4-6月孕妇瑜伽动作

孕妇的肚子会随着宝宝的逐渐发育而慢慢膨胀，越来越大的肚子会让孕妇的生活活动越来越不方便，但是很多热爱瑜伽的孕妇也会想在孕期尝试瑜伽。而且大肚子会影响他们的瑜伽动作。其实孕妇也可以在床上做一些简单的瑜伽动作。让我们来学习孕妇床上简单的瑜伽动作。

功效:怀孕后，随着腹部的隆起，臀部和大腿开始堆积脂肪，使得胯部承受很大的负担，不再灵活。通过开臀拉伸运动，可以很好地拉伸臀部和腿部的肌肉和韧带，使腹股沟得到充分放松，增强骨盆区域的血液循环，还可以拉伸脊柱。坚持练习，准备好分娩时轻松分腿。

方法/步骤

1，简单坐姿，双手智慧手印轻轻放在膝盖上，调整气息。

2.分别向两侧打开双腿，至合适的角度，双脚朝上，尽量伸直双腿，伸展脊柱。

3.双手撑在地面前，尽量将重心前移，打开胯部，拉伸双腿，腹部自然均匀呼吸，约10秒(根据你的胎龄，身体要适度前倾。刚开始练的时候会有些痛，熟练了就好了。

4、慢慢回归重心，双臂两侧放平，掌心向下，背部挺直，胸部展开。

5.勾一侧脚尖，试着用手触摸并抓住脚尖，另一只手臂向上抬至垂直地面，眼睛看向指尖方向，约10秒(如果很难够到脚，就把手放在膝盖上，效果同样显著)。

6.平举双臂。

7.进行反向练习。

8、身体后仰，一条腿向后弯曲，气息微微调整。

9.慢慢转向侧面，稍微弯曲后腿，伸直胯部。挺胸，眼睛看直，双手支撑在两侧，感受大腿根部的加强和伸展(如果接下来的单臂抬起让你感觉不舒服，就这么做，尽量把头后仰，尽量把背挺直，收回吸头，放松，挺直身体。反向练习后，放松，结束)。

10，一只手抓住脚，另一只手臂向上提贴近耳朵换成孔雀指(放松胯部，重心放在指尖，感觉身体轻盈向上)。

11.尽量伸直后腿，把身体抬起来(只有身体足够灵活的情况下)。

12，慢慢缩回，双脚相对，用手轻轻按摩脚和脚趾，微微调整气息。

13-16，做侧翻的反向练习。

17.恢复后按摩脚底和脚趾，完全放松，结束运动。

需要注意的事项

地面胯部拉伸组合也可以在床上练习，柔软舒适的体位会让孕体感觉更加放松。正负位***17可以根据每个孕妈妈的孕周和灵活度分别选择。其中1，2，3，12组适合刚尝试孕期练瑜伽的孕妈妈；一组1，2，3，4，5，6，7，12适合孕中期到孕晚期身体条件好的孕妈妈；一整套组合，适合练过瑜伽，自信的孕妈妈。