3-15岁的青少年应该如何运动？

心肺功能训练每周跑两次，每次20-30分钟，距离3-5公里。

二、力量训练计划(强度根据自身情况掌握)

1.跳绳热身10分钟。

伸展和拉伸

3.哑铃练习每周7次

4.(次)指的是你勉强能完成的数字！(根据次数选择权重)？

第一个腿部训练日(高强度腿部训练有利于激素分泌)？

哑铃深蹲10-15RM(次)x3组，哑铃直腿硬拉10-15RM，哑铃剪刀深蹲10-15RM？

第二天胸部训练

哑铃推胸10-12RM(次)x3，哑铃宽胸10-12RM，哑铃飞鸟10-12RM？

第三天回来训练

哑铃单臂赛艇:8-12RM(次)x3

三、增肌的方法

1，增肌是一件很复杂的事情，不仅仅是靠哑铃。如果这个方法不行，我建议在网上看一些健身和练肌肉的视频，因为很多动作是无法用语言说清楚的。你好，我用专业经验回答你。你必须有毅力去锻炼。根据你的体质，现在可以尝试以上半身肌肉锻炼为主，下半身有氧运动为辅。如果每天练习，时间不要超过40分钟。如果每周练习，时间不要超过2小时。哑铃卧推、飞鸟或俯卧撑“划船”、引体向上等上半身练习，可以有效练习背部肌肉。(以上每组20个，每天4组)。

2.最重要的不是腿部运动后马上坐下休息，而是要充分放松。最后，饮食要合理充足，以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主，碳水化合物为辅。如果不打算打健美比赛，记得不要乱吃各种蛋白粉或者肌酸，没有任何好处。记住，不要被健身房教练怂恿买对身体有害的东西。最好去健身房锻炼，那里锻炼很全面，有专业的教练。设备也齐全。建议早上起床，晚上练器械。