三角肌健身图
配置和位置:位于肩部，三角形。起止点:从锁骨外侧段、肩峰、肩胛嵴开始，肌束逐渐向外向下集中，止于肱骨三角肌转子处。肱骨上部被三角肌覆盖，使肩关节变圆。
三角肌又称三角肌，分为前束、中束和后束三束。
(1)三角肌趾:前三角肌？(前三角肌，前肩)
(2)中间三角肌:外侧三角肌？(侧三角肌、侧肩)
(3)后三角肌:后三角肌？(后三角肌，后肩)
Ⅰ.前三角肌束
1.直臂前举是锻炼三角肌脚趾的基本动作。一般来说，站姿容易发力，保持平衡。当然，躺椅里也有前平举，杠铃或哑铃都可以作为器材。
杠铃前平举和双手哑铃前平举一般只适合举中小重量，多用于描述三角肌趾的肌肉线条。？
目标锻炼部位:三角肌脚趾？(但也涉及到肱二头肌和胸大肌上部)
动作要领:
1.自然站立，或以接近45度的斜角站立，双手将杠铃或哑铃挂在腿前，握距与肩同宽。？
2.将杠铃(或哑铃)向前向上提(肘部微屈)，直至高于视线。然后，慢慢放下还原；重复一遍。？
注意事项:
1.升降时，保持全身直立，手臂伸直，注意力集中在三角肌前束上。？
2.运动过程中控制腰部，避免受伤，可以靠在斜凳上完成动作。？
3.举升高度:如果重臂平行，可以用来避免受伤；可控的轻重量可以举到头顶。这个时候动作就不局限于前横举了，还多了一个举的过程。
2.哑铃交替前举是最经典的前平动作。因为双手交替向前举，可以冲击极限重量，最大程度刺激三角肌脚趾。相对于杠铃和哑铃，只能举中小重量，多用于描述脚趾的肌肉线条。此外，哑铃交替前平举由于两肩转动，相对独立，所以在用于刺激较弱的三角肌时，在策略上更有优势。
目标锻炼部位:三角肌脚趾？(但也涉及到肱二头肌和胸大肌上部)
动作要领:
1.自然站立，或者靠近45度斜凳站立，双手各持哑铃垂于腿前。
2.将左侧哑铃向前向上提起(肘部微屈)，直到高于视线。然后，慢慢放下还原；放下左哑铃，同时向前举起右哑铃，依次交替重复。？
注意事项:
1.升降时，保持全身直立，手臂伸直，注意力集中在三角肌前束上。？
2.运动过程中控制腰部避免受伤，靠在斜凳上可以做到？
3.举升高度:如果重臂平行，可以用来避免受伤；可以控制轻重量，可以举到头顶。
4.类似动作:将哑铃单臂水平举于前方，可以单独锻炼较弱的一侧:
3.电缆前端升起。这个练习也是针对三角肌前束的，就像其他前平动作一样(哑铃和杠铃)。本质上是模仿绳索拉力器上的单臂哑铃前举。拉力器前平举只能举中小重量，多用于形容脚趾的肌肉线条。
目标锻炼部位:三角肌脚趾。
动作要领:
1.用一只手握住张紧器的手柄。背对担架，双手放在身体两侧，掌心向后。保持身体挺直，手肘微微弯曲。
2.手臂向前抬起，直到拳头达到眼睛水平，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够的次数，然后在另一边换手。
注意事项:
1.升降时，保持全身直立，手臂伸直，注意力集中在三角肌前束上。
2.运动过程中控制腰部，避免受伤。
3.以平稳略慢的速度抬起手臂，不要用力摇晃来借钱。
4.杠铃竖排简单有效。立正划船也可以通过哑铃、施密特机、绳索拉力器来完成。技术细节基本相似，但一般都用杠铃。
目标锻炼部位:三角肌脚趾。
立正划船是一项倾向于锻炼大肌肉的综合性运动，对三角肌的趾、中、斜方肌有效。
动作要领:
1.站姿自然，手背向前握住杠中间，握距略窄于肩，双臂垂于腿前。
2.握住铃铛，慢慢举起贴近身体，手肘一直举到握手上方；向上拉至接近颈前水平位置，稍停片刻；然后，沿着原路慢慢放下身体旁边，直到挂在腿前；反复做。
注意事项:
1.每次放下杠铃的速度要慢，举起的速度要比放下的时候慢，这样训练效果会更好。
2.将杠铃举至下巴，全程注意手肘高于双手。
3.注意只用自己能承受的重量，不要靠体力和摆动来做。
4.其他类似划船的注意事项:
(1)哑铃划船立正:哑铃直立排
(2)史密斯划船立正:史密斯直立划船
(3)与牵索器一起划，注意:索直排
5.杠铃压肩？是最基本最有效的肩部运动，对打造肩部肌肉的围度和宽度效果最佳。真的是针对三角肌，把受力点集中在目标肌肉上。
目标锻炼部位:三角肌脚趾。
