求懂运动减肥的师兄师姐们指导一下！
忍耐
耐力运动又称有氧运动，是运动处方最重要、最基本的手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌系统慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌系统的功能。在健身健美的处方中，耐力(有氧)运动是保持整体身心健康、保持理想体重的有效方法。
适合肥胖者的耐力运动有平地行走、爬坡行走、慢跑、骑自行车、游泳等。
力量
在运动处方中，力量训练主要用于运动系统、神经系统等肌肉麻痹或关节功能障碍的患者，主要是恢复肌肉力量和肢体运动功能。在矫正畸形和预防因肌力平衡破坏而引起的慢性疾病的康复中，可通过选择性地增强肌力和调整肌力平衡来改善躯干和四肢的形态和功能。
力量运动主要是加强肌肉力量的训练，是消耗脂肪的有效运动，适合体质好的肥胖者。
球
球类运动是以球为基础的运动或游戏。
有许多流行的游戏或运动涉及某些类型的球。这些游戏可以从它们的总体目标进行分类，表明* * *的起源或其基本思想:
使用球棒，如棒球、高尔夫球和板球。
两个目标，如篮球、所有形式的足球、曲棍球或长曲棍球。
在空中击球，比如排球和网球。
击中指定的目标，如保龄球。
体质好的肥胖者可以参加不太激烈的球类运动，体质弱的人只能参加非竞技性球类运动。
有氧运动
有氧运动，氧气可以充分发酵体内糖分和消耗脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。它可以增进健康，减少体内多余的脂肪。同时还能使血液中血清素的含量提高到正常水平。(血清素是大脑中的化学成分，影响人的情绪和性格。同时，低血清素会增加心脏病的发病率。
有氧运动的对立面是无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下进行高强度的剧烈运动。由于速度太快，爆发力太强，人体内的糖分来不及被氧气分解，只好靠“无氧供能”。这种锻炼是在体内进行的。
无氧运动
体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，甚至肌肉和关节损伤，不适合日常健身运动。
常见的有氧运动有慢跑、快走、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、秧歌、乒乓球等。无氧运动包括跑步、举重、投掷、跳高、跳远、拔河和肌肉力量训练。
相关研究表明，有氧代谢运动的关键是保证一定的运动量和毅力。成年人有选择地参加上述运动，基本可以达到适度有氧运动的效果。肥胖老人可以选择自己喜欢的容易坚持的运动，运动量要适合自己的情况。运动的频率一般是每周3-5次，每次运动可以是20-60分钟。运动强度应达到有效心率极限，运动初期心率为110次/分，1-3周后可逐渐升至140次/分。这样冲程输出接近并达到最佳状态，效果更明显。
朋友，为了拥有丰腴健康的身材，促进身心健康，让我们积极从事有氧运动吧！
7种有氧运动
减肥大概是全世界都头疼的事情。有氧运动是公认的最好的健康减肥方式。有氧运动不仅指各种有氧运动，还包括跑步、骑车、游泳、跳绳等耐力运动。这听起来很无聊。可能你都练过了，也可能因为效果不如预期或者有条件和时间限制，最后没有坚持下来。结果还是胖！注意有氧减肥的关键点，为自己设计一份有氧运动处方，因为只有自己最了解身体。
各种有氧运动
我不提倡初学者或者体质不好的朋友跳健美操减肥。太简单了，达不到心率要求。对体力、柔韧性、柔韧性要求比较复杂。大多数人根本做不到。如果动作不到位，就没有效果，容易造成伤害。虽然有各种吸引人的健身操，但是我建议没有体质的朋友不要把健身操作为减肥的方式。
