男生如何在健身(模特型)中锻炼才能达到更完美的塑身效果？

想要效果好，见效快，最好去健身房，有专业的器材和教练的指导。如果你想快速有效，你必须去健身房练习。1，杠铃卧推重点锻炼部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员都把背撑和推挤作为锻炼上半身的最佳动作。b .起始姿势:仰卧在平坦的长凳上，双脚平放在地面上。手掌向上握住杠铃，双手之间的距离略宽于肩膀，双臂伸直支撑在胸部上方的杠铃。c .动作过程:使两直臂向两侧张开，慢慢弯曲手臂，杠铃垂直下落，直至杠铃触及胸部(约在乳头线以上)。然后把它推到打开的位置，再坐下。d .训练要点:不要拱起背部和臀部，也不要憋气，这样会使肌肉失去控制，很危险。2、哑铃卧推重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。b .起始姿势:仰卧在平坦的长凳上，双脚平放在地面上。手掌向上伸直握住哑铃。c .动作过程:使两直臂向两侧张开，慢慢弯曲手臂，哑铃垂直下落。当它降到最低位置时，做俯卧撑，俯卧撑时呼气。然后把它推到打开的位置，再坐下。d .训练要点:不要拱起背部和臀部，也不要憋气，这样会使肌肉失去控制，很危险。3、卧姿哑铃鸟重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。b .起始姿势:仰卧在平坦的长凳上，双手握哑铃，掌心相对，向上推，直至双臂伸直，支撑在胸前上方。c .动作过程:两个手持哑铃平行向两侧下落，手肘微弯，直至胸部两侧肌肉感觉充分拉伸，上臂降至肩以下水平。哑铃落下时，深呼吸。握住铃并将其举回原位时呼气。d .训练要点:哑铃向两侧落下，如果双臂处于伸直状态，胸肌很难获得拉伸和肌肉收缩的感觉。4.上杠铃卧推的关键锻炼部位是胸大肌上部，其次是三角肌趾和肱三头肌。b .起始姿势:仰卧在向上倾斜35-45度的长凳上。c .动作过程:双手距离略宽于肩部，杠铃由肩部上部直臂支撑。在胸部以上(锁骨附近)放下时吸气。当杠碰到胸部时，向上推，向上推时呼气。d .训练要点:一般采用宽握距，杠在锁骨处放下。这个方法让胸肌更有力。5.上斜哑铃卧推的重点锻炼部位:胸大肌上部，其次是三角肌趾和肱三头肌。b .起始姿势:仰卧在向上倾斜35-45度的长凳上。c .动作过程:双臂直握哑铃于肩部上方。在胸部以上(锁骨附近)放下时吸气。下降到最低处时，做俯卧撑，俯卧撑时呼气。d .训练要点:训练过程中，将主要力量集中在胸大肌上，使胸大肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要补充力量。6、上斜哑铃鸟的重点锻炼部位:上胸和三角肌。b .起始姿势:仰卧在倾斜的长凳上，双手握哑铃，掌心相对，向上推，直至双臂伸直。c .动作过程:两个手持哑铃平行向两侧下落，手肘微弯，哑铃下落至胸部两侧肌肉有充分拉伸的感觉。哑铃落下时，深呼吸。握住铃并将其举回原位时呼气。d .训练要点:如果哑铃向两侧落下，手臂处于伸直状态，胸肌很难感觉到拉伸和肌肉收缩。7.双杠的重点锻炼部位是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。b、出发位置:两极距离比肩膀好。双手持竿作直臂支撑，挺胸收腹，双腿并拢伸直放松下垂。c .过划:呼气，屈肘屈臂，放低身体，直到手臂弯曲到最低位置。你的头要往前引，手肘要外展，让胸大肌得到充分的拉伸。立即吸气，用胸大肌突然收缩的力量支撑双臂，使身体上升，直至双臂完全伸直；上臂超过横杠水平位置时，臀部微收，躯干呈“低头挺胸”的姿势。手臂伸直时，胸大肌处于完全收紧的状态。重复练习。d、训练要点:动作要慢慢进行，不要用身体的振动来帮助完成动作；快速托起，挺胸，抬头，收腹，不要耸肩；为了增加训练强度，可以进行腰部负重练习。8.饮食中注意加强高蛋白和脂肪。蛋白质的摄入高峰在每次运动后半小时到1小时左右。注意吃高蛋白食物。做到以上几点，并持之以恒，持之以恒。我相信你会实现你的目标。努力吧，朋友。如果在家练，也有方法:1:腹肌:个人觉得自己的腹肌比较好，但还是要坚持。我一周做3-4次，但是我的腹肌和其他肌肉不一样，要不断的刺激，所以每次都要筋疲力尽才能达到效果，间隔大概一分钟左右。练腹肌最好的方法是仰卧起坐。可以适当增加重量，手里拿个哑铃或者铁饼放在脑后效果更好。俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住，运动的时候一定不能一次就累，一定要分组做，才有效果。一般一次要做100左右，最少5组，看自己情况而定。双手高举，身体垂直下垂，腰腹用力抬起，双腿与上半身呈90度。注意不要晃动身体，分组进行。2.胸肌:平躺，举杠铃，重量视自身情况而定。10每组，每次3-5组。俯卧撑，每组30个，做3-5组。3.哑铃、手臂、拉力器也要成组制作。根据自己的情况，3-5组，每组50个哑铃，每组15手臂和拉力器。4.如果你有很多脂肪，你应该坚持有氧运动。跑步很有效，可以减去多余的脂肪，更好的展现肌肉。5.饮食上注意加强高蛋白高脂肪。蛋白质的摄入高峰在每次运动后半小时到1小时左右。注意吃高蛋白食物。做到以上几点，持之以恒。我相信你会实现你的目标。