请教:锻炼肌肉瘦大腿的推荐方法。

正确练习:

胸部:a:(侧腹中部，下缘沟，中沟)

1.卧推(杠铃宽握，哑铃)

2.卧鸟(哑铃或拉力器)

3.双臂屈伸(握法略宽)

4.俯卧撑(握力略宽，脚和手在同一高度)

5.重锤张紧器夹紧胸部

6.坐姿器械椅夹胸

b:(中间槽，外镫翼中下部，下缘槽)

1.双杠的屈伸(中间握距)

2.卧鸟(哑铃或拉力器)

3.横卧推(中等握距)

4.俯卧撑(中握，手和脚在同一高度)

c:(下沟，侧腹中下部)

1.下斜台式压力机

2.向下倾斜的鸟

3.俯卧撑(中握，手的高度低于脚的位置)

4.横卧推(中等握距)

背部:答:坐在脖子前面

b:坐的时候脖子后面往下拉。

c:哑铃垂直划水。

d:立正，抓住它，拉起来

e:颈前宽，引体向上。

f:坐姿，手握，横拉。

g:俯卧撑

h:用力拉

肩:答:直推

b:坐在脖子后面

c:哑铃前平举

d:哑铃侧举

艾凡:按铃，耸耸肩

f:哑铃弯过小鸟。

手臂2: a:杠铃弯曲

b:坐姿，手臂斜靠，双手向后举。

c:站立哑铃锤举

d:坐哑铃交替弯曲。

e:站立式担架单臂后握弯曲

外宾:坐下来，弯腰

肱3: A:站姿，手臂弯曲于胸前，肘部下压。

b:仰卧背部支撑

c:仰卧屈臂引体向上

d:坐位时单臂颈和后臂的屈伸

e:窄握推

f:俯卧臂的屈伸

腿:答:蹲在脖子后面

b:横卧承重抬腿

c:屈腿

d:腿部伸展

爱因斯坦:穿过去

f:坐姿抬起脚跟。

注意:

健美运动是以有氧代谢为主，无氧代谢为辅的运动。要求练习者在运动中掌握正确的呼吸方法，否则容易出现头晕、恶心、过早疲劳等现象。一般来说，发力时呼气，恢复时吸气。

充分休息:所谓充分休息，就是给运动后的肌肉足够的时间来修复其肌纤维。一般大肌肉群(如胸、背、腿)要在运动后48小时进行第二次锻炼。

；小肌肉群(如肱二、肱三、小腿)要休息48小时以上。

合理饮食:器械运动是通过修复肌纤维损伤来增加肌肉宽容度，所以训练后为了给肌纤维足够的蛋白质来修复，要摄入足够的蛋白质(运动员平均蛋白质摄入量为1.5 ~ 2.0g/kg体重)。

最后祝你锻炼成功！

锻炼腹肌是关键

现代医学证明，男性腹肌失去弹性形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等多种常见病密切相关。所以中年男性应该以肌肉锻炼为主，其中腹肌最为重要。

锻炼腹肌最简单的方法就是弯腰。腰部向下弯曲，双腿保持直立，手臂和头部悬在空中，不要强迫自己用手接触地面，尽量放松，然后自然起身拉伸背部和腿部肌肉，停约1分钟，重复3次。每天两次，持续2-3个月。

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简单易行。为了增强全身的肌肉力量，如果辅以力量器械训练，效果会更显著。

锻炼间隔不要超过三天。

肌肉是锻炼出来的。健身教练说，肌肉是最“感恩”的，只要你总能给它一点点“刺激”，它就会用10次的反馈来回报你。但如果“三天打鱼两天晒网”，效果就大打折扣了。

做肌肉运动时，休息是必要的。2-3天后，如果没有运动的刺激，前期的运动效果会逐渐消退。如果你不给肌肉足够的时间补充营养，它们就不可能长得比以前更强壮。不过教练提醒，休息时间不要太长。这个休息时间是建立在肌肉再次拥有最后的运动能力的基础上的，一般需要2-3天。