在脖子前面，肩部肌肉单独负责控制身体的稳定性。在整个肩部肌肉群中，前中后三束都没有肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然，这个动作对胸大肌上部和肱三头肌也有明显的锻炼效果。
动作要领:
1.自然站立，或坐着，双手握杆，握杆距离略宽于肩部2-5cm。
(1)坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐着时，选择靠背80-85度的长椅，背部要完全靠在靠背上；
(2)站姿给下肢一定压力。与坐姿相比(坐姿可以帮助你更加孤立地锻炼肩部肌肉)，站姿更能锻炼你的全身力量。
2.将杠铃举至肩部，掌心向上；将杠铃向上推至面部，直到双臂直举过头顶；然后，慢慢沿着原路走，扛在肩上。？
注意事项:
1.动作开始后，只有手臂在动，身体其他部位要保持固定姿势。俯卧撑时，不要后仰，屏住呼吸。最好在腰间系一根带子练习。
2.在运动过程中，手腕受力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的风险。
3.为了减少其他肌肉群的参与，于君杠铃推肩时，杠铃会落到下巴处，会对三角肌的趾端产生深度刺激。如果下到锁骨，三头肌会参与从锁骨到下巴的发力。
4.另外，注意肘关节的位置，不要向后倾斜，前臂要与地面垂直，注意举到最高点时不要锁关节，可以过头顶落下，这样肩膀会一直处于紧张状态。
5.其他类似的前颈按压都是固定按压，要领和杠铃按压差不多，就不赘述了。
(1)史密斯机颈前压:史密斯肩压？
(2)电缆压肩。
(3)压肩:杠杆压肩？
6.阿诺德新闻是以阿诺德·施瓦辛格的名字命名的。这种练习兼有按压和侧提的作用，可以同时刺激前、中三角肌。它是哑铃推和侧举的最佳替代，所以它是你肩推训练计划中不可或缺的旋转项目，也能不断增加你的运动兴趣。
目标锻炼部位:三角肌前、中束。
？动作要领:
1.双手各持一个哑铃，弯腰、站立或坐着，但要求挺直背部，将哑铃举至肩部位置，手掌面向自己；
2.然后像哑铃按压一样抬起，开始转动手腕，使哑铃举到最高点时，手掌朝前；
3.在最高点暂停，然后以与举起相反的轨迹放下哑铃，重复。
注意事项:
1.不要操之过急控制节奏，以免受伤；？
2.尽量不要把手臂推到完全伸直的最高点，否则肘关节会完全伸直并锁住，三角肌也发挥不了多大的力量，几乎完全靠骨头支撑重量。如果在手肘伸直之前停下来，开始放下哑铃，练习效果会大大增强。
7.斯科特出版社是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特的原创运动。因为他坚持努力练习这个动作，肩膀特别发达，弥补了先天不足，成为世界第一。
目标肌肉群:三角肌脚趾。
？动作要领:
1.将哑铃抱在胸前，掌心相对，然后将手肘向侧后方摆动，使手掌向前，再将手肘向前夹在胸前；重复一遍。
2.呼吸要领:侧身向后摆动时吸气，向前摆动时呼气。？
注意事项:
1.哑铃慢慢向侧后方摆动，高度与头部高度差不多，不要超过头部高度；？
2.向后摆动时注意三角肌前部的强制收缩。
ⅱ、三角肌中束
1，哑铃侧提主要用于构建三角肌中束，有利于增加双肩宽度，对纠正肩滑、肩窄有特效。因为侧提主要是冠状水平外展，对三角肌中束的训练效果明显，前束和后束涉及不多。
目标锻炼部位:三角肌中束
？动作要领:
1.双脚打开站立，与肩同宽，自然，收腹挺胸，背部挺直，保持身体稳定。双手垂在身体两侧握住哑铃，手肘微弯，拳头眼睛向前。
2.同时向两侧提铃，直到上臂与地面平行，使三角肌保持持续紧张，超过这个位置，哑铃的重量就不再落在三角肌上；然后慢慢沿着原来的路径回落到原来的位置，再重复一遍。
注意事项:
1.在提铃和放铃的过程中，肘部和手腕总是微屈，对三角肌的收缩更有效。哑铃向两侧抬起时，同时手腕向上翻起略高于拇指，直至抬至最高位置；哑铃落下时，手腕又转回来。？
2.提铃或放铃时，不允许上半身前后摆动，但允许耸肩；不要通过摆动来举起哑铃；不要前倾，把哑铃放在身边。？
