健身房新手游戏攻略

1.运动顺序:热身-无氧-拉伸-有氧。

2.运动时间建议:热身:5-10分钟；无氧:40-60分钟；拉伸:10分钟；有氧:20-30分钟就够了(多做有氧不会帮你减掉更多脂肪，记住！一次不要超过30分钟！也可以选择分开做，无氧训练前有氧，训练后有氧)，这样减脂效果更好。

热身跑步机:可以选择123。1:坡度1速度4-5，15。2:斜坡1速度6-7，慢跑10分钟。3:椭圆机10分钟。无氧运动:卧推、深蹲、鸟硬拉屈等。

3.有氧器材选择建议:跑步机的最佳选择！不建议其他跑步机可以选择斜坡，走斜坡8-10速度6(30分钟内)，慢跑斜坡1速度7-8。

拉伸内容:肩袖肌肉和手臂肌肉一定要拉伸。放松泡沫轴。

4.训练频率建议:减脂需求大者:每周5次。塑形要求高:每周4-5次。对于需要增肌的:自行安排次数(不超过6次)。

记住！一定要安排休息日！放松身体，毕竟肌肉合成是需要时间的。

5.训练安排建议:建议用小肌肉群训练大肌肉群。同一个肌肉群不需要天天练(肌肉需要再长，天天练不起什么效果)。毕竟付出就有回报。新手建议一周一个周期。新手背上很难找到力的感觉。建议从基础的“引体向上”开始！记住基础训练高于一切！

适合初学者的训练计划:周一:胸+两头；周二:肩膀+三个头；周三:休息日；周四:腿+臀；周四:休息日；周五:背部+腹部；周六:休息日；周日:减脂日；减脂日:有氧腹部有氧(第一次20分钟，第二次20分钟)。

6.训练前吃什么:建议训练前60分钟补充快碳水化合物+蛋白质。碳水化合物有助于更好的运动体验和状态。碳水化合物的选择:燕麦，全麦面包。蛋白质:鸡蛋。

7.训练后补充:训练后30分钟内:记住这是最重要的时间！！！身体急需营养合成。补充碳水化合物和大量蛋白质。从而恢复和改善新陈代谢。蛋白粉+牛奶；米饭，鸡胸肉，牛肉。

8.培训注意事项:1。一定要及时补充水分。关于少喝水多喝水的原则。

避免大口喝水，会引起肠胃不适。2.频率组的排列。基础训练4组，每组12次，间隔不超过60秒。3.对于较重或肥胖的人，建议增加有氧时间，最好以跑步机为主要有氧运动。4.月经后第一周是减脂黄金期，可以增加有氧时间。5.有氧运动不要超过60分钟！建议小白应该先使用固定装置！因为肌肉感觉不到力。