胸肌锻炼

胸肌的丰满结实是青春健美的标志之一。发达的胸肌让男性看起来强壮魁梧，女性则更加丰满有线条。胸肌的力量锻炼还可以增强心肺功能，纠正含胸等不良姿势，使胸部变大，改变胸围变窄。胸肌主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。这个练习可以用手或仪器来完成。

1.徒手练习

徒手锻炼胸肌力量主要是俯卧撑，利用自身重量和前臂的推动来达到发展胸肌的目的。俯卧撑可以在平地上进行，也可以在手脚有支撑或负重的情况下进行。

准备姿势:弯腰，双手与肩同宽，双臂伸直，脚踝并拢，脚尖稳稳着地，微微抬头，向前看，挺胸，收腹，保持身体挺直。

动作:手臂从伸直的姿势逐渐弯曲。弯曲手肘，慢慢向下移动身体，保持与地面平行。短暂停顿后，胸大肌收缩，你的双臂同时受力伸直，从而撑起身体，恢复到准备好的姿势。注意在动作过程中始终保持身体挺直。以上动作重复约10次。

运动到一定程度后，可以利用倒立俯卧撑、高脚俯卧撑、负重俯卧撑(背上放一些重物)、窄撑或宽撑(故意缩小或扩大双手之间的支撑距离)、手指支撑等动作，增加难度，获得更大的运动效果。

要领；始终保持挺胸收腹，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确姿势。

功能:主要发展胸大肌，也锻炼肱三头肌和三角肌的力量。

2.哑铃练习

(1)鸟的运动

准备姿势:仰卧在与肩同宽的矮板凳上(家庭中可用3个方形板凳代替)，双腿屈曲，双脚分开，双脚稳稳地着地，双臂伸直，双手握哑铃，拳头相向。

动作:双臂同时从上方慢慢向身体下落，尽可能做扩胸动作。短暂停顿后，收缩胸大肌和手臂肌肉，使哑铃沿原路径从两侧慢慢抬向胸部，恢复预备姿势。以上动作重复20次左右。

鸟的运动除仰卧位外，还可以屈体站立位和斜板位(斜板角度为30°-60°)。

要点:平躺时胸部要直立，背部肌肉要收紧。手臂下降时，要用胸大肌控制缓降。下降后胸大肌充分伸展，抬起和恢复的速度略快于下降。手臂垂直后，胸大肌仍然保持尝试收缩。

功能:主要发展胸大肌和三角肌。

(2)坐回并抬起

准备姿势:仰卧在矮板凳上，膝盖弯曲，双脚分开，踩在地上，手臂伸直，双手举哑铃放在腿上。

动作:左上肢直臂通过上方向用力将哑铃举至头后，待哑铃略低于头后身体时，再慢慢还原至侧边。左右交替。重复上述动作20次。

要点:收紧背部和腰部肌肉，用胸大肌的力量控制下降速度。稍微快一点拉起，然后均匀缓慢地放下。刚开始练的时候，哑铃的重量不要太大。

功能:发展前锯肌、肩背肌，同时扩大胸腔，有利于增加肺活量。

3.伸展运动

准备姿势:自然站立，双脚与肩同宽，双臂前抬伸直，掌心相对握住拉力器。

动作:胸部和手臂肌肉发力，使两臂通过身体慢慢向两侧水平拉动进行扩胸，直至两臂水平抬起。停顿片刻，慢慢回到准备姿势。以上动作重复20次。

担架扩胸也可以仰卧位进行。

要点:立正，中速移动，注意。

功能:发展胸大肌和肱三头肌，扩张胸腔。

4.杠铃练习

准备姿势:仰卧在低凳上，膝盖弯曲，双脚分开，平放在地上。让你的伙伴或家人将杠铃举至胸前，拳头与眼睛相对，水平握住杠铃杆。

动作:腰腹部肌肉收缩，吸气使胸部挺起，同时胸大肌收缩。将杠铃向上推至肘关节伸直，停顿片刻，屈臂慢慢将杠铃放回胸部，屈臂放松肩部，使胸大肌得到充分伸展和放松。以上动作重复10次。

