高手7要领呼啦圈转出火图

掌握7个要领把呼啦圈从火里翻出来。摇呼啦圈是一种简单方便的室内健身运动。摇呼啦圈时，腹部是最重要的运动部位，可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便。学习7个要领把呼啦圈从火里翻出来。

高手7要领:呼啦圈原来是个火图1 1，运动多久能达到健身效果？

运动频率:每周4-6次，每次2-3组，每组2-3分钟，组间休息2-3分钟，一般不超过45分钟。

摇呼啦圈是一种全身运动，可以达到瘦身的效果，但是运动时间一定要足够长。因为摇呼啦圈的运动强度不是很强，只有延长运动时间，继续运动达到有氧运动的阶段，才能消耗体内储存的脂肪和多余的热量。

应该摇多久才能达到健身效果？不妨参考“333”运动，每周运动三次，每次至少30分钟，心跳130次。因为摇呼啦圈的运动强度不够，如果想提高心率，就必须加快摇的速度。

2.呼啦圈越重效果越好？

其实越重越好。或许较重的呼啦圈刚开始摇晃时需要很大的力气，但后来就变成了惯性运动。关键是运动时间一定要足够长，否则短时间的剧烈运动只属于无氧运动，只会带来肌肉疼痛，不会消耗多余的热量。

另外，呼啦圈在晃动的时候会撞击到腹部和背部的内脏(比如肾脏)，太重的呼啦圈相对会撞击到内脏，可能会导致伤及内脏的危机，所以要选择适中的重量！

3、不适合腰肌劳损或缺钙的人。

运动强度和适应人群:腰部旋转运动属于中等运动强度。青少年、腰腹肌力量差的人、身体肥胖的中年人、腰部脂肪堆积较多的青年男女、体质测量腰围比例大的人。儿童、老年人慎用，腰椎骨质增生、腰椎间盘突出患者禁忌，高血压、心脏病患者不适宜。

因为呼啦圈主要靠腰部摇动，腰部肌肉、腹肌、侧腰肌等部位得到充分锻炼，坚持锻炼可以达到收紧腰腹的效果。但需要提醒的是，腰肌劳损者、脊椎受伤者、骨质疏松患者和老年人不适合这项运动。

另外，在摇呼啦圈之前，要做一些拉伸运动，拉伸韧带，避免扭伤。运动不是一天两天的事，肥胖也不是一天两天的事。无论从事哪种运动，都要记得把握一个原则:长而持续，有点喘不过气来但又不至于太喘不过气来。我相信你很快就会成为温柔婉约家庭的一员。

4.转呼啦圈。

呼啦圈刚好在胸腰椎的连接处扭曲摆动。

老年人更注重减肥而不是身体素质，而是健康。无论是高血压、心脏病还是糖尿病，一个非常重要的预防措施就是保持体重。为了实现这个目标，人们开始玩呼啦圈，这在20世纪90年代初风靡一时。

但专家认为，呼啦圈运动量不大，很难达到减肥效果，而且一旦活动不当，容易造成不良后果。因为呼啦圈是简单的腰部运动，运动量并不大。为了减肥，你必须有足够长的运动时间，而且是连续不间断的运动，才能消耗体内储存的脂肪和多余的热量。基本要求每周锻炼三次，每次至少30分钟，心跳达到每分钟130次。

人体腹腔内的器官都有自己的位置，一般的运动很少会造成脱臼，但是有一些体质差的人，腹部器官的位置非常容易发生变化，比如胃下垂、子宫异位、卵巢异位等。胰腺的位置位于腹腔深处，不易改变，但可能会因大范围的转动动作而受损。身体大幅度扭动、弯腰和移动重物都可能对胰腺造成损伤。

但是，对于老年人来说，这个标准显然太高了。因为摇呼啦圈主要靠腰部，充分锻炼腰肌、腹肌和侧腰肌，长时间扭动腰部，容易引起或加重腰肌劳损、腰椎小关节增生、腰椎间盘突出，而老年人大多患有骨质疏松症，会加重病情。其次，每分钟130次的心跳对老年人的心脏是很大的负担，容易诱发心律失常或心力衰竭。另外，长期同方向扭转也容易发生肠扭转。因此，老年人如果想减肥，最好采取快走或慢跑、游泳等有氧运动。

5.预防措施

饭前饭后1小时内不要运动；不要把呼啦圈套在脖子上锻炼；孩子玩呼啦圈只是作为娱乐；女性在孕期和月经期避免运动。

6.效果评估

定期测量围度、背部力量和背部运动幅度。

7、相应的辅助运动

扭腰器、收腹器、背部拉伸器、腰部美容训练器、下腰训练器、腹肌架、腹肌表、背部拉伸器、健美操、健身操、减肥操、有氧训练操、健美操、广播体操、艺术体操、芭蕾训练、游泳等。

