仅使用一个哑铃的锻炼方法

哑铃锻炼方法只有一种，使用哑铃锻炼，可以充分自由活动，需要掌握一定的方法才能有好的使用效果。那么我们来看看只用一个哑铃的锻炼方法。

只有一个哑铃的锻炼方法1 1。胸部1。卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。动作:双手持哑铃放在长凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上。向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。提示:俯卧撑和下蹲呈弧形，这样胸大肌可以充分收缩和充分伸展。

2.上斜推:主要练上胸肌。动作:动作要领与卧位推荐相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面。3。卧鸟:主要练胸中沟。

二、肩膀1。建议:主要练三角肌前、中、后束。动作:坐姿，双手握哑铃于侧，手肘外展，掌心向前，以一个弧线将哑铃推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。提示:你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂做。

2、侧提:主要练三角肌中束。动作:将两个哑铃握在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，两侧将哑铃举至肩高，使三角肌处于“峰缩”位置，稍停片刻，再慢慢控制肩部肌肉。也可以单臂做，两臂旋转。

锻炼方法只用一个哑铃2 1，仰卧屈臂引体向上。

目标部位:下胸部和背部

仰卧在平凳或硬板床的床上，肩胛骨上部和头部悬空，背部中间支撑上半身，双腿分开蹬地。双手交叉，手掌重叠* * *手持哑铃挂在脑后，手肘弯曲。将哑铃沿弧线拉至头顶，然后慢慢降低至初始位置。

练习效果:没有什么比你胸前的“肋骨”更能让别人轻视你的体质了。作为男人，宽阔坚实的胸部能让你看起来更加自信可靠。如果再加上厚厚的扇形背，就更完美了。如果说有什么运动能同时很好的锻炼胸背，那也只有这个运动了。据说还能增胸。施瓦辛格经常在下蹲后立即练习，以增加整个上半身的围度。如果想分别强调胸背，可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

2、哑铃交替弯曲

目标部位:上臂前部

你可以以站立的姿势坐着，双脚并拢放在地上，躯干伸直，双手各拿一个哑铃挂在身体两侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左肘关节，将哑铃举至肩高，同时向外旋转手掌，收缩肱二头肌峰。然后慢慢回到原来的位置。放下左臂的同时弯曲右臂，做同样的弯曲动作。

练习效果:如果有人让你秀肌肉，十有八九你会举臂屈肘，露出二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量呢？除了这个经典的训练动作，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤弯举、哑铃支撑弯举等。你不妨分别试一试。

3、坐哑铃手腕屈伸

目标部位:前臂内侧

坐姿，双腿撑地，右手持哑铃，前臂放在右腿上，手腕悬空，手掌朝上。试着弯曲手腕举起哑铃，然后伸展手腕让哑铃落下，注意小臂始终贴着大腿。重复规定次数后，在另一侧做。

练习效果:你一定看过掰手腕，这是一种男人之间的力量竞赛。负责弯曲手腕的前臂屈肌在其中起着重要作用，所以你可以通过弯曲和拉伸手腕来锻炼它。为了避免肌肉力量的不平衡，建议经常练习手腕的屈伸，即手掌向下握住哑铃，尽量将手腕向后拉伸。

4、哑铃支撑弯曲

目标肌肉:肱二头肌

坐姿，两腿分开，双脚支撑在地面上，右手持哑铃，右上臂由大腿内侧支撑，左手放在左膝盖上，躯干略向前。弯曲右肘，举起哑铃，峰会收缩，然后慢慢回到初始位置。重复规定次数后，在另一侧做。

练习效果:就像肱三头肌的锻炼一样，这里是针对肱二头肌的第二个动作，因为用哑铃锻炼手臂是如此方便有效，会让手臂更加充血。我相信再过几个月，你t恤的袖口就满了。