卫生上容易吸收钙的最重要因素是食物A中蛋白质的含量和bvitd中C肠酸的量。

运动员容易缺乏营养。

为了保持身材，重新变得健康，很多人选择运动和节食相结合的方法来减肥。但一段时间后，人瘦了，却出现了免疫力下降的症状，如疲劳、感冒等，变得不健康。本市营养专家指出，经常锻炼的人对营养素和维生素的需求高于普通人，必须合理搭配饮食，避免锻炼后体质下降。

运动员要多补充营养。

中国营养学会副理事长、上海市营养学会理事长、复旦大学医学院营养与食品卫生学教研室刘教授表示，运动过程中，机体营养代谢水平升高，热能消耗增加，激素效应和酶反应过程活跃，体内酸性代谢产物积累，导致内环境发生变化，因此对营养物质的需求高于平时。

但大运动量时，尿中钾、磷、氯化钠的排泄量减少，钙的排泄量增加，同时汗液钾的排泄量明显增加。如果在温度高、相对湿度大的环境中运动，体内钾的流失量每天可高达6克以上。汗液排出的其他电解质的量也会大大增加。一般在大运动量期间，每天应补充钙1.4 ~ 1.5g，磷3.0 ~ 4.5g，镁8mg，铁20 ~ 25mg。

此外，在运动过程中，由于体内物质代谢的加强，对维生素的需求也明显增加。因此，运动爱好者对维生素缺乏的耐受力比正常人差，剧烈运动甚至可能使维生素缺乏提前发生或加重症状。但维生素缺乏早期会表现为运动能力低下，容易疲劳和免疫功能低下，消化吸收功能减弱。

节食导致营养失衡。

“瑜伽后不吃食物也能减肥”、“跑步配水果餐也能减肥”，很受喜欢健身的年轻女性欢迎。然而，专家指出，虽然控制能量摄入对于依靠饮食减肥的人来说非常重要，但减少能量摄入也意味着减少营养摄入，除非他们大部分时间选择高营养低能量的饮食。然而，节食者往往尽力抑制食欲和饥饿感，不断减少食量，而忽略了维持健康和预防疾病所必需的每日最低营养需求。

如果能量摄入严重减少到每天502卡，仅靠食物几乎不可能获得所有必需的维生素和矿物质。虽然至今没有发现任何维生素或矿物质对控制体重有效，但为了减肥者的健康，在试图控制体重时，每天的能量摄入应不低于65，438+0，200卡路里。如果在选择食物时更多考虑能量而不是营养，比如脂肪、肉类、蛋白质等。，建议同时补充维生素和矿物质制剂。

根据项目选餐

专家建议经常打排球、足球、篮球等的人。，对身体的灵敏度、技巧、力量有更全面的要求，消耗的热量也更多，所以这类人要充分考虑补充各种营养。

但是，那些喜欢长跑、动感单车、滑雪等的。，虽然以有氧代谢为主，但在运动后期，由于糖原的大量消耗，中枢神经系统疲劳，耐力下降，代谢的稳定性再次被破坏。这类人的饮食应富含蛋白质、铁和维生素E、C、b6等。保证血红蛋白和呼吸酶保持较高水平，增强机体能力，促进疲劳消除；食物应含总热量的32%至35%，以减少食物体积，减轻胃肠道负担；还需要补充一些富含蛋氨酸的食物，促进肝脏的脂肪代谢。

一般来说，只有食用富含维生素的新鲜食物，如水果、蔬菜和全麦制品，才能满足人们对维生素的需求。比如不能单纯依靠所谓的“矿泉水”、茶、可乐饮料来补充运动后流失的体液，否则矿物质的缺乏很快就会引起疲劳和肌肉痉挛。补充体液的较好方法是依靠水果、蔬菜汁和果汁，甚至摄取含有适量浓缩矿物质的饮料。运动后不宜多吃肉类等酸性食物，会加重血液酸化，不利于代谢产物的排除，肌肉酸痛和疲劳也难以缓解。应该多吃富含维生素和纤维素的蔬菜水果等碱性食物。

但对于平时维生素摄入不足、饮食不均衡的人群，可以推荐补充维生素。

合理烹饪保证营养

很多人也会有这样的疑问:明明蔬菜和肉类都在我的日常饮食中，为什么我还是身体不好或者营养缺乏？营养专家指出，烹饪食物会破坏一些营养成分，尤其是那些不稳定的成分，如维生素C、维生素b1和维生素b2。因此，运动爱好者在烹饪和加工他们的食物时，应尽量控制不利因素，减少营养成分的损失。

