走路怎么减肥？记住三个训练阶段。

以下是一个小计划(试试看):计划一:想减肥，千万不要急功近利。慢慢来。快速减肥后，一定是快速反弹！想减肥，不能吃减肥药。想要减肥，请从饮食习惯和生活方式入手！详见方案二:走路减肥。运动医生发现，健走是最好的有氧运动。长期的健走可以增加体内的能量消耗，促进体内多余脂肪的利用。因为多吃少运动而肥胖的成年人，如果能坚持每天运动，合理控制饮食，是可以减肥的。据悉，在美国加州，一些节食减肥失败的肥胖者，在专家的指导下，仍然保持平时的饮食习惯，但要求他们每天至少散步30分钟，坚持一年。一年后，实施这个计划的人都瘦了，平均每人瘦了10斤左右。走路减肥的好处是减掉的是脂肪而不是肌肉，和节食导致肌肉组织流失的情况不同。采用“散步”减肥健美法，需要一定的配速、速度和距离，与散步、慢跑不同。简单易行，减肥效果显著。被认为是最适合中老年人的减肥健美方法。具体锻炼方法如下:1。正确的走路姿势是步幅比普通走路大，上身微微前倾，手臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，大步流星，速度逐渐加快，距离拉长。2.步行速度为每分钟133m(约7km/h)，心率为最大心率的70%。你应该连续行走不少于60分钟或每天走一万步。3.行走速度可以分为五种:非常慢、慢、中、快、快。慢速每小时2.5~3.0公里，每分钟步数60~70步；慢速3.1~4.0公里/小时，每分钟步数70 ~ 90；中速每小时4.1~5.6公里，每分钟步数90 ~ 120；快速度每小时5.7~6.4公里，每分钟步数121 ~ 140；速度快要求100~110分钟覆盖10公里，每分钟步数在140以上。4.轻度肥胖者可以选择快速运动，中度肥胖者可以选择慢速和中速运动，重度肥胖者只能选择慢速和慢速运动。每天锻炼，以平地为主，每次40~60分钟。循序渐进，持之以恒。散步减肥前后，要做一些徒手运动和放松活动。走路的时候不用穿太多衣服，鞋子要感觉舒服，鞋跟要橡胶底。行走减肥训练计划的理想行走地点是户外，最好是山坡上。没有什么比在野外行走更美妙的了！天气不好时，可以在室内散步。比如在健身房或者家里借助步行机。首先你要找到自己的平衡点，一开始放慢自己的行走速度，逐渐提高。向前看，不要向下看，否则你会失去平衡。在你确定之前，不要松开助步车的把手。无论是室外还是室内，都可以参考以下三个行走训练计划。可以选择其中一个方案，也可以综合进行。每周3~ 6次，每次20~ 60分钟。如果你想从初级水平变成中级水平，你应该坚持初级计划的练习，直到你完成计划的要求。然后你按照中级计划走一周。如果中级计划成功实施，可以转入高级计划。初级行走训练计划基础阶段:这个阶段是训练行走的基础。每周散步3~ 4次。你选择的行走速度比走路快。每次步行时间约为10~20分钟，然后慢慢增加步行速度和时间。1~ 2周:这两周重点训练自己的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨微微收缩，挺胸收腹。每周散步3~ 4次；3~ 4周:你要把速度提高5~10%。比如1~ 2周你的行走速度是4.5 km/h，你可以把速度提高到4.7 ~ 5km/h；5~ 6周:可以选择丘陵进行行走训练。中级行走训练方案步骤:台阶上下，高强度运动和低强度“恢复”交叉，也就是所谓的间歇运动法。这样的锻炼对心血管系统大有好处。快走:速度不要快于7.2km/h；慢走:速度不慢于4.8km/h 1 ~ 2周:间歇运动比例:2:2(快走2分钟，再慢走2分钟)；3~ 4周:间隔3:2(快走3分钟，再慢走2分钟)；5~ 6周:间歇运动比例:3:1(快走3分钟，再慢走1分钟)。高级步行训练项目最好选择丘陵或丘陵。先上山步行2分钟，心率保持在最高心率的85%。然后转身走下山2分钟，把心率降到最高心率的60~ 65。你走得越快，感觉越好。这种训练包括速度训练。走上走下可以减少臀部和大腿的脂肪。