可以去散步，也可以在家做拉伸，也可以什么都不做。
如果感觉肌肉会酸痛，也可以用* * *滚筒或者拉伸做一些动作，缓解肌肉和肌筋膜。
比如做深蹲，大腿前侧和脚后跟后侧会酸痛。这时候可以利用休息放松肌肉。
星期四
中级班课表的五天运动菜单中，原则上一次休息就是安排三天的肌肉力量训练和两天的有氧运动，所以我们也在周四做肌肉力量训练。
周四，我们安排了TABATA的间歇训练，这是我们经常在休息时分享的四分钟间歇练习。简单来说就是通过20秒的运动和10秒的休息，进行四分钟的运动，总共* * *循环八次。
间歇运动是一种有氧和无氧相结合的燃脂运动。通过20秒的全力以赴，尽力把心率推上去，锻炼肌肉耐力，达到锻炼肌肉力量和心肺的效果。TABATA的四分钟间隔锻炼可以替代成许多不同的肌肉力量训练。今天的日程是两组TABATA的四分钟间隔练习初级版和两组中级版，组间休息时间为一分钟。
完成四组练习大约需要20~22分钟。对于不常运动的朋友来说，TABATA间歇运动刚开始强度会略高。建议做之前先短暂热身，有时间后再拉伸更好。
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星期五
周五是一周有氧运动的第二天。这次我们的目标是把有氧运动时间拉长到45分钟左右，或者设置慢跑8公里。
有氧运动，30分钟后脂肪燃烧利用率最高。但如果超过1小时的有氧运动没有碳水化合物的补充，由于体内肝糖不足，脂肪转化为能量的时间不够，肌肉更容易代谢为能量。这个时候，我们最想保留的肌肉就会减少。基本上30~45分钟是比较合适的时间。
如果想改变更多，可以通过加大强度来提高运动效率，但时间不变。比如一次休息前，我曾经跑10公里，我每公里跑6.5分钟左右。但是现在只跑5公里，但是每公里跑4.5分钟左右。这种强度对我来说比跑10公里强，但是对于增加新陈代谢会更有效率。
所以对于每周一次的第二次有氧运动，我们的目标是稍微增加时间和距离，同时也要让运动变化多一点。身体会很容易习惯一成不变的运动，但是习惯之后运动对新陈代谢的效率会降低。所以基本上通过一些不同时间、不同强度、不同肌肉类型的训练，就可以避免这种因为长时间运动而导致的效率低下的问题。
星期六
周六又是肌肉力量训练的日子。通常大多数人周六放假，会有聚餐。吃饭的时候难免会多吃点。通常他们会在晚饭后的第二天回家做高强度运动。
因为明天是休息日，所以我们今天定的强度高一点。我们做两组TABATA四分钟间歇运动，加上TABATA的胸肌运动和腹肌运动。深蹲20次*3组，最后以1分钟坚持3组练习结束。
这里的重点是，如果强度足够，每组之间的休息时间大概是1分钟，大概是25分钟到30分钟的运动，强度应该足够。
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星期日
经过昨天的训练，我应该会感到肌肉有点酸痛。今天我会和家人好好相处，好好吃饭，好好休息。如果我有时间，我也可以用滚轮或拉筋来放松我因运动而紧绷的肌肉~
记住，如果你觉得有点累，无论是身体上还是精神上，都要好好休息，养精蓄锐。不要把自己绷得太紧。减肥就像橡皮筋。你必须经常放松才能放松。如果你把自己绷得太紧，它很容易断~
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