想减脂增肌怎么办(更倾向于塑形，不是肌肉看起来很大的那种)？

人体能量消耗的顺序是糖和脂肪蛋白质。30分钟前是糖供能，40分钟后主要是脂肪供能，所以减脂应该是有氧运动40分钟以上。1小时后主要靠蛋白质供能。虽然很少用，但也是在分解肌肉。

减肥做无氧运动主要消耗糖分，这样接下来的有氧运动才能一直用来燃烧脂肪。那么，改善或者更准确的说，就是维持基础代谢，这是有氧运动无法比拟的。有氧运动只是在运动过程中燃烧脂肪，而做无氧运动来提高新陈代谢可以燃烧一整天的脂肪，所以单纯有氧运动的效果不如无氧加有氧运动。

基于以上理论，适合采用6-12RM，4-6组练习，无氧半小时，有氧40-60分钟，整体运动时间不超过2小时。因为减脂期间你会做大量的有氧和低热量的饮食，所以不用担心用6-12RM练出大块肌肉，从瘦到壮至少需要半年到一年的长期锻炼。

(2)中等重量:中等次数(6-12次)，中等组数(4-6组)，中等差距(1-2分钟)。主要用于增加肌肉围度。

(3)中等权重:中高频(12-20次)，中高组数(5组以上)，短间隙(30秒-1分钟)。主要用来突出肌肉线条。

(4)小重量或空载:甚高频(25次以上)，中高组数(4组以上)，中短间隙(约1分钟)。主要用于减肥，增强肌肉耐力，增强心血管功能。

附件是哑铃和无器械计划，还有一些图文视频教程资料，方便学习动作。