3.注意两个手摇铃同时向两侧抬起的幅度，直到上臂与地面平行，以保持三角肌持续紧张，超过这个位置，哑铃重量不再落在三角肌的中束上。
4.用中等重量标准完成动作比用大重量达到三角肌中束更好。体重过大，动作不规范，可能更多的是依靠耸肩来完成动作，对斜方肌的锻炼过多，尤其是有肩膀的人。
2.单臂哑铃侧举基本类似双手哑铃侧举，也是主要健美三角肌的中间束。相比较而言，优点是可以更有效地刺激一侧三角肌，单手水平举时比双手水平举时多应付30%的哑铃重量，适合在负重极限刺激阶段练习。
目标锻炼部位:三角肌中束
？动作要领:
1.一只手拿着哑铃，另一只手拿着东西，比如可调节的斜凳或者机器支架；稍微向握哑铃的一侧倾斜。
2.哑铃轻微接触侧面，然后将手臂向侧面抬起，直到哑铃高于肩膀。停在最高点，然后慢慢放下哑铃，回到你的身边。重复动作。
3.呼吸要领:摇动手臂时吸气，放下手臂时呼气。
注意事项:
1.在提铃和放铃的过程中，肘部和手腕总是微屈，对三角肌的收缩更有效。一般来说，侧举要求手臂伸直，但轻微屈肘甚至屈臂，可以避免在冲击重物时通过关节运动借力，从而保护肘关节。
2.哑铃向两侧抬起时，同时手腕向上翻起略高于拇指，直至抬至最高位置；哑铃落下时，手腕又转回来。
3.提铃或放铃时，不允许上半身前后摆动，但允许耸肩；不要通过摆动来举起哑铃；不要前倾，把哑铃放在身边。
3.坐姿坐姿哑铃侧举比站姿哑铃侧举能更专注地锻炼三角肌中束，基本消除了站姿时的腿部。腹部等部位有意识或无意识地帮助完成动作。
目标锻炼部位:三角肌中束
？动作要领:
1.坐姿端正，挺胸收腹，腰直立，或上背加骶骨垫，腰悬空；手臂微微弯曲，手掌握住哑铃。
2.保持稳定的坐姿，吸气，集中肩部肌肉特别是三角肌中束的收缩力，将双臂向上拉向侧面，直至双臂水平或略高于水平面，停顿约1秒，维持并明显感受到肌肉收缩状态，呼气，后退。
注意事项:
1.在提铃和放铃的过程中，肘部和手腕总是微屈，对三角肌的收缩更有效。哑铃向两侧抬起时，同时手腕向上翻起略高于拇指，直至抬至最高位置；哑铃落下时，手腕又转回来。
2.提铃或放铃时，不允许上半身前后摆动，但允许耸肩；不要通过摆动来举起哑铃；不要前倾，把哑铃放在身边。
3.抬到位后一定要保持手掌向下，尽量让肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样三角肌总能受到重力的充分刺激。整个动作过程中，手肘要始终弯曲100 ~ 120度，避免借助手臂力量的动作。
4.索侧提针对的是三角肌中部的运动，可以加宽肩头的宽度。拉伸训练三角肌一般放在三角肌训练的最后一个项目，用适中的重量保证整个动作要做得非常正确，以达到雕刻三角肌中线的目的。
目标锻炼部位:三角肌中束
？动作要领:
1.自然站立，一手握住脑垂体前方的把手，手肘微弯，拳眼向前。
2.握住手柄，从后面拉线缆，另一只手握住仪器，保持平衡。
有的人会从正面拉起，其实各有各的优势。你可以单独试试哪种方法对你更有效。
慢慢向上拉，直到手臂与地面平衡，手肘和手掌应在同一高度。一直保持手掌向下。
3.在高点，停顿一秒，慢慢放回起点，重复规定次数；然后用另一只手重复上述动作。
注意事项:
1.拉力器侧拉模仿哑铃侧举，集中精力刻意让三角肌用力收缩，而不是依靠手臂和肩膀的外旋来达到举的目的。
2.其他类似行动:
(1)双手绳侧举:可以同时锻炼双肩，新手不容易规范。
(2)其他固定器械水平提升。
5.卧姿哑铃侧举，也叫侧平举，其实是类似哑铃单臂侧举的动作。侧卧位和侧卧位曾经是三角肌中束的出色练习，但现在似乎不为人知。
这项运动由阿诺德·施瓦辛格在20世纪70年代发明并推广，被上一代的健美运动员使用。如今，人们似乎对站立式和机械式侧举情有独钟，却很少有人关心侧举。事实上，对于阿诺德的横向水平提升，他所需要的只是一对哑铃，在大多数健身房甚至家里都可以做到。
目标锻炼部位:三角肌中束？
？动作要领:
1.准备姿势:侧身躺在垫子上，右手握铃，左手弯曲手臂支撑垫子。最好的方法是使用上斜板或腹肌板，与地面成30度角。身体左侧靠在上斜板上，右手抓一个哑铃放在右大腿上。