对于最强的腿部训练，这三个动作就足够了。
腿部训练，我每次练腿必练的动作只有三个:1，杠铃深蹲；2.倒蹬机；3、坐姿双腿屈伸。接下来我就三个动作的训练注意事项和训练计划做一个简单的分析。因为我们人体大约有639块肌肉，分成各种肌肉群。他们一起工作。所以在训练中，对不同的手位、动作幅度、站姿进行各种细微的调整，会有不同的效果。涉及的内容比较多，所以我们给出一个专题来详细分析基本动作。
首先，杠铃深蹲
建议重量为1RM的65%，训练时做三组动作，每个动作重复五次。
1，准备姿势:抬头，挺胸，腰挺直；肩胛骨收缩后，把杠放在斜方肌和三角肌上；两臂侧举双手扶杠以求稳定；双脚与肩同宽并旋转30到45度的自然姿势。
2.深蹲:做好准备后，慢慢弯曲膝盖，同时深呼吸。下蹲时，你的膝关节方向与脚趾方向一致，直到你的大腿与地面平行或略低于膝盖。
3.保持不动:深蹲到最低点1-2秒，然后深蹲。
4、下蹲:最有价值的下蹲运动是下蹲阶段，重点是腿部用力，同时呼气。
二、反向脚踏机
将倒蹬机的重量调整到自身1RM的85%，做3组动作，每组重复5次。
1，坐在健身器材上，双脚放在踏板上，双脚打开一段较宽的距离。膝盖要一直张开，不要太向下塌陷。这样做的时候，抬头挺胸，保持脊柱的良好姿势。
2.踏板解锁后，用膝盖的力量支撑重量。这是你的出发姿势。
3、弯曲臀部和膝盖承受重量，只要有力量，总是可以做到的。不要移动骨盆让腰椎承受重量。
3.在最低点停顿片刻，然后用力拉伸臀部和膝盖，回到初始位置。
三、坐腿屈伸
将后蹬机的重量调整到自身1RM的70%，训练中做3组动作，每个动作重复5次。
1.坐在乐器上，双腿放在垫子下面(脚趾向前)，双手抓住侧面的手柄。这是动作的开始位置。注意:调整垫子，使其刚好落在脚踝上方。确保两腿之间呈90度角。如果角度小于90度，说明膝盖超过脚趾，会对膝关节造成不必要的压力。如果乐器是那样设计的，要么换另一种乐器，要么确保当你开始练习的时候，一旦达到90°的角度就不再向下。
2.呼气的同时，用股四头肌最大限度的拉伸双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。
3.一边吸气，一边慢慢把重量降低到原来的位置，确保不超过90度夹角的极限。
坐腿屈伸安全，适合超组训练。
这一期的健身杰说，就是这样。我今天要做腿部练习，所以给你介绍了这三个最高效的动作。
再见。！！