除了仰卧姿势之外，这种锻炼还可以在斜躺姿势下进行。胸大肌上肌在上斜位发达，胸大肌下肌在下斜位发达。握杆方式分为窄握、中握和宽握。窄握发展胸船高度，宽握加宽胸大肌。

要领:身体要平稳躺下，杠铃要缓慢下降以免发生意外，胸大肌要充分发挥力量，不要借力。

此外:

◇合理安排运动

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，瘦弱者做有氧运动以中等运动量为宜(心率在每分钟130 ~ 160次之间)，器械重量以中等负荷(最大肌力的50% ~ 80%)为佳。作息时间可以一周练习三次(1次隔天)，每次从1到1半小时不等。一次练习8到10个动作，每个动作做3到4组。做法是快速收缩，稍微停顿，慢慢拉伸。连续做一组动作需要60秒左右，组间间隔20到60秒，每个动作间隔1到2分钟。正常情况下，每组应该可以连续完成8到15次。如果每组次数少于8次，可以适当减轻重量；加上最后两个必须全力完成的动作，肌肉组织得到深度刺激，“过度恢复”明显，运动效果极佳。

注意安全

健美运动的器械有一定的重量，不仅要在运动前和运动后准备和组织活动，还要检查器械是否安装牢固，以防发生意外。运动时注意重量是否适中，不要做超出自己力量的运动。使用杠铃等重物时，要有人保护。最好在专业教练的指导下进行锻炼，这样可以互相鼓励，互相帮助，互相保护。

打好基础

在初始训练阶段(2-3个月)，瘦弱者最好进入健美培训班学习锻炼，以便正确系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高身体的适应能力，打好基础。

要重点突出，有的放矢。

瘦弱的人经过2-3个月的锻炼，体力会明显增强，比以前精力充沛。此时要重点锻炼大肌群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌、股四头肌，运动量要随时调整。另外，同一位置的肌肉可以用不同的动作、不同的器械进行锻炼，要锻炼的肌肉要分开收缩。随着肌肉力量的增加和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越明显。一般情况下，一个半月到两个月练习一次动作。另外，运动时，精神(意念)要集中在你正在练的部位，禁止大笑、听音乐。运动区域肌肉的酸胀、饱胀、发热越强烈，运动效果越好。这样再坚持半年到一年，体型会有明显的变化。

少练其他项目。

做健美运动时，最好少参加其他运动，尤其是耐力运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗的能量更多，不利于肌肉生长，而且会越来越瘦。除此之外，平时不要做其他太消耗精力的活动。

合理的饮食

只有你摄入的能量大于你消耗的能量，你才能变胖。所以瘦弱者的饮食一定要合理多样，不能偏食。平时除了吃富含动物蛋白的肉、蛋、禽外，还应多吃豆制品、红豆、百合、蔬菜、水果等。只要饮食有营养，有利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，短时间内就会变得丰满。

◇坚定的信心和毅力。

瘦子变得结实丰满，不是一天两天，或者一两个月的事。因为“一时发热”而练习“一次吃个胖子”不好，因为练习方法不对，效果不佳而失去信心也不好。只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、持之以恒的锻炼，才能做到。

在日常生活中塑造美腿

1，上楼梯时，抬起脚跟，用腿承受重量，可以消除大腿内侧和臀部的脂肪。

2.坐在椅子上时把两个小腿盖在一起，从一数到八后交换腿。重复这个动作，不要呼吸

停下来。这样可以锻炼小腿线条。

3.坐在椅子上看电视。不要弯曲你的膝盖。抬起一条腿，然后放下。重复此动作8-10次。

换另一条腿可以去除大腿两侧的脂肪。

4.走路的时候，走路要加快速度，尽量迈大一点的步子，让腿上的肌肉都得到锻炼。简单来说，带着能量走路。这种走路方式应该是平时养成的习惯。

站立抬腿法:

双手扶着桌子帮助身体平衡，双腿自然并排站立，抬起脚跟，保持两三秒，每天放下。

做5到6次可以收紧小腿，让肌肉更有弹性，线条更漂亮。

坐和抬腿:

