谁能帮我定制一个减肥计划？

早上6:45-晨练

营养师说，“研究表明，大多数戴计步器的人午餐前比午餐后走得多。晨练会加快你的心率和新陈代谢，让你有几个小时的体力，所以从这个角度来说，晨练也可以帮助燃烧一天的热量。”此外，早晨的污染水平相对较低。

早上7:30-吃早餐。

“当我开始吃早餐时，我的身体开始代谢，特别是从前天晚上开始，我已经十几个小时没吃东西了。鸡蛋容易让人有饱腹感，早餐从鸡蛋开始是个不错的选择。

如果想减肥，早餐要少吃碳水化合物，吃一片全麦吐司而不是两片，吃一些豆类和菠菜代替没有营养价值的热量，比如面包、果酱、黄油。

为了从早餐中获得一天25%的热量，你应该像皇帝一样吃早餐。一天还有另外四顿小饭:午饭像布衣，晚饭像要饭的，两顿精致的点心。

早上9点-别喝早上的拿铁咖啡了。

放弃一大杯全脂拿铁，选择一小杯脱脂拿铁，或者，更好的是，换成茶。这样会减少很多热量的摄入，也有助于控制对糖的欲望，平衡血糖。

165438+凌晨0点——不要喝果汁。

如果喝苹果汁，最好用苹果代替。一杯苹果汁的热量相当于三个苹果。研究表明，经常喝果汁会导致糖分摄入过多，患糖尿病的风险会增加50%。同时，果汁去除了让你有饱腹感的纤维。每天用水果代替果汁可以帮你省下很多热量。

下午6:5438+03:00-爱你的午餐。

“不要在餐桌边埋头吃午饭。到外面去，注意你嘴里吃的东西。如果想减少碳水化合物，炒一些豆芽和蔬菜，但是少吃米饭。用沙拉代替薯条吃鱼。如果你一定要吃面包，把三明治拿走。

65438+下午05:00——避免下午缺糖。

如果你不想看起来像米其林，那就多喝水，少喝软饮料。哈佛大学在对6000人的调查中发现，即使每天只喝一瓶软饮料，也会增加31%的肥胖风险。现在越来越多的证据证明减肥饮料也一样没用。

一项大学研究还发现，喂食人工甜味剂十天的老鼠比喝含糖饮料的老鼠更重。研究人员得出结论，当你吃人工甜味剂时，你的身体准备消耗更多的热量。当这种情况没有发生时，你反而会感到饥饿。

软饮料就像液体糖果。让白开水成为你的主要饮料，尽量少喝咖啡或低脂牛奶。一周最多只能喝三四杯红酒或者啤酒。为了避免下午缺糖少盐，可以在桌上放一些干粮，比如低脂酸奶或者新鲜水果。

65438+下午6点-深呼吸。

大多数人适合晨练，但那需要更多的体力和耐力。下午四点到五点锻炼比较适合容易哮喘，感觉比较累的人。美国胸科医师学会在一项对4800人的研究中发现，那段时间是肺功能运作的高峰期(高出约20%)，中午的运动量最低。

选择一个适合自己的时间去运动。对于抑郁症患者来说，早晨阳光明媚的时候是锻炼身体的好时机。对于其他人来说，下午会更好。最重要的是行动，而不仅仅是思考。

65438+晚上9点-喝一杯。

大量研究表明，每天摄入适量的酒精(强调适度)，如红酒，尤其是有机品种，可以减少动脉和心血管疾病。所以，喝一杯吧。我们不是圣人，也不是机器人。

尝试低酒精(即低热量)的品种，不要被新的低碳水化合物啤酒所迷惑，它仍然有热量。而且，普通啤酒和低碳水化合物品种的卡路里含量还是有差别的。

晚上20:30-别吃了。

“除非你是胰岛素依赖型糖尿病患者，否则睡前两三个小时最好不要吃东西。如果实在忍不住，就给大脑发个自动信号，晚上就不吃了。你可以洗碗，收拾桌子，彻底清洁牙齿等等。喝完这个就不想吃了，但是晚上可以喝一杯凉茶，也可以帮助睡眠。

我祝你快乐的一天。如果有什么不足，可以继续提问。如果你满意，请采纳它们。谢谢O(∩_∩)O~。