失去16阿津月不是梦！减肥运动计划
第一阶段的
练习时间:第65438天+0-第7天
运动目标:让身体活跃起来，瘦2公斤。
这个阶段的练习重点是活动关节，唤醒身体各个部位的肌肉，让身体动起来。5天后，你会发现你的身体变轻了，可以走得更快了。
●卷起骨盆——活动脊柱，缓解腰酸背痛。
次数:重复10次
①平躺，屈脚踩地，吸气。
(2)呼气，慢慢将尾骨拉离地面，停留在上方吸气，呼气时再将脊柱从胸部一段一段放低。
●仰卧起坐——增强腹肌力量，锻炼脊柱。
次数:重复15-30次。
①平躺，双臂放在身体两侧，吸气。
②呼气，手臂向前伸展，带动脊柱离地卷起，停留在上方吸气，呼气时身体滚回地面。
●侧卧抬腿——增强腰腹腿部肌肉力量，稳定核心。
次数:重复15-20次，左右换边。
①侧卧，头部与脚尖成一条直线，吸气准备。
(2)呼气，腹肌收缩，双脚一起抬离地面，停留在上方吸气，呼气时放下。
腰背拉伸——加强背部肌肉。
次数:重复10-15次。
(1)脸朝下，身体呈俯卧位，双手伸直放在身体两侧，吸气。
②呼气。腹部收缩将背部抬离地面，保持脊柱拉长，停在空中吸气。呼气时，身体回到地面。
第二阶段
练习时间:第8天-第14天
运动目标:提高新陈代谢，燃烧更多脂肪。
这个阶段主要是针对加强心肺功能，也适用于身体各个部位的肌肉，只是难度提高了一点，有效的提高了新陈代谢，让身体燃烧更多的热量。
●骨盆屈曲——增加脊柱活动，提高身体稳定性。
次数:重复10次
①平躺。双腿弯曲双脚抬起踩在瑜伽砖上，吸气准备。
(2)呼气，慢慢将尾骨拉离地面，停留在上方吸气，呼气时再将脊柱从胸部一段一段放低。
●拍地一百次——强化腹肌，活动脊椎。
次数:重复10次
①平躺，双腿并拢离地，双手放在身体两侧，吸气。
②呼气，上身弯曲离地，做五个小呼吸，双手上下拍打五次，然后吐五个小呼吸，双手拍打五次。
●侧卧画圈——加强腿部和臀部肌肉锻炼，稳定核心肌肉。
次数:重复10圈，左右换边。
①侧卧，头部与脚趾成一条直线，大腿平放，两腿分开，准备吸气。
②呼气，大腿顺时针在空中画圈，左右互换。
●游泳——加强背部肌肉锻炼，增加协调性。
次数:吸出1套，重复10套。
(1)脸朝下，身体俯卧，双手伸直放在身体两侧，吸气。
②四小口吸气，四小口吐气，同时配合右手、左腿、左腿、右手伸直，保持骨盆稳定不晃动，保持手脚高度一致。
第三阶段
练习时间:第15天-第21天
锻炼目标:小腹平坦，腰腹瘦2 kg。
在这个阶段，很多动作会用到腰腹部更多的肌肉。每天练完可以感觉腰腹部的肌肉更紧了，一个多星期就能看到腰腹部瘦身的效果。
●弯曲——增加脊柱活动，加强腹部和大腿肌肉锻炼。
次数:重复10次
①平躺，双腿伸直，双手向上伸直；伸展，吸气，准备。
②呼气，利用腹肌的力量将身体逐个弯曲离地，保持C型弧线。
③保持C形拉伸，吸气呼气时仰躺在地板上。
●单腿交换——锻炼腿部肌肉
次数:左右切换一次为一组，练习10组。
①仰卧，双腿并拢弯曲，大腿与小腿呈90度角，双手轻轻放在膝盖上，身体弯曲至仰卧起坐姿势，吸气准备。
②呼气时，右腿呈45度角伸展，左腿保持弯曲，双手放在左膝盖上，换脚时吸气，呼气时左腿伸展，使身体稳定不晃动。
●侧腿内翻——锻炼腰部两侧的线条，加强脊柱扭转。
次数:左右切换一套，练习10套。
①平躺，双手平行放在身体两侧，双腿并拢伸直，吸气。
②吐气收腹，双腿并拢向左下落，两侧肩胛骨着地。依靠上半身的稳定，呼气时将双腿拉回原位。
●球类平衡——锻炼背部线条，增加身体稳定性。
次数:重复10次
①将腹部平放在球上，踮起脚尖，双膝抬离地面，双手放在脑后。
(2)呼气，利用背部的力量抬高上半身，保持下半身稳定。
第四阶段
练习时间:第22天-第30天
锻炼目标:全身紧绷，衣服小一号。
这个阶段的动作融合了本月所有动作的精华，会进一步提高难度，有效激活脊柱，锻炼腰腹臀部曲线。
●百倍进阶——塑造腹部和腿部线条，增强心肺功能。
次数:吸吐1组，重复10组。
①平躺，双腿并拢离地，双手放在身体两侧，吸气。
(2)呼气，上身弯曲离地，双腿伸展45度，做5个小呼吸，双手上下拍打5次，再吐5个小呼吸，双手拍打5次。
●交叉锻炼大腿肌肉
次数:一套左右，重复10次。
①仰卧，双腿弯曲并拢，大腿与小腿成90度直角，反手放在耳后吸气。
②呼气时，将上半身向左扭转，同时将右腿拉伸45度角，左腿保持弯曲，呼气，然后交换。
●俯卧撑——锻炼手臂、腹部、臀部和背部的力量。
次数:一套左右，重复3-4次。
(1)面向地板，身体俯卧站立，双肘弯曲于肩正下方，脚尖着地，吸气保持身体挺直拉长。
②呼气，右脚轻轻抬起，脚尖向后伸展，腹肌收缩。吸气，双脚放回地面，另一侧练习。
●脚跟敲击——锻炼臀肌和大腿内侧肌肉线条。
次数:吸吐为一套，练1-2套。
①俯卧位脸朝下，双手放在额头下方，双脚分开呈小V字形。
(2)呼气，上身保持着地，收腹缩臀，双腿抬离地面，双腿保持V字形。
(3)吐5小口，一口气吸入5小口，腿内侧用力带动脚跟拍打10次。