30天跳绳计划帮助大学生快速减肥。

不要伤了你的膝盖

30天跳绳计划

如何让自己

快速减肥？

30天跳绳减肥计划

先热身，匀速跳5组，每组30个。

进入正式培训:

+初学者版:30秒快速跳绳60秒休息10组15分钟训练时长

+中级版:30秒快跳，30秒休息，15组***15分钟训练时长

→高级版:60秒快速跳绳30秒休息15组***22.5分钟训练时长

跳绳的注意事项

身体质量指数超过25的人不适合跳绳。膝关节和脚踝压力太大，容易造成伤害。他们可以游泳，做减脂运动和旋转自行车。

产后未修复盆底肌的女性不能跳，容易对盆底肌造成二次伤害。瑜伽和普拉提可以先修，再减肥。

跳绳要做好热身和拉伸，避免热身不充分和运动后乳酸堆积造成运动损伤。

最好在有弹性的地面上跳绳。可以铺一个瑜伽垫，或者穿鞋底舒适柔软有弹性的鞋子，可以更好的保护膝关节和踝关节。

跳绳避免饭前饭后1小时，人体在下午3点到晚上8点处于最佳活动状态。

跳绳动作要点

跳绳长度:跳绳长度不要太长，双手握住绳子，保持在肩膀以下即可。

跳绳姿势:

①挺直:保持上半身直立，眼睛保持前方五米，集中精神保持背部挺直。

②下沉:上臂紧贴身体，前臂自然下垂，保持放松。

3手腕抖动:学会利用手腕和前臂的力量。

④屈膝:膝盖保持弯曲，上下跳跃。起跳前双膝微曲，可以有效减轻起跳时双膝的压力。

⑤力量:脚尖发力，前脚掌起跳落地，不要跳得很高。

呼吸方式:用鼻子吸气，用嘴呼气。

跳绳长度:每次至少跳20分钟，这样燃脂效果最好。

热身拉伸:跳绳前5-10min热身，避免运动损伤；跳绳之后再用。

5-10分钟拉伸。