囚犯健身如何练腹肌的秘法
囚犯腹肌训练的秘密
1，仰卧卷腹
训练部位:腹直肌上部。
动作要领:仰卧，大腿和小腿保持90度，双脚打开至与肩同宽，双手交叉过肩。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气恢复。注意，不要用手臂用力托住头部，以免压迫颈椎。
2、仰卧卷腹
训练部位:内斜肌和外斜肌。
动作要领:仰卧，大腿和小腿保持90度，双脚打开至与肩同宽，双手交叉过肩。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时旋转，将右肩转到左膝位置。注意:不要把头硬抱在怀里，以免压迫颈椎。同时，提拉时控制肌肉力量，不要太僵硬。
3.反向腹部翻滚
训练部位:腹直肌下部。
动作要领:仰卧，双脚并拢，抬起膝盖与骨盆垂直，双手放在身体两侧。向前看卷起提离地面，腰椎下半部提离地面。注意腰椎不要离开地面太多，以免腰椎压力过大。这个动作适合中高级训练者。
4、平板支撑
训练部位:腹横肌。
动作要领:俯卧，前臂和脚趾着地，挺胸收腹，肩膀下沉，头、背、臀、脚跟保持在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要下沉太多。
仰卧起坐做腹部运动的技巧
仰卧在垫子上，膝盖弯曲90度左右，放松背部肌肉和脊柱，双腿并拢伸直，双脚平放在地面上。然后身体抬起，但是臀部不能离开地面，脚不能动也不能抬，直到身体90？直到，然后重复。
1，在平地上做的时候最好不要固定双脚，否则大腿和臀部的屈肌会加入工作，从而减少腹肌的工作量。相信你有过这样的体验，同伴用手压脚踝时做仰卧起坐比自由状态下容易得多。
2.进行的时候要采用慢速，就像慢动作回放一样。当腹肌把身体拉起来的时候，你要呼气，这样可以保证腹部更深处的所有肌肉同时参与工作。
3、仰卧起坐通常需要双手托住头部，以起床后额头碰到膝盖为准。发力时容易拉伤颈部肌肉，也会降低腹部肌肉的工作量。最好是双手贴在身上、耳朵上或者交叉在胸前。
4、屈膝，如果直腿仰卧起坐会增加背部负担，很容易对背部造成损伤。
腹肌训练中的常见错误
1，忽略复合练习
如果你严格练习腹肌隔离，你就犯了一个巨大的错误。拉、蹲、推过头顶等复合动作会锻炼你的每一寸核心。不要忘记将这些动作纳入你的训练计划。
2、腹肌放在首位
如果你在训练中过早让腹肌疲劳，你会发现做其他关于腹肌力量的练习(比如深蹲)非常困难。所以把腹肌训练留到最后。
3.忽略日常饮食
减少你的体脂百分比。做几百个甚至几千个腹肌都看不到自己的腹肌。你可以随心所欲的训练腹肌，但是如果你的饮食没有保证，你就永远看不到六八块腹肌。
4、只练腹肌
腹肌训练，你只需要15分钟。如果你做过深蹲、硬拉等复合练习，在你训练的最后1-2腹部练习中，每个动作做2-3组就够了。
5.每天练腹肌。
腹肌就像你身体的其他肌肉一样。这意味着他们需要时间来恢复。当他们接受强化训练时，一两天的恢复时间是必要的。如果你今天做了一个收腹手术，然后第二天醒来又做了更多的收腹手术，那么你需要知道这一点:收腹手术不会像往常那样深度刺激你的腹部肌肉。你可以尝试一个更难的动作。
6、只做仰卧起坐。
有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是最糟糕的腹部运动之一。不能因为你一次做不了一百个其他动作，就认为它们无效。
7.只有一个角度。
斜腹肌、横腹肌、腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但它们是不同的肌肉，因为它们的肌纤维走向和方式不同。你必须从多个角度练习。像雨刷这种复杂高难度的动作可以团队同时进行，但是如果你还没有尝试过，不要以此为借口继续做只有中小学生才会练的仰卧起坐。
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