游泳
游泳是一种很好的减肥方式，也是一种很好的全身运动，对改善心肺功能非常有效。但是很多人游泳不太好，可以在游泳池里用它来代替，对提高心率有非常好的作用。但是，会游泳的朋友也要注意，游泳减肥，不是游泳比赛。不要追求速度，满足心率要求就好，同时一定要注意足够的氧气摄入。
游泳是一项全身运动。一个人在标准游泳池跑20分钟消耗的热量，相当于在陆地上以同样的速度跑1小时。既能陶冶情操，锤炼游泳意志，又能强身健体。
自行车
许多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练。然而，一般的自行车训练室太小，许多人在以前的训练中容易出现室内缺氧的情况，尽管健身房的设计是为了提高环境温度，使运动员大量出汗，以改善减肥效果。但是我不赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果想在户外骑车减肥，建议选择山地车(只是市区有限速，环境不太好)。
跑(快)
户外跑步会受到环境的限制，选择跑步机也是不错的。放开跑步机可以增加8%的手。
奔跑
氧气利用率和5%的心率，当然要在保证平衡的前提下先松开扶手。选择有一定坡度的跑步机可以提高减肥效果。在跑步机上使用间歇运动，即可以高速运动一段时间，然后以较低的速度循环。
单腿站立
站直，膝盖微微放松，慢慢抬起右腿，与腰部同高，使大腿与小腿成90度直角。同时双手向上举至与肩同高，保持这个姿势10秒，然后放下，继续换腿重复，直到腿感到酸痛为止。这个动作可以锻炼我们的腰腹，让腹部的脂肪快速减肥。
眼镜蛇运动
抬起右腿，让左腿单独站立。双手持哑铃，身体微微前倾，双手自然垂于地面，双臂张开，右腿满后抬起。保持这个姿势几秒钟后换另一条腿继续重复。这个动作可以锻炼肩部、腹部和臀部，有效塑造形体，让我们的身体线条更加流畅。
蹬踏运动
平躺在床上，双手压在脑后，弯曲双腿，慢慢抬高膝盖。先伸直左腿，然后收回，再伸直右腿。重复这个动作50次。如果能做到更久，继续坚持。这样可以锻炼腿部肌肉，让腿部线条更有型，去掉腿部赘肉让腿更紧实。
反向俯卧撑
双腿弯曲平躺在床上，使大小腿之间形成90度直角，胫骨与地面平行；双手捧起一个未开封的矿泉水瓶，拉直天花板。当你屈肘时，你的腿又变平了。重复这些动作20次。这样可以锻炼我们的小腹，让我们多肉的小腹变得平坦性感。
跳绳
跳绳简单易学，器材简单。可以在很小的空地上锻炼。是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉。跳绳可以在几分钟内提高心率和呼吸频率，短时间内减肥。职业拳击手通常会在赛前把跳绳作为有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏性。
瑜珈
想学瑜伽，一定要准备一套宽松的瑜伽服和瑜伽垫。如果动作不协调或者柔韧性差，就不要选择瑜伽，因为瑜伽中有很多动作是需要柔韧性的。如果灵活性差，
瑜珈
勉强接触很可能伤害身体，不值得。长期练习瑜伽姿势，调息和放松可以预防一切疾病，瑜伽的深呼吸运动可以增加体内细胞包括脂肪细胞的吸氧量，使氧化增加，燃烧更多的脂肪细胞，从而达到良好的减肥效果。
跳舞
跳舞是非常适合年轻人的减肥方法。这种方法可以锻炼身体各个部位的肌肉，有效燃烧各个部位多余的脂肪，让皮肤更加紧致苗条。
球类运动
如果你只打算假装运动十几分钟，那么你只会在这个过程中消耗体内储存的糖分。运动半小时后，你就会开始利用脂肪进行能量消耗。运动时间越长，消耗的脂肪就越多。利用球类运动的乐趣，以精力充沛的名义参加那些可以在室内挥汗如雨的球类运动，应该符合运动的要求。
