长寿健身
事实上，碳水化合物对我们的健康非常重要。吃一定量的碳水化合物有利于减肥，但吃太多碳水化合物可能会导致一些严重的疾病:
不多不少。同时，碳水化合物也有利弊。
试着用这篇文章让你明白如何吃“碳水化合物”。
01
《柳叶刀》杂志发表的一项大规模研究发现，如果观察期为25年，碳水化合物占饮食50%至55%的人最不容易死亡。作为对照组，低碳水饮食的碳水化合物摄入上限约为30%，生酮饮食的碳水化合物摄入上限在5%-10%之间。
有些减肥者推荐的“生酮饮食”，从健康角度来说确实不推荐。
研究还发现，过低或过高的碳水化合物摄入量会导致更高的死亡风险。因此，碳水化合物摄入过多或过少都会对健康产生不利影响。
关于低碳水化合物摄入量(如“生酮饮食”)，欧洲心脏杂志年初进行了一项涉及约2.5万人的大规模研究，发现碳水化合物摄入量最低的人群患心血管疾病、中风、癌症和总体死亡率的风险最高。虽然这些疾病通常与超重有关，但非肥胖人群是总体死亡风险最高的群体。
这是为什么呢？研究人员指出，低碳水节食者减少碳水化合物的摄入，增加脂肪和蛋白质的摄入，因此他们会吃更多的动物产品，更少的蔬菜和水果，这意味着他们与心脏病有关的饱和脂肪的摄入增加，而帮助对抗引发疾病的自由基的抗氧化剂减少。
此外，《柳叶刀》的研究报告还指出，食用以植物性产品为主要蛋白质和脂肪来源的低碳水的人，患病率确实低于食用以动物性产品为主要来源的低碳水的人，但适量食用碳水化合物的人的风险仍然是最低的。
另有研究指出，吃低碳水的人更容易缺乏某些营养素，如硫胺素、叶酸、维生素C、钙、镁和铁。
02
说到“碳水化合物”，就不得不谈到控制体重，因为很多人为了减肥而减少碳水化合物的摄入，几乎所有尝试过“生酮饮食”的人都说这种饮食真的对减肥很有效。
但实际上，减少碳水化合物的摄入，往往是减少了人体内水分的重量，而不是脂肪的含量。
长期研究表明，生酮饮食并不比低脂饮食更有利于减肥。
斯坦福大学医学院的研究人员在著名期刊JAMA上发表了一项关于减肥的随机对照试验。结果发现，低脂饮食(50%碳水化合物，30%脂肪和20%蛋白质)的人在三个月内减掉的体重与低碳饮食(30%碳水化合物，45%脂肪和25%蛋白质)的人几乎相同，这可能是因为他们摄入的总热量基本相同。
这意味着低脂饮食和低碳水化合物饮食对减肥的作用相似，控制总能量摄入是减肥的关键。
不健康的碳水化合物饮食是造成限制碳水化合物有利于减肥这一错误观念的主要原因。
其实人发胖的根本原因是摄入了多余的热量。健康的碳水化合物富含有助于增强饱腹感的纤维，可以让人产生饱腹感，发出停止进食的信号，但可以防止我们吃得太多。
03
怎样才能区分健康的碳水化合物和“糖陷阱”？你可以参考以下六个原则来保证健康:
1，不要给食物添加感情色彩。
包括碳水化合物，没有绝对的‘好’和‘坏’食物之分，健康和不健康的食物往往是相对的。
食物就是食物。只有消除人为的标签，才能用科学的态度对待食物，才能分辨出真正对身体有益的食物种类。
2.除了蔬菜，尽量避免“白色”食物。
大多数情况下，白色=整理。天然的，白色或接近白色的食物通常只有土豆，萝卜，花椰菜和豆腐，所以很容易分辨你是白色的健康食品还是精制食品。
3.爱上食物的自然味道。
选择烤红薯代替干红薯，用苹果代替苹果汁，不仅能保证你选择健康的碳水化合物，避免精制食品，还能给你的身体带来更多的健康和活力。
4.尽可能选择全谷物食品。
如果营养标签上没有标明“全麦”，那多半是经过加工的“碳水化合物”，缺乏最好的营养成分和膳食纤维。尽量选择全谷物。
5.用全谷物或淀粉类蔬菜填满盘子的四分之一。
碳水化合物过少或过多都会增加患重大疾病的风险，要注意适量。
淀粉类蔬菜包括土豆、山药、红薯、鹰嘴豆和许多其他豆类。
6.尽可能多吃蔬菜和水果。
水果和蔬菜能量低，纤维高，可以帮助我们避免暴饮暴食，是我们日常饮食中不可或缺的一部分。
一般情况下，水果和蔬菜中的碳水化合物不会明显改变食物的营养比例，可以占到盘子的一半左右，剩下的四分之一是蛋白质类食物。
“反糖化”真的能抗衰老还是新一轮智商收税？
超级指南|米粥真难吃。我强烈建议你把粥换成...
BBC:为什么我们总是抗拒不了糖和甜食？食物对大脑的影响
如果喜欢，请转发分享:)