个人热身计划

本文主要内容转自微信微信官方账号《桂叔关于健身的思考笔记》之《健身全指南2.0》一文，主要内容摘录个人搜索。

跑步热身

跑步热身2

整个热身简单粗暴的分为上肢和下肢。

每一个动作都在把握时间，中间尽量不要休息。

一个动作让胸、肩、背同时发热。当你需要把手掌收得更近的时候，你的胸部是紧绷的。如上图所示，两个小振幅，加上一个大振幅的振动臂，提高肩部灵活性。

从后面看，你应该在整个动作过程中保持肩膀向后。

双手合十，双臂伸直，尽量通过手掌间的挤压来“颤抖”。有平板支撑时感觉到颤抖是一个原理——肌肉静态收缩。利用上/中/下角度，多维度加热胸肌、手臂、肩膀。

？这不是简单的“绕肩”动作。仔细看，它其实是随着手臂环绕角度的变化而改变方向的。

前半部分向后转，后半部分向前转。

这样可以增加肩膀的柔韧性，对背部和胸部有小刺激。热身过程中，手放在锁骨下方，胸大肌的起点，通过判断胸部的活动程度来“微调”整个肩部的动作。

拉伸针对的是肌肉，不是韧带，不是肌腱，不是骨头。正确的做法是这样的:

双手伸直，弯腰伸臂，分别做出Y T I字母的形状。如果有驼背挺胸，卧推不锁背，引体向上总是耸肩等问题，这个动作一定要做，因为它能很好的调整肩胛骨的位置，找到上肢稳定的受力感。

紧紧勾住足面，尽量伸直腿部，刺激前/中/后角的大腿和臀部肌肉。

这是一个“抬腿+躯干扭转”的动作，分为两个节奏:

先慢慢用手肘扩大膝关节，同时腹肌收缩带动上半身卷曲。

保持20秒，输入10秒冲刺，皮皮虾躯干折叠。交换的另一面直接开始。

其实，8字扭臀是一个很有功能性和迁移性的动作，对骨盆的控制要求很高。

热身时，想象用臀部画一个8字形。如果男生觉得这个动作很丢人，也可以用扭臀plus抬高大腿带动臀部热身。