自然坐姿，双腿平放成90度角，试着抬起脚跟十秒以上，然后放下，反复移动。

一直做到小腿觉得累为止。这个动作可以收紧臀部和大腿，使肌肉富有弹性，而不会使臀部和大腿，

小腿变粗了。

坐直双腿，提起脚跟:

首先坐直，双手握住椅子两侧，抬腿伸直脚趾，同时收紧腹肌，慢慢勾起来。

脚尖，放下来。这个动作可以有效收紧小腿、大腿、手臂位置和腹部肌肉。

其实想要瘦小腿，首先要检查小腿的肌肉是松弛还是紧绷。如果肌肉比较紧，瘦起来会比较困难。所以，第一个减腿计划要从放松结实的小腿脂肪开始。

方法1

平日可以坐在地上，单脚抬起成直角，用拳头拍打小腿，每侧5分钟。方法2

放假的时候，不妨把市面上的浴盐放进浴缸里，让小腿泡一会儿，放松一下肌肉。洗澡后也要拍拍小腿，加快血液循环。

第二步:加强减脂紧缩运动。

当小腿开始变软(或者天生松弛)的时候，下一轮的减肥工作就是加强减脂收紧的效果，可以每天做一些塑身运动。锻炼(1)

1.将脚的前端放在凸起的平台上，并尽可能向下压脚。2.然后小腿踮起脚尖用力提升整个人。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量站起来，尽量用力往下压，以有点酸痛为佳。你可以把一只手放在支架上保持平衡。

练习(二)

1.躺在地上，双脚向上伸直与身体成90度，用长毛巾跨过脚背，双手伸直，脚尖踮起。2.双手用力按压毛巾，同时按压脚底，保持手脚伸直。这套动作重复40次，就可以收紧小腿，让线条更加纤细。第三步:最后冲刺瘦腿。

最后阶段当然是要加快瘦身效果。不妨买一些瘦腿膏和瘦腿产品帮帮你的帮手，可以滋润腿部，让双腿容光焕发！消除水肿的饮食方法

除了按摩，适当的饮食习惯也能塑造美腿。

1.维生素E有助于消除水肿。血液循环不好容易导致脚浮肿。含有维生素E的食物有助于加速血液循环，防止腿部肌肉松弛。富含维生素E的食物包括杏仁、花生和小麦胚芽。

2.维生素B加速新陈代谢。维生素B1可以将糖转化为能量，而B2可以加速脂肪的代谢，多吃富含维生素B的食物，如蘑菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3.少吃盐去水肿。经常吃咸的食物，容易使体内水分堆积过多，形成水肿，容易堆积在小腿上。除了减少盐的吸收，还可以多吃含钾的食物，因为钾有助于排出体内多余的盐分。含钾的食物有西红柿、香蕉、土豆、芹菜等。

十四种食物让腿变瘦变美

怎么吃能让腿更修长匀称？相信你一定很有兴趣知道！其实，五谷杂粮中有很多可获取的食物，含有大量美腿所需的营养，却常常因为偏食美腿而被冷落。我们不仅会告诉你哪些营养素是美丽小姐不可或缺的，还会为你提供14种严格挑选的腿部食物。这些食物不仅便宜，而且随处可见。一切都含有营养物质，使你的腿看起来迷人和风采。拿起食物篮，准备搜寻这些让你的腿变美的食物吧！

