分享瘦人的肌肉训练和饮食计划——3年增重60斤
基本数据:
姓名:卡尔斯顿·布鲁纳
年龄:18
之前:
体重:43公斤
体脂:8%
臂围:28cm
之后:
体重:73公斤
体脂:10%
臂围:40厘米
你为什么开始？
我开始做力量训练，因为它可以帮助我增加肌肉，让我变得强壮。我是全校最瘦的人，从进高中到现在体重从未超过100斤。我弟弟比我大一岁，差不多一样高，但是壮很多。我想成为他那样的人，我讨厌瘦。
怎么做？
当初我决定每周练6天，每天1小时。训练很辛苦，但是真的很难保证我每天都会去，经常以自己为借口跑掉。现在，健身已经成为我日常生活的一部分。我去了温哥华当地的基督教青年会。每天和哥哥一起健身，偷偷决定追到他老板。吃了很多霍金斯增肌粉，训练非常刻苦。三年时间，我长了15cm，肌肉增加了30kg。
滋补品主要包括:汉金斯增肌粉、肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、多种维生素。
饮食方面
我的新陈代谢水平很快，所以我有时不得不强迫自己多吃点。当然，我现在的成就和我的饮食是分不开的。
餐1:
燕麦片
蛋白粉
第二餐:
全麦面包
火鸡胸脯肉
第三餐:
两份花生酱三明治
鲜奶
第四餐:
蛋白粉
香蕉
第五餐:
蛋白粉
肌酸
第六餐:
鸡肉
米饭
第七餐:
水果/低脂酸奶草莓
第八餐:
一杯牛奶
培训方面
在训练方面，我会在一周的五天里训练所有的肌肉群，第六天我会训练一个需要特别加强或者薄弱的肌肉。每次训练基本不超过45分钟。之前试过5*5的训练方法，就是每个动作5组，每组5次力竭。但由于这种方法不能有效地达到肌肉的泵动感，所以全部回到4*10的训练方法，每个动作4组，每组10RM。
星期一:肱二头肌，肱三头肌
热身:哑铃弯曲1×10
杠铃弯曲:4×10
坐姿哑铃颈和后臂屈伸:4×10
二头肌弯曲:4×10
肱三头肌凹陷:4×10
哑铃弯举:4×10RM
伸展肌肉
星期二:肩部和斜方肌。
哑铃侧举:4×10
前面举哑铃:4×10
仪器下拉:4×10
垂直杠铃划船:1×10
哑铃推:3×10
弹性索前水平提升:4×10
哑铃耸肩:5X15RM
伸展肌肉
星期三:回来
热身:赛艇1×10
坐式划船:4×10
仪器下拉:4x6
仪器颈部下拉:4x6
杠铃划船:4×10
哑铃划船:3×10
伸展肌肉
周四:腿
热身:抬腿5分钟。
弓步深蹲:4×10
杠铃深蹲:4x15
抬腿:4x15
哑铃深蹲:4x15
星期五:胸部
热身:卧推2×10
卧推:4X8
下斜卧推:4X8
向上倾斜卧推:4X8
向上倾斜哑铃卧推:4×10
电缆穿越:4×10
伸展肌肉
周六:腹部
热身:仰卧起坐1组力竭，空中循环，仰卧起坐，抬腿。
收腹:4×10
器械收腹:4x15
仰卧抬腿失败:3*力竭
从两端:3*疲惫
建议
我相信任何事情都可以通过努力和决心来实现。没有人天生就有好身材。每晚锻炼一小时，减脂或者举重增肌，你会看到一个不一样的自己，无论是身体上还是精神上。