本人17岁，52kg 165CM。弹跳一般想请一个专业的朋友给我一个月内的培训课程。

美国最著名的纵跳训练项目的细节和时间表

美国最著名的纵跳训练项目，有望将纵跳能力提高20到30厘米以上。锻炼过程很辛苦，全程15周。

对于每个动作项目，如果一个动作要分三组做，组间休息不要超过2分钟。如果完成了，需要直接做下一项，切记不要休息！

第一项:半蹲跳

1.开始时，蹲到1/4的位置，双手放在前面。

2、跳起来离地面至少20到25厘米。如果对你来说容易，可以跳到25-30cm。在空中时，你需要把手放在背后。落地的时候，完成一次。

第二项:踮起脚尖。

1.首先找一个梯子或者一本书垫住脚，然后脚趾刚好放在上面，脚后跟不要碰到地面。

2.抬起你的脚趾到最高点。

3.再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一组。

第三项:跳台阶

1.找一把椅子，把一只脚放在上面成90度。

2.尽全力跳开，在空中换脚，现在把脚放在椅子上。

3.重复2。把原来跳的脚放回椅子上，完成另一跳。

第四项:纵跳

1.双脚伸直，分开与肩同宽，膝盖“锁紧”。

2、只用小腿跳，只能屈脚，尽量不要屈膝盖。

3.到了地面，再快速起跳，完成一次。

第五项:踮脚跳

1.抬起你的脚趾到最高点。

2.用脚尖快速起跳，跳跃不得超过1.5或2.5cm。

第六项:深蹲和跳跃

这个项目只在周三练习。

1，站立，把篮球抱在胸前。

2、深蹲(半蹲)向前看，背部挺直，脚尖抬起，大腿保持90度。

3、跳8-13cm，一定要保持2的姿势。

4.着陆并完成它。

5.如果要在15以下跳，1-14需要在8-13 cm以下跳，需要尽全力跳高。

美国最著名的纵跳训练项目(Air Alert4)需要15周的训练，然后休息一个月，再练习Air Alert Advanced(需要6周)。第一个15周练习可以增加弹跳8-14寸，也就是20 cm-35 cm。三分练七分吃，这句话针对的是健美。对AA4来说，我认为是4分钟的练习，4分钟的进食和2分钟的休息。只有这三项都到位了，你才能增加35CM的弹跳。如果有一项不到位，你的训练效果就会打折扣。AA4的训练不需要健身器材的帮助，所以不会影响身高。有朋友说练这个计划影响我的身高，没有理论依据。至少我在不影响身高的情况下实践这个计划。

需要注意的事项

一、饮食:关于饮食，每个人都要根据自己的情况进行调整。朋友在百度上知道搜索“健身减肥法”，自己制定饮食计划。练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性。这里不多说了。不要喝可乐。在网上查一下。它弊大于利。

二、训练:每个动作的练习都有视频演示，学着做就行了。接下来我以第七周的周一为例详细讲解一下。首先要热身，选择自己的热身动作，然后做拉伸运动，视频里都有。这些准备活动将需要5分钟。(热身后要用大拇指按摩膝盖骨来活动膝盖，具体动作视频有展示)然后开始训练。(只有周三* * *做六个练习，其他日子* * *做五个练习。)先练习第一个飞跃式上举(俗称半蹲跳)30次，然后休息1分钟，再跳30次，如此跳4组。跳完后尽量不要休息，直接练第二项(后期受不了的朋友可以休息半分钟)，再练第二项，小腿提举(俗称提跟)，先用左脚做40次，再用右脚做40次，这样一组做完，休息半分钟再练第二组。(尽量不要在每个重大事件之间休息。每组做完后，可以休息半分钟到2分钟。)然后练习第三项，以此类推。每周数据应根据时间表进行更改。(注意周三练第六项的时候，不管每组做几遍，都要最后一个全力起跳。)跨步就是俗称的台阶，逆冲就是俗称的纵跳，燃尽就是俗称的脚尖跳，深蹲就是俗称的蹲跳。其实只要对照英语，看视频里的动作，就能一一对应。

第三，休息；我已经讲过如何在AA4和空中警戒高级之间休息。我来说说《空中警戒进阶》练完之后怎么休息。其实很简单。一周打三次球就行了。如果一周打不了三次球，可以根据《空中警戒4》的赛程和第七周的训练量，在家里选择两种方式，一周三次。也可以一周打两次，练到第七周，这个由你决定。这样做的目的是保持活跃，保持活力。

_ _ _ _ _ _训练当天最好不要打球，让肌肉得到充分休息。其实理论上打球的那天和训练的那天应该有48小时的间隔，所以我不提倡训练的时候打球。如果实在受不了篮球的诱惑，就在不训练的日子打球，打球的时候尽量不要累腿。

_ _ _ _ _有些朋友总喜欢在练习几周后看看自己的弹跳有没有提高。_ _ _ _首先我只能保证练习15周会有明显的效果，前14周的弹跳已经送人了。如果只是想看看自己有没有进步，那就每周日考一次，考的时候热身。你会发现有时候会向上弹，有时候会向下弹，这很正常。不要心血来潮想到跳，没用的。

补充:

1.当你练习你的计划时，要小心地热身和锻炼你的膝盖。这两点一定要做好。

训练的时候，最好穿鞋子，不管穿什么样的鞋子。鞋底一定要有缓震能力(大部分正品篮球鞋都有这个功能)。

如果你把这两点做好了，你的膝盖就不会受到严重损伤。

3.示例:提起脚跟组2，10(双脚均为10)。跳楼梯组2，10(双脚10)。

深蹲跳4组，15。(1-14需要在8-13cm跳，15以下需要尽全力跳高，每周周三需要练习。)

训练进度表

单周1.3.5练习

两周一次的2.3.4练习

第一周:半蹲跳2组，20个。提起脚跟组2，10(双脚10)。跳楼梯组2，10(双脚10)。

纵跳2组，15。脚尖跳1群，100。深蹲跳4组，15。(1-14需要在8-13cm处跳转，在15之下。)

第二周:半蹲跳3组，20。提脚跟组2，15(双脚完成15时仅1组)。步跳组2，15(双脚完成15时只有1组)。

纵跳2组，20。脚尖跳1群，200。深蹲跳4组，20。(1-19需要在8-13cm跳，第20次需要尽全力跳高，每周只有周三练习。)

第三周:半蹲跳3组，25。抬起脚跟，第2组，20次(1仅当双脚完成20次)。跨步跳，第2组，15(双脚完成1才算15)。

纵跳2组，25。脚尖跳1群，300。深蹲跳4组，20。(1-19需要在8-13cm跳，第20次需要尽全力跳高，每周只有周三练习。)

第四周:半蹲跳3组，30。提脚跟，第2组，25 (1仅当双脚完成25次划水)。跳楼梯，2组，20 (1只在双脚完成20个动作时)。

2组纵跳，30。脚尖跳2组，200。4组深蹲跳，20。(1-19需要跳8-13cm，第20跳，需要尽全力跳高，每周周三才练。)

第五周:半蹲跳4组，25。提脚跟组2，30 (1组仅当双脚完成30个划时)。跳步组2，20 (1组仅当双脚完成20个划时)。

2组纵跳，35。脚尖跳2组，250。4组深蹲跳，25。(1-24需要在8-13cm跳，第25次需要尽全力跳高，每周周三都要练习。)

第6周:半蹲跳3组，35。提脚跟组2，35 (1组仅当双脚完成35次)。跳步组2、25 (1组仅当双脚完成25次)。

2组纵跳，40。脚尖跳2组，300。4组深蹲跳，30。(1-29需要在8-13cm跳，第30次，需要尽全力跳高，每周只有周三练。)

第7周:半蹲跳4组，30。提脚跟组2，40 (1组仅当双脚完成40个划时)。跳楼梯组2、25 (1组仅当双脚完成25个动作时)。

2组纵跳，50。脚尖跳2组，350。深蹲跳5组，25。(1-24需要在8-13cm跳，第25次需要尽全力跳高，每周只有周三练习。)

第八周:不要做训练，让肌肉好好休息。这一点很重要！！！！

第9周:半蹲跳3组，45。提脚跟，第2组，45 (1仅当双脚完成45次划水)。跳跃步，第2组，30 (1只在双脚完成30个动作时)。

2组纵跳，60。4组脚尖跳，200。深蹲跳5组，25。(1-24需要在8-13cm跳，第25次需要尽全力跳高，每周周三都要练习。)

第10周:半蹲跳4组，40。提脚跟组2，50 (1组仅在双脚完成50个划水后)。跨步跳跃组2、30 (1组仅在双脚完成30个划水后)。

2组纵跳，70。脚尖跳3组，300。深蹲跳5组，30。(1-29需要在8-13cm跳，第30次，需要尽全力跳高，每周只有周三练。)

第11周:半蹲跳5组，40。提脚跟组2，55 (1组仅当双脚完成55次划水)。跳楼梯组2、35 (1组仅当双脚完成35个动作时)。

2组纵跳，80。4组脚尖跳，250。深蹲跳5组，30。(1-29需要在8-13cm跳，第30次，需要尽全力跳高，每周周三都要练习。)

第12周:半蹲跳6组，40。提脚跟，第4组，30 (1仅当双脚完成30次划水)。跳楼梯，第2组，35 (1仅当双脚完成35次划水)。

2组纵跳，4组90。脚尖跳，5组275。深蹲跳，35。(1-34需要在8-13cm跳，第35次，需要尽全力跳高，每周周三都要练习。)

第13周:半蹲跳7组，40。提脚跟，第4组，35(双脚完成35划才1)，第2组，40(双脚完成40划才1)。

2组纵跳，100。4组脚尖跳，300。深蹲跳5组，35。(1-34需要在8-13cm跳，第35跳，需要尽全力跳高，每周只有周三练。)

第14周:半蹲跳8组，40。提脚跟，第4组，35(双脚完成35划才1)，第2组，40(双脚完成40划才1)。

2组纵跳，100。4组脚尖跳，350。深蹲跳5组，40。(1-39需要在8-13cm跳，第40次，需要尽全力跳高，每周只有周三练。)

第15周:半蹲跳8组，50个。提脚跟，5组，40 (1组只有双脚完成40个动作的情况下)。跳步，4组，25 (1组仅当双脚完成25个动作)。

4组纵跳，50。脚尖跳5组，300。4组深蹲跳，50。(1-49需要在8-13cm跳，第50次需要尽全力跳高，每周只有周三练。)

这是整个训练时间表...