健身计划怎么安排？
男人健身
健身训练的原则:
1.男性主要做力量练习，承受较大的运动负荷，使身体各部位肌肉协调、对称、平衡发展。
2.男生适合高强度爆发性训练，力量训练以“大重量、低频率、高组数”为主。
一周计划
第1天:胸部
平板杠铃卧推(4组×12次)
平板哑铃飞鸟(4组×12次)
向上杠铃卧推(4组×12次)
拉具胸部夹紧(4组×12次)
双杠屈伸(4组×12次)
第二天:肩膀
坐式哑铃推举(4组×12次)
颈后站立杠铃按压(4组×12次)
坐杠铃颈压(4组×12次)
前面举哑铃(4组×12次)
哑铃侧举(4组×12次)
哑铃弯过鸟(4组×12次)
第三天:回来
杠铃弯腰划(4组×12次)
引体向上(4组×每组筋疲力尽)
坐式划船(4组×12次)
高下拉(4组×12次)
杠铃腿弯曲硬拉(4组×12次)
第四天:腿
哑铃深蹲(4组×12次)
杠铃直腿硬拉(4组×12次)
杠铃深蹲(4组×12次)
器械腿屈伸(4组×12次)
哑铃深蹲(4组×12次)
第五天:手臂
哑铃锤举(4组×12次)
仰卧哑铃交替弯曲(4组×12次)
哑铃集中弯曲(4组×12次)
直立张紧绳下降(4组×12次)
坐姿哑铃屈伸(4组×12次)
在工作台上负重屈伸手臂(4组×12次)
第六天:腹部
平板支撑(2分钟×2次)
坐姿和卷腹(4组×25)
第七天:休息
女子健身
健身训练的原则
1.女子力量训练以“低重量、高频率、高组数”为基础。
2.女性的健身计划应该以“胸、腹、背、臂、臀、腿”等人体大肌肉群的训练为重点，可以让女性的身材越来越好。
一周计划
第1天:胸部
平推杠铃(4组×20次)
上斜哑铃推卧(4组× 20次)
平板哑铃飞鸟(4组×20次)
第二天:回来
用杠铃弯腰划船(5组×20)
单臂哑铃划船(4组×20次)
直臂下压(3组× 20次)
第三天:肩膀
倾斜的鸟(4组×20次)
杠铃颈前举(4组×20次)
单臂哑铃前举(4组×20次)
第四天:手臂
交替弯曲哑铃(4组×20次)
第五天:腿
自由深蹲(3组×50次)
蛙跳(2组×35次)
第六天:腰部和腹部
坐式划船(3组× 20次)
仰卧位站立(2组×30次)
卷腹(2组×20次)
侧踢哑铃弯举(3组×20次)
第七天:休息
中老年健身
健身训练的原则
1，意识到体育锻炼的重要性后，持之以恒，坚持到底。
2.注意进度，遵循从小运动量逐渐增加运动量的原则。
3、不要太累，不要太在意体型，健康是唯一目的。
一周计划
第1天:去公园散步
经常去公园散步的人，记忆力和注意力提高20%。专家说，自然环境具有平静身心的功能，使大脑能够更好地处理信息。
第二天:打太极拳。
打太极拳可以提高平衡能力，练习太极拳也有助于保护负责触觉的大脑区域。
第三天:边走边跑
与不锻炼的人相比，两次3分钟的跑步可以让锻炼者记忆新单词的速度加快20%。研究发现，各种有氧运动可以加快血液循环，从而使负责记忆和语言学习的海马体更加健康。
第四天:举重和平衡训练
六个月后，接受举重、行走、平衡训练的老年人决策能力将提高近13%。在力量训练中增加平衡和协调能力(如同时举起右臂和左腿)可以使人受益更多。
第五天:边走边扔球
已经完成10分钟弹跳、投掷、接球的中老年人，以后要多加注意。运动中双手持球和抛接球，可以更好地刺激大脑中控制注意力的区域。
第六天:和朋友一起慢跑