高手7要领呼啦圈转出火图2。一、转呼啦圈的好处

1，解决便秘

因为转的时候呼啦圈一直围在腰部，不断刺激腰腹部，从而增强肠胃消化，一定程度上治疗便秘。

2.适应度函数

呼啦圈除了有效的减肥效果外，还可以使腰、腹、臀的肌肉发力而不相对退化，增强肌肉，保证全身的健美。它能保证日常活动，让生活活在运动中。

3、塑身减肥

呼啦圈是靠以人为中心的中心力移动的，产生的力实际上是呼啦圈重量的三倍以上。通过呼啦圈与腰腹的摩擦，可以产生大量的肢体动作，促进热量消耗，有效燃烧脂肪，从而达到瘦身的效果。同时也更有利于手臂和腿部的健美。

二、呼啦圈过度对女性的危害

1，呼啦圈过度容易伤害卵巢。

2009年，有一则新闻报道，一名女子因为转呼啦圈过度导致卵巢破裂。尤其是月经前后，转呼啦圈太猛或者呼啦圈对腹部冲击太大，都有可能造成卵巢损伤。

2、呼啦圈过度容易伤到腰椎。

转呼啦圈主要靠腰腹。如果呼啦圈太重，或者转的时间太长，可能会造成腰部肌肉长时间过度负荷，产生劳损和疼痛。

3、过度呼啦圈容易损伤脊椎。

呼啦圈在腰椎连接处摆动。当脊柱过度扭转或腹压突然升高时，椎管内压力可能突然升高，或血管破裂。因为脊椎受伤的人不应该转呼啦圈。

第三，那怎么转呼啦圈会有瘦身效果呢？

转呼啦圈相对来说不是很剧烈的运动，所以运动时热量消耗比较慢，长期坚持可以让腰腹部的脂肪燃烧起来。

一般来说，呼啦圈运动每周进行4-6次，每次2-3组，每组持续20-30分钟，以达到瘦身的效果。

第四，呼啦圈并不适合所有人。

虽然呼啦圈可以瘦腰减肥，但并不是每个人都适合呼啦圈减肥。腰肌劳损和骨质疏松的人相对不适合这项运动。这个练习会利用腰肌、侧腰肌和腹肌来达到瘦腰的目的。腰肌劳损和骨质疏松的人经常转呼啦圈，只会导致病情加重。

高手7要领呼啦圈转完火图3转呼啦圈腰疼怎么回事？

腰肌劳损引起的

腰痛主要是局部腰肌劳损引起的，一般新手比较容易。呼啦圈选择太重，转呼啦圈时间太长，这些都是腰肌劳损的原因。呼啦圈本身比较重，突然反复的扭转冲击会造成疼痛。

腰椎间盘突出引起的

如果有腰椎间盘突出，转呼啦圈后会加重病情。一般健身专家不建议这种病的患者练习呼啦圈。

转呼啦圈腰疼怎么缓解？

如果是腰椎间盘突出引起的疼痛，立即停止练习，就医。如果是突然加大运动量导致腰肌劳损，可以考虑以下方法来缓解。

热敷减压

如果呼啦圈后第二天腰腹部酸痛得厉害，可以用热毛巾敷10-15分钟，缓解局部肌肉酸痛。

按摩缓解

肌肉酸痛时可以局部按摩揉捏，促进血液循环，最好滴1-2滴精油，可以更快缓解肌肉酸痛的感觉。

吃碱性食物

有一种说法是运动后肌肉酸痛是因为乳酸堆积，吃一些碱性食物可以中和。虽然这个说法被很多人说是不科学的，但是大部分果蔬都是碱性食物，含有大量的维生素c，多吃确实有利于肌肉组织的恢复。

呼啦圈旋转的四个要素

要素1:不要使用太重的呼啦圈

有些重量的呼啦圈会有很好的按摩效果。现在有很多呼啦圈特别重，其实并不适合普通女性。呼啦圈太重，一开始不利于长时间晃动，也不利于身体协调。长时间摇晃沉重的呼啦圈会加重内脏和肌肉的负担。

永远不要过度虐待自己的身体，即使骨盆周围的骨骼在长时间的撞击后受损。呼啦圈不能太重，但也不能太轻，因为太轻的呼啦圈转起来会特别费力。呼啦圈的重量最好在中指承受。

要素二:转呼啦圈最好30分钟以上。

选好自己的呼啦圈后，就可以坚持定时定量的锻炼了。在使用呼啦圈的初期，第二天可能会出现腰腹部疼痛，以后会逐渐好转。

所以可以从四天一次到一天一次或者两天一次循序渐进。呼啦圈属于消耗热量较少的有氧运动。缓慢持续燃烧脂肪的运动才是好的运动。为了达到最好的瘦身效果，运动要保持30分钟以上。让腰腹部的脂肪在运动和按摩的双重作用下燃烧一点。

要素三，呼啦圈不易旋转过快。

转呼啦圈要保持平稳均匀的动作，不必太快太仓促。身体感觉放松，呼吸顺畅为宜。脚下不用太僵，可以稍微走一点，避免长时间反复运动造成局部肌肉和关节疲劳。

要素4:健康的全身运动

呼啦圈可以瘦腰腹，但还是全身运动，很健康。呼啦圈转完之后，还可以做一个简单的全身放松，用手轻轻拍打腰腹，让血液循环畅通无阻。