要在健身房减肥，要一份时间表

周二目标肌肉:背部，动作:单臂哑铃划船7组x12，斜靠哑铃划船5组x12，直腿硬拉6组x12。

周三目标肌肉:肩部，动作:哑铃举5组x10，鸟弯5组x10，单臂前举哑铃:5组x12，划船直立:5组x12。

周四目标肌肉:肱二、肱三，动作:哑铃交替弯曲3组x8，集中弯曲3组x8，胸部单臂弯曲3组x12，窄卧推3组x8，单臂颈后臂屈伸3组x8，后臂屈伸2组x12。

周五、目标肌肉:腿部、动作:3组切蹲、4组直腰跪地、2组蛙跳、3组抬腿、3组仰卧提臀、30个周六(单个)、目标肌肉:胸、腰、腹、动作:2组双杠手臂屈伸x力竭、3组俯卧撑x力竭、3组平板哑铃飞鸟x10、3组平板哑铃卧推x12、 2组卷腹x力竭，2组转腰x40，2组卷腹x力竭，3组提铃体侧屈x12。

周六(双人)，目标肌肉:背部、腰腹，动作:引体向上2组x力竭，单臂哑铃划船3组x10，弯腰哑铃划船3组x10，直腿硬拉3组x12，卷腹2组x力竭，转腰2组x40，侧滚2组x力竭，

七

周日休息或慢跑20分钟，跑步5分钟，慢跑15分钟，跑步5分钟，慢跑15分钟。