首先，我们来看看营养区的“瘦身元素”。

1.维生素a

缺乏维生素A导致皮脂腺和汗腺变弱，角质层变厚，皮肤干燥。你想想，这样的腿能美吗？

2.生育酚

维生素E能分解堆积的脂肪和胆固醇，还能促进血液循环，让新鲜血液到达离心脏最远的腿部，给细胞全新的氧气和营养。如果静脉淤血，组织液也会淤血，腿容易变粗。

3.钾

瘦腿的重点是不要吃太多盐。盐摄入过多，身体会想喝更多的水，导致体内积水，形成水肿型虚胖。钾可以帮助盐代谢出体外，改善肥胖症状。

4.钙

人体大约含有1公斤的钙。想要腿直，骨头里的钙一定不能少。钙摄入不足会影响神经的传递和智力的发育，甚至产生肌肉痉挛。要减少运动带来的腿部损伤，别忘了多补充钙质！

5.维生素B群

经常腿累，维生素B1可以改善这种情况，缺乏的时候甚至会得脚气。它能把糖转化为能量，所以喜欢甜食的人摄入大量维生素B1。维生素B2可以加速脂肪的新陈代谢。认为自己体内脂肪过多的人应该摄入更多的维生素B2。

6.纤维素

我们都知道纤维素可以促进肠胃蠕动，帮助消化，治愈便秘，却不知道便秘会影响腹部血液循环，阻碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排除，导致腰部以下胀满水肿。此外，肠道细菌是纤维的温床，可以促进维生素B2和B6的生长，直接和间接有助于脂肪的分解。

现在，是时候让食品领域的减肥标兵登场了:

1.海藻

海藻中含有维生素A、B1、B2，还有矿物质和纤维素，有利于调节体液平衡。想瘦腿，就不能放过。

2.芝麻

提供人体所需的维生素E、B1和钙，尤其是其“亚麻籽油酸”成分，可以清除附着在血管壁上的胆固醇。吃之前把芝麻磨成粉，或者直接买芝麻酱，充分吸收这些腿部营养！

3.芳香可乐

焦，热量有点高，其实可以当正餐吃。它含有大量的钾。脂肪和钠很低，满足美腿的营养需求。

4.苹果公司

它是一种替代水果，钙含量比一般水果丰富得多，有助于代谢体内多余的盐分。“苹果酸”可以代谢热量，防止下半身肥胖。

5.赤小豆

其中的“石碱酸”能增加胃肠蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏疾病引起的水肿。此外，纤维素有助于排出体内的盐分、脂肪等废物，对美腿有100%的作用。

6 .木瓜

肉吃多了，脂肪容易堆积在下半身。木瓜中的蛋白水解酶和葫芦素。可以帮助分解肉类。减少胃肠道的工作量，让多肉的腿逐渐变得瘦骨嶙峋。

7 .西瓜

凉性西瓜，有利尿元素，能使盐分随尿液顺利排出，对膀胱炎、心脏病、肾病也有疗效。此外，它还含有大量的钾，修饰腿部的能力不容小觑。

8.蛋

鸡蛋中的维生素A可以让你的腿光滑细嫩，而维生素B2可以消除脂肪。其他的磷、铁、维生素B1可以去除下半身的肉，不容忽视。

9 .柚子

独特的“柠檬酸”成分使新陈代谢更顺畅，热量低，但钾含量在水果中名列前茅。渴望加入美腿小姐行列，先尝尝柚子的酸味吧！

芹菜

含有大量胶质碳酸钙，易被人体吸收，补充直腿所需的钙。芹菜对心脏有好处，含有丰富的钾，可以防止下半身的水肿。

11.菠菜

多吃蔬菜可以使血液循环更加活跃，给腿部送去新鲜的养分和氧气，恢复腿部的活力。怕腿皮干，皱纹早，请学学大力水手，多吃菠菜！

12.花生

花生被誉为“维生素B2之王”。它富含维生素B2和高蛋白。除了美腿，还是蛋白质缺乏引起的肝病的健康食品。

13.猕猴桃

猕猴桃含有大量的维生素C，这是众所周知的。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸水膨胀，防止多余脂肪使腿部变粗。

番茄

它具有利尿和止痛的作用。长期站立的美女可以多吃西红柿缓解腿部疲劳。建议西红柿尽量生吃，做成沙拉、果汁或者直接吃。西红柿煮熟后会损失很多营养。

当你运动减肥时，你身体的各个部位，包括你的大腿，都会瘦下来。散步、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯是最有效的有氧健身运动，可以锻炼腿部和臀部。