台球
世界上第一张台球桌出现在1400年。在此之前，台球活动的雏形是在室外地面挖洞，用木棍将球击入洞内，也称滚球。后来，这项运动由室外改为室内桌上。
从宫廷贵族游戏发展到今天的竞技娱乐性运动，足以说明台球有着顽强的生命力。斯诺克是台球的主要玩法，两个人的得分比赛，气氛平静而紧张。
热量消耗:90卡/小时，相当于消耗一杯奶茶。
锻炼效果:最锻炼人的观察能力，使人更加冷静。
壁球
壁球
壁球可以两个人打，也可以一个人打。与网球不同，没有搭档几乎不可能打球。壁球的规则与网球相似。每个人击球前，球可以从地面上弹开一次，也可以在另一面墙上弹开一次。
比赛中两个人交替击球，给对方制造麻烦，直到一方救不回球。永远不要以为你会打网球就能打壁球。两者的区别可以在实践中体会到。
热量消耗:600卡/小时，相当于消耗了一大份面食。
运动效果:由于壁球场小，球速快，球路不可预测，参与者必须全神贯注，大大加快自己的反应和动作。锻炼心肺功能、肌肉、关节、韧带，对提高柔韧性、协调性、柔韧性也很有帮助。而且据国外运动医学专家介绍，在同样的时间内，同等水平的球员之间进行壁球比赛的运动量和锻炼效果是同等条件下网球比赛的3-4倍。
理疗球
健身球适合所有人锻炼，甚至是需要康复治疗的人。也算是一种康复工具，健身效果不错，尤其是对脊柱和骨盆。运动时相对安全，不容易受伤。
耗热量:340卡/小时。
锻炼效果:健身球能提高人的柔韧性、力量、平衡、体态美和心肺功能。球类运动帮助你锻炼全身肌肉，其中腰腹部的瘦身效果最为显著。
保龄球
保龄球又称“地滚球”，起源于德国。保龄球沿着木板路直接打木瓶，很有挑战性。21世纪初，还是都市人最喜欢的运动之一。10年后，参与的人相对较少，但还是一种运动。
保龄球
健身娱乐结合的选择。
在过去，它曾经是一种商业交流的手段，在运动中可以交到朋友，而且永远不会受到天气的影响，因为今天没有露天保龄球馆。
耗热量:180卡/小时，耗热量少，相当于一小碗白米饭。
运动效果:保龄球不仅能促进健康，增强体质，还能锻炼人的意志，提高心理素质。另外，它是一种有氧运动，长期运动，也有减肥的效果。
冰球
冰球是一种六个人用球杆和冰球玩的游戏。在比赛的球门上打进一球。是一项高速运动中经常发生身体接触的刺激运动。冰球在室内滑冰馆进行。溜冰场周围有围栏，两端有球门，每个球门前有一个球门区。
体育场被两条宽阔的蓝线分成三个相等的区域。中心区是一个中性区，中间有一个蓝色的打球圈，另外两个区域有四个打球点。国内打冰球的人不多，大部分都是业余爱好者。相对来说，运动损伤的可能性很大。
耗热量:700卡/小时，是室内运动中最高的耗热量，相当于消耗一顿火腿餐。
运动效果:冰球培养球员的力量、耐力、速度、技巧、决心和勇气。
高尔夫球
近年来，高尔夫在体育界可谓是一场风暴，吸引了几乎所有自认为还有点高尔夫魅力的人在球场上自由挥杆。在户外玩还是有点冷。建议在半开放的练习场挥杆，找感觉或者练习沙楔的准确性。
网球
网球很适合都市人。网球运动可以促进血液循环系统的改善，消耗多余的热量，改善心肺功能，增加人体免疫力，提高抗病能力和病后恢复速度，达到增进健康、增强体质和身心健康的目的。
排球
天气好的时候，约上几个亲戚朋友轻松打打排球，既能享受午后阳光的温暖，又能增进彼此的感情。一个小时，你会消耗378卡路里！
5个减肥好处
1，促进新陈代谢
运动可以恢复新陈代谢的调节，刺激身体机能，消耗多余的脂肪，进而促进脂肪代谢。
2.防止脂肪形成
肌肉的运动增加了血液中游离脂肪酸和葡萄糖的利用率，使脂肪细胞收缩变薄；另一方面，多余的糖分被消耗，无法转化为脂肪，减少了脂肪的形成。
3.改善心血管系统
