腰背开始放松时如何锻炼

锻炼背部肌肉方法:

1.杠铃坐转

目的:使外斜肌更加紧致。

动作要领:

坐在凳子的一端，双脚平放在地上，舒适地分开。把一根直杆横放在你的肩膀后面，用双手握住它的两端。保持头部不动，确保骨盆不会在凳子上滑动。平静地、尽可能地将上身和肩膀转向一个方向。

之后保持在转到极限的位置一段时间，然后尽量让躯干和肩膀向另一个方向转。让整个动作完全在掌控之中，而不是随便摆动身体。这个动作收缩了外斜肌，但是没有使用额外的阻力，所以会保持外斜肌紧绷，但是不会增加额外的重量，让腰部变粗。

2.平板支架

锻炼目的:相对来说，可以锻炼腰、腹、大腿、臀部的核心肌肉。

动作要领:

1.保持头部、上背部和臀部在一条直线上。

2.手肘位于肩膀正下方，背部踮起脚尖。

3、臀部、腹部绷紧。

走上去

锻炼目的:类似俯卧位，但主要是从对角角度锻炼腰部，还有一部分像自由泳中的手脚(左手、右脚、右手、左脚)配合，保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(下背或下背)

动作要领:

1.俯卧，伸展身体，充分伸展周围的腿和手臂。拉伸脊柱，将手臂、肩膀和腿稍微拉伸离开地面。

2.收紧腹部和臀部，保持颈部和脊柱在一条直线上，慢慢抬起左手右腿，恢复到水平线，换右手左腿抬起，始终保持腿和手不落地，锻炼背部肌肉和臀部。

两端俯卧起来

锻炼目的:主要锻炼竖脊肌(下背或下背)，也锻炼臀大肌。

动作要领:腹部完全放松，双臂伸直举过头顶，双腿伸直。吸气时，同时将手臂和腿抬离地面，稍微控制一下，然后慢慢呼气放松。