跑步也是一种很好的燃烧卡路里的方式，但对于大腿粗的人来说并不是最好的选择。因为这些人会觉得跑步很难，不舒服，不愿意坚持下去。走路和跑步结合起来会好很多。感觉不吃力的时候，可以适当增加跑步，减少走路。

游泳也是一项全身性的有氧运动，但是游泳并没有过多的使用大腿。如果你想在游泳池锻炼大腿。你可以在浅水中行走，也可以穿着救生衣在深水中行走。水的天然阻力会让你的大腿得到有力的锻炼。这种锻炼效果是路上没有的。

为了大腿减肥，每次锻炼需要30分钟。每周至少3-5次。坚持中低强度运动。即达到最大运动强度的60%可以消耗更多的脂肪。如果你觉得很难保持这种运动水平，可以从小运动量开始。然后逐渐加强。也可以灵活掌握运动的强度和时间。如果运动强度低，容易进行，可以增加运动时间。就脂肪消耗而言，走1小时和跑20分钟的效果是一样的。

在执行锻炼计划之前。最好请医生给你做个身体检查，然后选择一个容易进行且没有不良反应的运动强度。以后可以逐渐增加锻炼时间，但每周锻炼时间的平均增幅不要超过20%。最好的自我锻炼方式是运动后1小时内恢复正常。

为了防止运动时身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动，比如慢跑几分钟，或者做拉伸运动。运动的最佳时间是饭前1-2小时左右。比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部练习

拉伸运动是让大腿健美最有效的方法:两臀下垂，一条腿弯曲下蹲，背部保持挺直，另一条腿向后拉伸至与地面平行；或者同样的姿势，另一条腿直向一侧，直到与身体成90度角。每条腿试着做三组(每组10次)这个练习。这个练习也可以在身体站立的时候进行——双腿站立，保持身体挺直。另一条腿侧向后伸，使大腿尽量伸直，与地面平行。腿部拉伸也可以侧着做。侧卧平躺在床上或地板上，一条腿紧贴地板，另一条腿向上抬起，直到腿与身体成45度角。然后将大腿以45度角支撑在桌子或椅子上。然后抬起小腿靠近地板，使其靠近大腿。这种运动可以增强大腿的内侧和外侧肌肉，而不是像以前那样只锻炼外侧肌肉，从而保持大腿的平衡和对称。

在你掌握了腿部拉伸之后，你可以试着做一些“跨步”，向前迈一大步。直到后膝离地约15 cm，然后将另一条腿向前迈。刚开始最好每条腿做两组10次。然后像其他练习一样逐渐增加次数，可以先慢下来。并且让两条腿得到同等程度的锻炼。这种运动的好处之一是可以改变肌肉的松弛状态，让肌肉看起来更健美。

注意合理饮食

专家认为，大部分腿部减肥是不成功的。主要是因为过于依赖运动，而不注意饮食。这些人通常会显著限制他们的卡路里摄入量。但它并没有过多考虑脂肪在其中的作用，所以。饮食上要低脂高纤维相结合。比如多吃蔬菜水果，少吃脂肪多的饭菜，尤其是快餐。

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1分钟大腿瘦身运动

瘦整个大腿

双手放在身体两侧立正。屈膝，双手摸脚趾(此时不要用力过猛)。诀窍是弯曲膝盖，而不是背部肌肉。然后轻轻回到原来的位置。这个动作大约需要3秒钟。刚开始的时候要以1O秒做三次为目标，习惯之后再加速。

细大腿内侧

从立正的姿势开始，右脚向前迈一步，膝盖微微弯曲。把手放在腰上。跳起时左右脚互换(此时注意保持背部挺直)。跳起来交换脚，同时数一、二。刚开始的时候1O秒做1O次，后来就习惯了，速度加快。

细大腿的内外测量

立正。右脚向右抬起，左手向左抬起。此时，要注意身体的平衡。诀窍是用力蹬腿。轻轻回到原来的位置。在另一边再做一次。这个动作大约需要2秒钟。刚开始的时候，以1O秒做五次为目标，习惯之后再加速。