10营养密度最高的蔬菜种类
第一名:豆瓣
又叫西洋菜、豆瓣菜，常见于广东、广西等中国南方，一年四季都可以吃，尤其是从初冬到晚春。英国研究证实，豆瓣菜富含抗氧化剂，可以杀死自由基。运动前吃可以增强健身效果。
禁忌:脾胃虚弱、肺肾两虚、便溏、孕妇不宜食用。非常适合热咳的人，不适合寒咳的人。
注意事项:
1.烧水的时候一定要放豆瓣，不然豆瓣会变苦。2.豆瓣菜要洗干净，因为种豆瓣菜的地方一般会有一些藻类，所以吃之前一定要洗干净。
第二名:青菜
属于十字花科，富含维生素B1、维生素B2、维生素C、膳食纤维和钙、磷、铁等矿物质，具有增强免疫力、解毒的作用。值得注意的是，大白菜外叶所含的营养成分远高于大白菜内的营养成分。白菜含有丰富的粗纤维，不仅能润肠排毒，还能促进肠胃蠕动，促进排便，帮助消化。
第三名:甜菜
甜菜根富含对心脏健康有益的维生素C、维生素K、膳食纤维和多酚类物质，可降血压、降血脂。但甜菜根含糖量高，吃多了对控制血糖不好，要适量。甜菜根对肝脏很有帮助，所以对经常喝酒、抽烟、消化不良、贫血的人有很大帮助。几乎所有人都适合吃，但经常拉肚子的人可能不适合吃太多。
第四名:牛肉皮蔬菜
牛皮是甜菜的另一个品种。甜菜讲究吃根，牛皮讲究吃叶。但是，它们的营养特点非常相似。甜菜叶中含有大量膳食纤维、维生素C、甜菜红等抗氧化物质，不仅能减少体内炎症，还能降低患癌症和心脏病的风险。
牛皮叶还含有丰富的还原糖、粗蛋白、纤维素、维生素C、钾、钙、铁等微量元素，有清热解毒、祛瘀止血的功效，但不宜多吃，否则容易受凉受潮。
第五名:菠菜
菠菜含有大量β胡萝卜素和铁，也是维生素B6、叶酸和钾的极好来源。研究证实，菠菜是叶黄素的最佳来源之一，可以防止眼睛老化。菠菜富含抗氧化剂和维生素K，能激活大脑功能，强健骨骼。
第六名:菊苣
菊苣是一种药食同源的植物，其根部含有菊粉和芳香物质，能促进人体消化器官的活动。菊苣叶肉质细嫩，多汁，营养丰富，叶期粗蛋白含量为22.87%，初花期粗蛋白含量为14.73%，平均为17%。初花期含粗脂肪2.1%，粗纤维30.6%。菊苣含有丰富的氨基酸，叶期9种必需氨基酸含量高于苜蓿草粉，并含有丰富的维生素、胡萝卜素和钙。
第七名:优麦菜
优迈菜水分丰富，热量低，含有维生素C、维生素B2、胡萝卜素和钙、铁、磷、钾等营养成分。而且还是很好的膳食纤维来源，可以预防便秘。
油籽生菜与生菜相比，蛋白质含量高40%，胡萝卜素含量高1.4倍，钙含量高1倍，铁含量高33%。优迈菜是一种绿叶蔬菜，维生素、钙、铁含量较多，维生素A、维生素B、维生素C的含量也不低，因此被称为“生菜”中的上品。
第八名:芹菜
每100g芹菜含蛋白质2.2g，钙8.5mg，磷61mg，铁8.5mg，并含有丰富的胡萝卜素和维生素。蛋白质含量比普通果蔬高1倍，铁含量是番茄的20倍左右。
需要注意的是，芹菜叶的营养成分含量高于芹菜茎，胡萝卜素含量是茎的88倍，维生素B1是茎的17倍。
第九名:罗马生菜
目前国内还没有罗马生菜的品种，但是营养价值和生菜差不多。富含B族维生素、维生素C、维生素E等。，并富含膳食纤维和矿物质。多吃生菜对人的消化系统有好处。莴笋还含有莴笋素，具有清热、消炎、催眠的作用。
第十名:甘蓝
这种近年来广受推崇的蔬菜已被引入中国，但仍处于栽培阶段，没有大面积种植。富含维生素、生物活性物质和矿物质，营养价值高。
羽衣甘蓝含有大量维生素A、C、B2和许多矿物质，尤其是钙、铁和钾。其中维生素C的含量非常高，每100 g嫩叶达到153.6 ~ 220 mg，与白菜中的西兰花不相上下。其热量仅为209焦耳，是健身减肥的理想食品。
专家评论:
“营养密度”是评价食物营养价值的重要指标。“营养密度”的概念一直受到营养专家的广泛推崇。简单来说就是分数，分子是营养成分含量，分母是单位食物的热量。如果人们熟悉这个概念，并遵循它来选择食物，就可以在控制热量的前提下，补充身体所需的营养，避免肥胖，预防慢性疾病。
绿叶蔬菜的营养价值不可估量。纵观排名前十的蔬菜，全部都是绿叶蔬菜。可以说，蔬菜越绿、颜色越深，营养密度越高，营养价值越好。《中国居民膳食指南》建议成年人应保证每天摄入蔬菜300至500克，这对于中国人来说一般是不够的。但如果普通人刻意按照营养密度的排序来选择营养丰富的蔬菜，在吃一定量蔬菜的前提下，可以获得更多的营养。比如吃一斤绿叶菜得到的营养是一斤冬瓜的好几倍。
常见的营养价值较高的深绿色叶菜有大白菜、油菜、鸡毛、大白菜、萝卜缨、茴香、香菜、艾蒿、韭菜、空心菜等。
编者按:有研究者对47种果蔬的营养密度进行了统计排名，发现前十位都是蔬菜。这些蔬菜富含铁、核黄素、烟酸、叶酸、维生素B6、维生素B12、维生素C、维生素K等营养成分。适当食用它们可以有效降低人们患各种慢性病的风险，预防癌症。