腹肌怎么练
一、如何锻炼腹肌
1，普通水平仰卧起坐
平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微弓，起身躺下。可以根据自己的体力来重复。
体力不好或者很久没运动的人，可以借助其他帮助，比如借助衣柜抽屉钩住脚，或者请人帮忙按住脚背轻松起来。
此外，双手向前伸展或轻轻地举在脑后，可以帮助运动员轻松起身。虽然效果不如双手交叉放在胸前，但是非常适合有啤酒肚的初学者练习。
2、仰卧起坐的升级版
如果长期锻炼的人想增加难度，可以尝试交叉双脚做仰卧起坐。难度比第一组高，效果比第一组强。这组练习可以加强上腹部肌肉的锻炼。
另外，也可以用圆凳代替抬腿:拿一个高度适中的圆凳，把脚放在上面，与身体保持90度直角。这样可以减轻初学者的负担，但效果和交叉腿的人一样。
3.平躺，屈膝抬腿
平躺在地上，双手紧贴地板，双腿弯曲抬起膝盖(越胖膝盖会越弯)，然后放下，重复几次，有助于锻炼下腹部肌肉。
4.半躺膝盖和抬腿
以臀部为支点坐在地板上，双臂撑地，双腿弯曲抬起，然后放下。肥胖男性可以用这种方法有效收缩小腹。
5.侧腹肌训练
一手放在耳后，一手紧贴地面，左右方向分别做仰卧起坐，重复几次。做这组动作时，背部一定要紧贴地面，侧身站立的臀部只能稍微抬高，不能离地面太远，否则容易导致背部受伤。
二、男性腹肌锻炼的注意事项
1，肌肉力量控制
做仰卧起坐练腹肌的时候，我比较怕数字，因为没必要。我们做仰卧起坐的时候，要让腹肌保持紧张的状态，不要放松，速度不要太快。每组动作做到肌肉有灼烧感为止。这是做仰卧起坐的正确方法。
2.有氧训练
要减脂，必须做有氧运动，这不是光靠力量训练或者器械运动就能达到的。而且，不能只跑一步。每次做有氧运动都要坚持运动30分钟以上，才能达到燃烧体内脂肪的要求。
3、设备培训
很多人做的是徒手锻炼，而不是器械相关的腹部训练，这是一种不科学的锻炼方法，因为当你到达某个瓶颈时，你需要更强的刺激来突破那个障碍。锻炼腹肌也是如此。当然，你不能强迫设备的重量，改变设备的重量而不变形。
4.规定饮食
减脂增肌的膳食指南基本是:少吃多餐。不要暴饮暴食，尽量不吃油炸食品和油腻食物；多吃水果、蔬菜等含有纤维素和维生素的绿色食品，保持体内酸碱平衡。
三、实用的男性腹肌锻炼方法
1，单车类型
通过仰卧在地上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌。* * *你需要做两组，每组24次(左右脚分别拉伸12次)，每组之间有30秒的休息时间。
2、仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作，主要作用于上腹部。运动时把手放在脑后。运动时千万不要用手掰脖子来帮助身体弯曲。* * *你需要做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于小腹和腰部。对于初学者或者腰部力量较弱的人，可以弯曲双腿来做这个动作，以降低难度。需要注意的是，腿下摆的时候不要碰到地面。* * *需要做3组，每组10-12次，每组之间有30秒的休息时间。
4.记录
伐木是一种有效的训练腹外侧肌肉的动作。在负重器械的参与下，可以给身体肌肉额外的刺激，改善腹肌轮廓。
首先，你需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、健身球等。).最好选择一个能让你标准重复12次的重量。运动时要保证快速上下的训练原则，每次都要把哑铃举过头顶。* * *需要做3组，每组8-12次(完成8-12次后换一边，每边完成一次，为一个完整组)，每组之间允许有30秒的休息时间。
5.躯干旋转
目标肌群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌和锯肌。还需要负重器械的帮助(首选健身球，其次是哑铃)。对于新手来说，可以脚踏实地，降低难度。中上阶段结束后，可以使双脚离地增加难度，旋转过程中要始终保持背部挺直。* * *需要做3组，每组12次，每组之间有30秒的休息时间。
6、瑞士球哑铃鸟
与普通哑铃鸟不同，在瑞士球上制作哑铃鸟需要身体提供更多的肌肉参与，尤其是腹肌。为了保证身体的平衡和动作的标准度，哑铃的选择宜轻不宜重。练习者专注腰部，* * *需要做3组，每组10-12次，每组之间有30秒的休息时间。
7、俯卧搭桥式
要保证腹肌漂亮，就不能忽视背部的训练，仰卧搭桥训练提供了一个完美的训练方法。为了保证训练效果，训练者的头、腰、腿要在一条直线上，尤其是腰腹部要时刻保持紧绷。这个运动需要三组。初学者可以从每组30秒开始练习，逐渐把时间延长到60秒。每组之间的休息时间以20-30秒为宜(训练中如果腰部感觉不舒服请立即停止)。
四、练腹肌要吃什么？
肥牛
肥牛的蛋白质更高，排酸后多吃对身体也不是负担。而且牛肉脂肪含量低，是促进增肌的首选。
水果
吃肥牛，加点蔬菜水果，补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，如橙子、菠萝、草莓、西兰花、生菜、蔬菜等。
多吃碳水化合物。
如杂粮馒头、玉米、燕麦片等。
多吃鸡蛋。
鸡蛋应该煮熟。如果它们没有营养，就会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常生长。比如蒸鸡蛋是要蒸透的。
适当补充蛋白粉
因为肌肉大部分是蛋白质，所以运动后肌肉需要高蛋白来修复和生长。所以，想要长肌肉更快，就要适当摄入蛋白粉。
肌肉锻炼每日食谱的配方
蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物高。三种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食和红薯、燕麦、土豆等碳水化合物含量很高，可以作为首选。
蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源。蛋白质，一个健美运动员，应该主要摄入无脂或低脂食物，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、无皮家禽、牛排等。
维持人体正常生长所需但体内不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。