加强社会交往有助于降低失忆的风险。跑步可以锻炼中老年人的平衡和身体协调能力，激活全身肌肉，增加心肺功能。
第七天:闭上眼睛，练习平衡
闭上眼睛，努力保持身体平衡。大脑依靠来自四肢肌肉和关节的信息来协调身体的各个部分，可以锻炼大脑，预防痴呆症。
0基本健身训练原则
1，一定要有专业人士陪同，要根据自己的身体状况定制适合自己的健身训练计划。
2、健身前，一定要充分运动，防止运动中受伤。
一周计划
Day1:上肢运动(胸部、肱二头肌和肱三头肌)，腹部运动，最后是有氧运动。
平板压力机(3组×15次)
蝴蝶机夹胸(2组×15次)
哑铃集中弯曲(2组×15次)
屈臂下压(2组×15次)
腹部翻滚(3组×20次)
平板电脑支持(1分钟× 2次)
跑步机(慢跑30分钟)
第二天:休息
第三天:下肢运动，腹部运动，最后是有氧运动。
带箭深蹲(3组×20次)
哑铃深蹲(3组×20次)
坐位屈伸腿(3组×20次)
仰卧提腿(3组×20次)
动感单车(40分钟)
第四天:休息
第五天:上肢运动(肩和背)，腹部运动，最后是有氧运动。
哑铃举(2组×15次)
哑铃前举(2组×15次)
倾斜的鸟(2组×15次)
电源上拉(3组×15次)
坐式划船(2组×15次)
腹部翻滚(3组×20次)
第六天:休息
第七天:瑜伽练习或普拉提练习
健身房健身训练的原则
1，选择适合自己身体水平的运动方式。经常向健身房的教练请教。
2.运动强度要逐渐增减，要有热身和放松阶段。
3.如有身体不适，立即停止，休息一会再继续。如果还是感觉不适，需要停止运动，尽快去医院。
一周计划
第1天:胸肌+肱三头肌
平板杠铃压床(5组×10)
上斜板45哑铃压机(4组×10)
平板哑铃仰卧鸟(4组×15)
平板仰卧杠铃屈臂伸展(4组×10)
站姿，双手哑铃，屈臂于颈后(4组×10)
高绳下降(4组×15)
第二天:耐力训练
慢跑30分钟，提高耐力，减脂。
第三天:背部+肱二头肌
高坐姿绳颈下拉(5组×10)
硬图纸(4组×6)
坐绳划船(4组×15)
站立杠铃弯曲(4组×10)
站立哑铃双手交替弯曲(4组×10)
站立哑铃双手交替挂弯(4组×12)
第四天:耐力训练
慢跑30分钟，提高耐力，减脂。
第五天:肩膀+腿
站立杠铃胸压(4组×10)
坐椅背上的哑铃双手推在头上(4组×10)
倒立哑铃飞鸟(4组×每组尽力)
杠铃颈后蹲(4组×8)
坐位腿部屈伸(4组×15)
俯卧腿屈伸(4组×15)
第六天:臀部和腿部
杠铃深蹲(4组×10)
负重抬腿(4组×10)
带箭深蹲(4组×10)
俯卧屈腿(4组×15)
承重臀桥(4组×20)
第七天:休息
家庭健身训练的原则
1，集中时间训练，不要把训练任务分散到一天的所有时间点，那样达不到效果。
2.不做热身就直接运动是不可取的。热身一定要有足够的时间，一定不能马虎。
3、一定要有足够的空间，否则动作发挥不出来，训练目的达不到，还容易磕碰受伤。
一周计划
第1天:下半身锻炼
深蹲(3组×15)
侧抬腿(3组×20)
侧蹲(3组×15)
俯卧跪后踢腿(3组×15)
第二天:上身锻炼
弯腰水平举哑铃(3组×15)
俯卧撑(3组×20个)
哑铃深蹲(3组×15)
收腹提膝(3组×20)
第三天:休息
第四天:瑜伽/普拉提锻炼
第五天:腹部运动
深蹲(3组×15)
侧卧，抬腿卷腹(3组×20)
摸脚趾，卷腹(3组×20)
跪后踢腿(3组×15)