体育课准备活动八步公式

双手放在腰上，双脚与肩同宽站立，前后左右下压颈部两次，再左右绕颈部两圈。

腰部运动；

双手插腰，自然站立，双手扭腰画圈，左三圈，右三圈。

直立压腿；

双脚并拢直立，手掌交叉互锁，手掌向下压至脚背，注意双腿伸直。重复10组。

侧向压腿运动；

压腿左侧俯下身，踮起脚尖半蹲，左手放在左脚膝盖上，右腿侧向伸直。至于右腿膝盖，右手压在右腿上，再改成右侧压腿弯下腰压左腿。

踢腿运动；

自然站立，背部挺直，双臂水平与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚直踢至腹高。右脚落地后，换左脚踢腿。

站好；

站在原地，双手弯曲，右手在前，左手在后，跑步。左脚站立，右脚弯曲，大腿抬起，与地面平行。摆臂换腿，停在原地，适当加快摆臂的步伐，重复这个动作一分钟左右。

扩胸运动；

双腿自然站立，双手水平向前伸展并握拳，然后双臂弯曲并向后扩胸，回到双手向前伸展并握拳，双臂伸直并向两侧和后方扩胸。

2热身运动的效果

常规预热:

指一般放松的身体活动，包括运动的强度和一定的时间，根据身体的健康水平和运动竞赛的状态来确定。评估是一般人群要花5到10分钟，身体微微出汗。该时期的目的是简单地促进心率的增加，刺激呼吸的频率，增加血流量并帮助向肌肉输送氧气和营养物质，同时帮助提高肌肉的温度。

静息肌肉拉伸:

是一种安全有效的肌肉拉伸活动，有效降低了受伤风险。提高肌肉的整体柔韧性，主要是拉伸运动时所需的大肌肉群。这部分活动需要5到10分钟。静态肌肉拉伸就是让肌肉处于紧张状态一段时间。主动和被动肌肉群在拉伸后得到放松，体内肌肉群的紧张状态被慢慢地、小心翼翼地调动起来。这种方法是为了拉长肌肉和肌腱的长度。这部分很重要。这种方法增加了你关节的活动范围，这是防止肌肉和肌腱受伤的重要措施。以上两部分是热身活动的基础，是让身体得到充分有效的调动。正确完成这两个热身活动，就是后两部分的准备阶段。

特殊运动的热身:

在前两次热身活动之后，这一部分是为了运动员参加自己运动的需要而进行的热身活动。热身活动体现了专项活动的特点和专项方向。