第1周:节奏稍有变化的步行训练，以放松的速度开始步行，比如4.8 km/h，使你的最高心率在65%左右，然后以更快的速度步行上山，中间注意休息，然后重复运动；2~ 4周:将行走速度提高到6.4km/h；5~ 6周:将行走速度提高到7.2 km/h方案三:减肥练习(1)这套减肥练习可以帮你轻松减肥，包括以下八个板块:腹式呼吸练习，约1~2分钟。采取站立姿势，双脚打开，吸气时双臂上抬外展，呼气时恢复，缓慢有力地收缩腹肌。练习站立不动3~5分钟左右。尽量把腿抬高，逐渐加快频率。放松练习1~2分钟左右。肩膀放松，双手叉腰。打桩练习，2~3分钟左右。双脚打开，下蹲时屈膝角度不小于60度。做仰卧起坐2-3分钟左右。取仰卧位，两腿分开与肩同宽，双脚放在床上。练习时，将手臂直举至头两侧，然后试着靠惯性坐起来。如果坐起有困难，可以在床脚端绑一根绳子，双手握住绳子坐起。吞咽平衡练习，大约2~3分钟。取俯卧位，吸气时尽量抬头，同时双臂后伸，呼气时放松恢复。直腿抬举运动，2~3分钟左右。取仰卧位，吸气时尽量抬高双腿至45度，呼气时放松恢复。动态呼吸运动，约1~2分钟。取仰卧位，吸气时举手外展，呼气时双手放在体侧。以上运动适合心血管功能较好的肥胖者，心血管功能较差者可在医生指导下练习其他减肥运动。(2)让你身材抢眼的减肥操(多张图)见(3)绳球减肥操绳球又称健身球，是一种新型的健身器材。练习者手持握环，通过绳子另一端的弹性球拍击打身体各部位穴位，配合全身运动达到健身减肥的目的。本文介绍几种锻炼方法:一、直立，左脚1-2迈一步，双臂向左水平摆动，拉直绳索，右腿侧踢；3-4右脚拍地，手臂由下向右水平摆动，拉直绳子，右腿侧踢，5-8两臂向左拍一次半(拉直绳子)，同时向左滑动。之后左脚触地左腿后方，下蹲成半蹲。重复3次。要求:练习时动作要到位，侧身下蹲时手要看得见，侧身踢腿时腿要伸直。二、身体直立，1-4向左打两步，身体自然抖动，两臂伸直球绳平放在胸前；向左打5-8拍，转360度。重复3次。要求:侧步，双臂伸直球和绳，胸部平躺，身体自然抖动，力求与身体成一条直线。三、站姿，1-4向前打三步，左手握绳球关节处握柄石，左臂水平举于拳前，依次拍打左肩、肘、腕、手。5-8向后走三步，左手握住把手，右手握住绳子，球关节，左臂在前方水平握拳，依次拍打左手、手腕、手肘、肩膀。要求:练习这个动作时，进退都是从左脚开始。拍击身体时，手肘略向内转，拍击者略向外转。四、左手握柄环拍击，左脚向左踏，胯部向左摆动，右手在左腹前。然后，用左手握住手柄握住绳子击打左肩，手外翻，掌心向上，臀部向右摆动，右手不动。* * *打两八拍。5.左手握住绳子，拍打右侧肋骨。同时左脚向左迈一步，臀部向左摆动，右手弯曲平放在胸前。然后左手握住手柄和绳子拍打左肋，同时将胯部向右摆动，右手弯曲平放在胸前。* * *打两八拍。要求:左手拿绳在胸前画半圆，边打边做练习。左右移动时可以用波浪步，动作要协调自然。六、身体直立，1-4，左手握绳，两臂自下而上左右绕圈抛球。第四拍，上身微微左转，左手将球拍甩在左肩上击回，右手叉腰。同时左脚开始向左走三步，右脚在左脚前面着地。5- 8拍子和1-4一样，拍子方向相反。要求:练习时，手臂伸直，绳子伸直，将球向上抛起，绕肩做一个大圈。七、站姿，1-4拍原地踏步，左手握住把手，右手向前滑动，至绳球关节，平胸；5-8个球拍把腿抬到位，右手把球拍打在大腿外侧中间，先左后右。打个拍子。要求:大腿高高抬起，轻快地跑跳，全身放松，相互协调。八、站姿，双腿并拢，双手握住球绳关节和手柄，双臂自然下垂，呼吸均匀，即可结束整套动作。要求:动作优美，脚步轻快，全身协调。方案四:瑜伽(1)瑜伽五式，轻松去脂。练瑜伽没有所谓的体型，也没有严格的外在限制，因为它强调的是身心的平衡。在这忙碌的生活中，我们可以通过几个简单的瑜伽动作来增加身体的柔软度，让自己轻松减压，让你体验身心合一的美妙状态。下面给大家介绍几个简单的动作:(。这个动作可以消除抑郁，散发热量。行动2。倾斜的U型可以放松颈部，使背部更直。扩胸，增加脊柱的柔韧性。同时使血液流向颈部和胸部，增加甲状腺功能，修复身体。行动3。把根树压弯，叫女王的姿势。心态平和有利于身心健康。这个动作使血液倒流，锻炼了全身。.....(更多图片)见:方案五:跳现代舞，去音像店买动感磁带或者vcd，跟着音乐跳舞(30分钟有效)。