男人应该如何用瑜伽球练腹肌？

1，初级培训计划

1-1，来自横桥

姿势:仰卧，双腿伸直，单肘支撑，保持90度夹角，使肘部支撑点与身体在同一平面。

动作要领:用同侧的手肘和脚踝作为支撑点，大腿尽量抬高，注意不要晃动，保持5秒，然后慢慢回到起始位置。

1-2，仰卧交替旋转

起始姿势:仰卧，膝盖弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳朵上。

动作要领:坐起时转身，手肘靠近单膝，收缩保持5秒。然后慢慢回到起始位置，再做相反的动作，左右交替。

1-3，屈膝仰卧起坐

起始姿势:屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳朵上。

动作要领:收腹，上背，保持5秒。

2.中级培训计划

你已经尝到了经常锻炼腹部的好处，可以购买一些相关的健身器材，帮助你走向更完美的状态。

2-1，健身球收腹

起始姿势:从俯卧撑开始，双腿并拢，胫骨放在健身球上。

动作要领:头、背、臀、脚保持一条直线，慢慢收腹，屈膝，使膝盖紧贴胸部，保持5秒钟。然后向后伸脚，过程中尽量挺直背部。

2-2、健身球重量仰卧起坐

起始姿势:双脚平放坐在健身球上，慢慢向前滑动健身球，向后倾斜，直到臀部悬空。尽可能放低上背部，以最大限度地拉伸腹部肌肉。

动作要领:收腹，抬起上背，肩膀尽量靠近大腿，在顶点收缩，然后慢慢回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，也可以举一个杠铃，增加动作强度。

2-3、静态仰卧支撑

起始姿势:肘、臀、趾支撑，掌心向下。

动作要领:收紧身体，头、背、臀、脚成一条直线，保持腹部紧张70~120秒，然后慢慢放松。

3.高级培训计划

你的朋友们是不是已经开始羡慕你漂亮的腹肌了？下面几个难度更大的动作，能给你更多的帮助。

3-1，仰卧侧抬腿

起始姿势:仰卧在健身球上，屈膝，双腿并拢。

动作要领:慢慢抬起膝盖，同时转身，挤压腹部肌肉，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替。

3-2，倒V字

起始姿势:从俯卧撑开始，双腿并拢，小腿胫骨放在健身球上，保持背部和双腿伸直。

动作要领:收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，背部和双腿保持伸直，身体成倒V字形，在最高点停留几秒钟，收缩，然后慢慢回到起始位置。

3-3、负重仰卧起坐

起始姿势:坐在健身球上，双脚平放，健身球慢慢向前滑动，身体后倾，直至臀部悬空。双手握住一个杠铃片尽量向后拉伸，尽量放低上背部，最大限度拉伸腹部肌肉。

动作要领:收腹然后抬起上背，杠铃片放在头顶上方，最高点收缩，慢慢回到起始位置。也可以先练空手，逐渐增加。

3-4.跪着伸展身体

起始姿势:双腿并拢，跪在健身球前，双手伸直，指尖相对。

动作要领:慢慢把健身球推到最远的地方，让身体充分伸展，但要注意收紧背部、臀部和大腿，使膝盖成一条直线。注意不要弯腰对接，以免借用影响效果。

二、锻炼腹肌时的注意事项

1，膳食指南

饮食是9周腹肌训练成功的关键。无论你能做多少个仰卧起坐或抬腿，如果你一直往身体里倒“垃圾”，你就改变不了你的身材。基本的饮食原则是训练期间少吃多餐，避免油炸油腻食物和酒精；多吃蔬菜、水果和富含纤维的食物，达到身体营养供给的酸碱平衡。

2.锻炼时间

你习惯晚饭后做运动吗？然后，试着把锻炼时间改到早上或者晚上。简单的时间变化会让运动的感觉和心情大不一样。改变是有趣的；有乐趣就能坚持。

3、热身运动

虽然腹肌训练是轻量级运动，但是适当的热身运动还是很重要的，可以有效防止肌肉拉伤。一般在进行腹肌锻炼之前，先跑几分钟或者伸展四肢。

4、设备重量

腹肌训练用的器械重量越大，动作不规则的可能性越大，也会让腰部变粗。增加体重可以燃烧更多脂肪的想法是错误的。所以建议用紧张和控制代替负重，用意念收紧和刺激腹肌代替外在重量。

5.电源控制

练腹肌时，要在整组动作过程中保持腹肌持续紧张，不要在动作开始或结束时让腹肌放松。每组动作完整的做一遍，不要数次数，一直做，直到你的腹肌再也收缩不动为止。

6.有氧训练

有氧训练是腹肌训练的必要补充。每周做四次，每次45分钟。以自己的身体状况为导向，决定是否将时间增加到60分钟。总是问自己，这个量是不是有点过分？如果你的目标是在9周内练出刀一样的腹肌，也不算太激进。

7.坚持是关键。

你必须坚持锻炼腹肌。三天打鱼两天晒网，你永远不会成功。每次不用太多，关键是要坚持。

8、肌肉力量控制

做仰卧起坐练腹肌的时候，最怕的就是数，因为没必要。我们做仰卧起坐的时候，要让腹肌保持紧张的状态，不要放松，不要求太快的速度；每组动作做到肌肉有灼烧感为止。这是做仰卧起坐的正确方法。

只有将合理的饮食、力量控制和运动时间有效结合起来，才能拥有梦想中的腹肌。