米饭:少吃米饭，少洗。

淘洗会导致营养流失。淘洗后维生素b1、维生素b2、烟酸损失率为40% ~ 60%，碳水化合物损失率为40% ~ 60%，无机盐损失率为70%。大米越白，淘洗次数越多，水温越高，在水中浸泡时间越长，各种营养成分流失越严重。

另外，在做米饭的时候，大部分维生素会流失，米汤如果丢弃，会流失很多营养成分。一般钓米会损失67%的维生素b1，50%的维生素b2和76%的烟酸，部分矿物质也会损失。所以蒸是米食最好的烹饪方式，米汤不宜丢弃。

面食:少喝面汤油炸品。

相比较而言，蒸馒头、包子、煎饼时，营养成分流失较少，而捞面时，营养成分流失相对较多，汤面丢弃时会流失大量营养成分。一般可以损失49%的维生素b1、57%的维生素b2和22%的烟酸。所以煮面条和饺子时的汤要尽量多吃。油条、油饼等油炸面食由于高温，生产过程中加碱几乎完全破坏，维生素b1和维生素b2、烟酸也分别损失了50%。

蔬菜:快炒，少加盐。

不同的切丝大小、加热方式和时间对营养成分的影响不同，采用“快炒”时营养成分损失较少。蔬菜罐头和冷冻储存会破坏蔬菜中的维生素含量。另外，盐的加入会造成维生素C的流失，盐加得越多，维生素C流失越多。

蔬菜合理烹饪加工的原则是:最好用流水冲洗，不要用水浸泡，烹饪时把汤浓缩后和蔬菜一起吃，等水开了再煮蔬菜；烤好的蔬菜要在水开的时候放进去，尽量减少蔬菜在水里的时间。不要从煮熟的蔬菜中挤出太多的水。蔬菜要现煮现吃，禁止反复加热。

鱼:烹饪最好的炖菜是醋。

相比较而言，鱼和肉在焖、炖的过程中维生素损失最多，而水溶性维生素和矿物质则溶于汤中，所以在使用焖、炖、蒸、煮的肉和鱼时，要汁和汤都吃。油炸肉的营养损失最少，但油炸食品会严重破坏维生素，表面挂糊可以减少维生素的损失。

很多人喜欢喝骨头汤补钙。而熬制的猪骨汤中钙含量极低，作为人体补钙的意义不大。但加入醋后，骨头汤中的钙浓度增加，且随着烹调时间的延长，汤中钙含量也明显增加，可作为丰富的膳食钙源。

运动员缺乏的营养素及其作用

维生素B:随着运动员在体能训练中对蛋白质和能量需求的增加，对B族维生素的需求也会增加。b族维生素被视为能量维生素，人体绝对不可能从脂肪和碳水化合物中获取能量，也不可能从没有维生素的食物中获取蛋白质。酵母、黑麦面包、燕麦、粗燕麦粉、土豆、青豌豆、四季豆、李子干、核桃、榛子、牛奶、花椰菜、西红柿、麸皮、鱼肝油、猪肉和火腿中富含维生素B。

维生素C:支持身体的防御系统和组织。如果运动员在训练中出汗过多，就会随汗液排出体外，所以需要及时给健身者补充维生素C。维生素C在橘子、西红柿、青椒、草莓、卷心菜和土豆中含量丰富。

维生素E:保护人体免受外来恶劣环境，尤其是过度劳累和紧张、环境破坏和训练的伤害。同时，维生素E可以促进肌肉对氧气的吸收。橄榄油、亚麻籽油、蛋黄、莴苣、胡椒、牛奶、小麦面包、大白菜和花生都含有维生素e。

钙:它是构成人体骨骼和牙齿的最重要的矿物质。主要富含牛奶、乳制品、核桃、谷物、硬坚果等。

镁是酶的重要来源。对肌肉活动也很重要。镁主要存在于绿色蔬菜、土豆、水果和硬壳水果中。

磷:是人体内富含能量的磷酸盐合成的重要成分，也是构成人体骨骼、牙齿和细胞的基本物质。牛奶、奶制品、鸡蛋、肉、鱼、核桃、可乐饮料和烘焙食品都富含磷。

钾:对人体水分分布有重要作用。同时，体内储存碳水化合物也很重要，就是保护体内的糖原。钾主要存在于蔬菜、土豆、硬壳果、水果、干果中。

钠:对人体的渗透压很重要。食用盐、香肠、奶酪、肉、面包都含有钠。