胸肌和腹肌怎么练？(最好带些图片或视频)

俯卧撑配合徒手练胸，对发达的胸大肌和肱三头肌非常有效。俯卧撑可以在地上做，也可以在凳子上做。双手与肩同宽，支撑在地面或凳子上，两臂伸直，肩膀略前倾，垂直线超过手掌支撑点，身体伸直，双腿并拢，身体重量由两臂两趾支撑。然后弯曲手臂降低身体，直到胸部不能再降低，然后暂停。然后用力伸直手臂，直到胸大肌和肱三头肌极度紧张，然后暂停，再次弯曲手臂。曲柄臂下降到直臂1次。身体下降时呼气，支撑时吸气。整个动作过程中，手肘要靠近你的身体一侧，身体要一直保持挺直的姿势。新手可以无限次数。如果他们能连续撑起5次，5次后会站起来短暂休息，然后再撑起5次。每五次是1组。刚开始训练的时候，每次可以做3-4组。随着力量的增加，可以增加俯卧撑的次数或组数。也可以增加难度，放松双手之间的距离或者抬高双脚，形成头低脚高的姿势。或者背上放重物(如沙袋)，重量可以逐渐增加。比如重点练肱三头肌和胸大肌，双手尽量靠近，甚至双手合十做俯卧撑。杰瑞。罗宾逊腹部练习，杰瑞。罗宾逊(《传奇腹肌》的作者)重建你的腹肌不一定要花很多钱在设施上。罗宾逊说:腹肌是少数几个可以事半功倍的群体。“只要你有一个垫子和一些可以悬挂的东西(树干、水果、单杠)，你就可以用它们来重建你的腹肌。罗宾逊的计划是他传奇的腹肌锻炼计划的简化版，这是他多年精心设计以达到最大效果的结果。1.屈膝收腹(锻炼腹直肌下部)。双手握住单杠，握距略宽于肩，双腿伸直，膝盖微弯，脚尖向下指向地面。向上倾斜骨盆，然后慢慢抬起双腿至最高点。运动过程中，不要拱起背部，要保持自然。停留1秒，然后慢慢放下腿，再重复这个动作。休息10秒，然后马上开始下一个动作:仰卧伸腿。2.仰卧，双腿伸直(锻炼腹直肌下部)，手臂放在身体两侧，手掌放在臀部下方(这样可以在整个锻炼过程中保持下背部挺直)。双腿并拢，使之与地面垂直，膝盖微弯。将你的头和肩膀抬离垫子，将你的骨盆拉向你的肋骨，慢慢将你的腿抬向你的躯干，直到你的脚刚好在你的臀部上方。伸直双腿，拉伸骨盆，就好像你的脚已经够到天花板了，把腿放低到起始位置，重复这个动作。3.转仰卧起坐(锻炼腹直肌上部)仰卧，屈膝，双脚踩地，双手轻轻放在头两侧。伸展双腿，同时双脚分开与肩同宽，慢慢将头和肩膀抬离地面，躯干向左弯曲成45座角。回到原来的位置，然后用同样的方法将躯干向右弯曲45度角。重复这个动作。当你觉得累了，请马上开始下一个动作:屈腿仰卧起坐。4.屈腿仰卧起坐(锻炼腹直肌上部)仰卧，双手轻轻托住头部两侧，大腿与地面垂直，大腿呈90度角。保持大腿与地面垂直，尽快将头和肩膀抬离地面。回到起始位置，重复这个动作。