运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，增强心肌收缩力，提高肥胖心血管系统对身体负荷的适应能力，降低心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。
4.改善肺呼吸功能。
运动增加呼吸肌的力量，增加胸部活动范围和肺活量，改善肺通气和换气功能，加速气体交换，有利于多余脂肪的更多氧化和燃烧。
5、促进胃肠蠕动
运动改善腹部内脏活动的调节功能，增加胃肠蠕动及其血液循环，减少腹胀、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症。
6、增加大脑活力
运动调整大脑皮层的活动状态，使其充满活力，增加战胜肥胖的信心。
6协调方法
除了运动减肥，人们还应该适当配合其他方法，效果会更加显著。
少吃多吃。
意思是不要吃太多，一次可以少吃，但是可以多加餐，这样胃就不会太饿或者胀了。
按摩方法
就是去专业的按摩机构进行穴位按摩，通过按摩师的按摩来促进脂肪的运动。
7减肥方法编辑器
1，1每周2次中低强度间歇运动。
研究表明，一些低强度或中等强度的间歇运动对瘦身更有效，因为它能给身体带来更多的锻炼和刺激，所以你不妨在快走的时候加入一些间歇的慢跑，这样可以使脂肪燃烧率增加1.5到2倍，对减脂很有帮助，也可以在运动后保持身体的高代谢，使身体的脂肪消耗得更快，但间歇运动的强度不宜过高。
2.做户外运动消耗的热量更多。
户外运动比室内运动消耗的热量多，空气和环境也更好，让人感觉更舒服，也容易忘记疲劳，运动起来会更轻松舒适。在户外跑步会比在跑步机上跑步消耗更多的热量，而且不容易反弹。
3.继续游
游泳也是一项很好的减肥运动。可以快速减肥不反弹，但是坚持起决定性作用。虽然是练出来的，但是游泳也有非常好的减肥效果，因为人在水中运动需要消耗更多的热量。每次只要游半个小时左右，就能消耗体内大量的热量，有减肥效果，而且不容易反弹。
4.跳绳可以有效减肥不反弹
平时也可以跳绳。跳绳也是一种有减肥效果的有氧运动，只能在很小的空地上进行。只需要几分钟的时间，提高呼吸频率和心率，就可以快速有效的减肥。只要坚持，不怕反弹，跳绳还能锻炼身体的灵敏度。
5.骑自行车
相比跑步等其他有氧运动，骑车减肥更提神。要通过骑自行车减肥，你必须做到以下几点:
1，一定要早起。早晨，人的身体只是处于最旺盛的时期，起床锻炼可以更好地加速身体的新陈代谢。
2.选择一个好的位置。平时大家都忙于工作和学习，还没来得及仔细欣赏身边的人和事。所以为了增加减肥的趣味性，弥补我们的不足，最好选择户外。
3.而不是运动。有时候挤不出专门的时间来减肥。每1周可以骑两次自行车或者骑车上班。
最短时间
饭后一小时做轻运动最合理，饭后两小时安排适度运动，饭后三小时可以做高强度运动。
基于此，可以推导出几个最佳锻炼时间段:
上午时段:早餐后3小时至午餐前。
下午时段:午餐后3小时至晚餐前。
晚间时段:晚餐后3小时至就寝时间。
理想的运动强度是最快心率的70%到80%左右，也就是说，
(220–你的年龄)×70%=你的目标心率。比如你30岁，你运动时的理想心率大约是(220–30)×70% = 133，即每分钟133次。
什么样的运动合适？
做完运动后，我感觉很舒服，不会太喘，也不会太累。
如果运动后~
会说话，不会唱歌=适当运动。
会说话，会唱歌=锻炼不够
不会说话，不会唱歌=运动过度
锻炼的方式
心肺耐力运动:快走、游泳、骑车、跳舞、跳绳、球类运动。
不建议跑步，因为跑步会给肥胖的膝盖带来太大的压力。
第二，锻炼让肌肉更有耐力。
仰卧起坐，爬楼梯，俯卧撑。
第三，运动让肌肉和关节更柔软。