想办法锻炼腹肌！

在仰卧起坐的基础上加强腹直肌的训练是一种有效的方法。做仰卧起坐时，上半身从仰卧上升到与地面成45度角，并不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是初级阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌、髂肌的协同工作。45度以上，由于从上身重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹肌的“吊车功能”负担越来越小，所以腹直肌并不是最重的，这是发挥其“阻力增长功能”的最佳时机。因此，延长身体呈45度角的持续时间是增加腹肌刺激量的有效方法。这也是做半卧坐位练习深度锻炼腹直肌的原因之一。第二个原因是，当身体处于45度角时，腹直肌处于阻力大、收缩慢的状态，静态分力较多，肌张力反应最强，是腹直肌静态训练的好机会。

仰卧的方法:仰卧在地板或长凳上，双手托住头部，双脚钩住长凳头部的带子。然后，挺胸抬头，拉长上半身的“重力臂”。然后，腹直肌发力，上半身稳稳上升。当它与地面成45度角时，保持姿势不动，做静态练习。呼吸是平胸呼吸，不能憋气。停30秒左右为一组，然后仰卧或起身积极休息。休息时可以深呼吸，腹部自我按摩。间歇一分钟左右，练习4-8组。练习到一定程度后，可以延长静停时间。随着半卧坐位能力的不断提高，可以双手抱头后举哑铃或杠铃片，增加腹直肌的负荷，促进其更快生长。此外，还可以结合做一些扩展动作。深化培训。

第二，侧坐。

是仰卧起坐的延伸和发展。除了锻炼身体上侧的腹直肌外缘，主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，使腰腹部肌肉变得结实、精干。半侧身坐的练习方法:侧身躺在板凳上，双脚一前一后勾住板凳头的横带，双手托住头部，刻意用身体上侧的肌肉将上半身侧抬。当与凳面的角度达到45度时，保持静止，坚持做静态运动。停下来20-30秒为一组，躺下休息，深呼吸，自己按摩放松。间歇一分钟左右，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，可以逐渐增加动作难度和负重量来增强锻炼效果。增加动作难度的方法有很多，比如挺直腰，抬头挺胸，拉长上身的阻力臂，让身体上侧的肌肉承受更重的扭矩，让更多的肌肉纤维投入到更激烈的工作中。也可以双手抱头后举哑铃或铁饼块，做强有力的训练。运动时要注意两侧交替运动，使腰部和腹部肌肉均衡发展。

做半侧身坐的要求:1，肩、臀、踝应在一个侧面平面上，不宜向前弯曲；2。用胸式呼吸，憋气不可取；3、间歇按摩及时放松肌肉，以免主肌痉挛。如有痉挛，应立即仰卧至对侧做放松的弯腰拉伸动作，配合按摩及深吸气慢呼气，调理一段时间即可消除；4.静态停止时，可以轻微扭动或振动肩膀，增强运动效果。

第三，半抬腿

仰卧的长凳上，腰后放一个软物，围裙的一端用双脚盖着，另一端用一根竹竿的前端盖着，竹竿从凳面下穿过。一只手托住凳子下面的竹竿后端，另一只手托住身体侧面的凳面，保持身体的平衡。然后，把腿抬高伸直，当抬高到与凳面成45度角时，站好，做静态运动。此时，握住竹竿的手向上拉，拉长橡胶圈，增加世界名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌得到良好的锻炼。这种练习可以有效增加负茶的强度，因为软枕放在腰后部，使抬腿的支点从臀部移到腰后部，增加了腹直肌上端的“大扭矩负荷”，使其上端发展更快；同时，竹竿和凳子下的橡胶圈形成的“杠杆阻力”可以增加腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快地发育。这个练习消耗能量很大，应该安排在培训班结束的时候。这个练习作为妹子需要20-30秒，组间间隔1分钟。4-8组，拉竹竿的阴力可以自己掌握，看训练中的“火象”和训练后的肌肉反应。

第四，坐成直角。

仰卧在地板上长出凳子，双手叉腰扶住地板或抓住凳面，保持身体平衡。然后，慢慢收腹抬腿，上半身和腿同步上升，直到与地面成45度角，然后站好进行静态锻炼。同伴可以抱着练肩膀小腿。一方面有助于维持身体的平衡，另一方面发力破压，相对抵抗锻炼者的力量，使锻炼者的腹肌处于高度紧张状态，保持20-30秒一组，组间间隔1分钟，练习4-8组。这是一个增加“两点”动作难度的练习，可以有效的发展腹直肌中间部分。如果做最大强度的运动，中间可能会出现腹肌痉挛。解决办法是及时深吸气，然后慢慢呼气，同时做腹部按摩放松。

练好腹肌，不仅要了解腹肌的结构特点，还要想尽办法找到运动减肥的方法，还要有努力锻炼的决心和耐心。此外，采用以下动作也是进行综合训练的重要方式:背弯成桥形，负重较大时向前弯曲；仰卧抬腿，坐臀，高卷起；挂在高单杠上作为承重腿；双膝挂在吊环上，倒挂做负重高滚；等等，练习要以慢静为主。