什么时候可以减脂开始塑形？

每个人身上都有肌肉，但是多余的脂肪会在你的肌肉上形成一层保护层，让你看不到肌肉，让你无法塑形。

男性体脂含量超过20%，女性体脂含量超过30%，说明你的身体超重。即使你的脂肪下面有很多肌肉，你也看不到。你被脂肪包围了。只有当你变瘦了，体脂降低了，你的身体肌肉才会变得明显。

一般来说，当男性的体脂含量达到10%至12%时，男性的外貌是非常健康的；当女性的体脂含量达到20%至22%时，女性的外貌是健康的。如果体脂水平男性达到6%到9%，女性达到16%到19%，男女都会很瘦。

如果你的目标是塑形，那就要看你目前的体脂水平了。

先减脂，再增加肌肉可塑性，需要几个周期。

如果你肥胖，你需要减肥到更低的体重和体脂百分比。

如果你的体脂健康或者偏瘦，男性体脂达到10%到12%，女性达到20%到22%，你就可以开始增肌塑形了。

为了燃烧更多的脂肪，你需要每周做5-6天的有氧运动。

有氧运动做得越多，消耗的热量就越多，减掉的脂肪也就越多。

可以选择跑步、游泳、骑自行车等。特别是当你的跑步心率上升到最大心率的70%时，你会进入脂肪燃烧区，燃烧更多的脂肪。

在有氧运动的同时，你还可以增加力量训练，每周两次，可以锻炼肌肉，改善新陈代谢，帮助你提高燃烧脂肪的效率，即使在休息时也能消耗大量的热量。

当你想燃烧脂肪和锻炼肌肉时，你必须保持健康均衡的饮食。

减少米粉糖等精制碳水化合物，因为精制碳水化合物会减缓脂肪燃烧的过程，注重富含蛋白质的饮食非常重要，可以更快的锻炼肌肉。

一般建议你每天每磅体重摄入1g左右的蛋白质，可以更好的帮助你锻炼肌肉，燃烧脂肪。

同时，坚持吃瘦肉蛋白和蔬菜也会帮助你减掉更多的体脂。

你需要有氧运动来帮助燃烧脂肪，所以当你达到目标体脂时，你就可以全面开始你的塑形计划了。

一般来说，体脂高于30%时可以减肥，体脂低于12%时可以考虑增肌。如果女生低于18%，可以增肌。

健身分很多领域，增肌减脂只是其中之一，所以减肥的时候属于健美领域。

而如果你是一个举重运动员，你基本上不需要考虑减肥，因为举重运动员消耗大量的体能，所以减脂和控制饮食不利于举重运动员的发挥。

如果你是街头健身玩家，基本上每天都在减脂。合理的饮食控制是成为街头健身高手的必备要求。

只有增肌选手才需要把增肌和减脂分开，因为增肌和减脂这两个东西对热量的要求是不一样的。

需要热量过剩才能增肌，热量不足才能减肥。所以，增肌和减肥分开做效率更高。

如果不知道自己的体脂率，可以买专门的体脂秤或者皮脂测径器来测体脂。

或者你可以根据下面的公式计算你的体脂，但这只是近似的，不一定完全准确。

成年女性体脂率计算公式:

体脂率=(腰围cm× 0.74)-(体重kg×0.082+34.89)÷体重kg×100%。

成年男性体脂率计算公式:

体脂率=(腰围cm× 0.74)-(体重kg×0.082+44.47)÷体重kg×100%。

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其实基本上体重接近标准体重5-10 kg就可以开始塑形了。一般来说5公斤最好。

那么标准体重可以这样算。男(身高减去105，结果单位为kg)例:170-105=65Kg。女(身高-110，也是公斤)。想要塑形，最好做到以下几点。

1，多吃优质蛋白质

说白了，肌肉就是有水的蛋白质。优质蛋白质有利于肌肉合成。吃饭决定肌肉数量，运动决定肌肉质量。所以吃很重要，一定要多吃优质的蛋白质，比如去皮的鸡鸭、牛肉、鸡胸肉、海鲜等等，可以增加肌肉，让身材更好看。

2.增加无氧运动

如果增加肌肉，当然主要是无氧运动。上半身以俯卧撑为主，下半身以深蹲为主。人体70%的肌肉在下半身，所以下半身的肌肉对女性来说意义重大。

如果可能的话，每天做30到50个俯卧撑，30个抬腿，30个深蹲。坚持三个月，效果会很好。如果经济条件好，可以增加蛋白肽的摄入。多吃蛋白肽在塑造肌肉和大大提高基础代谢率方面比食物更好。

其实，无论你处于哪种健身需求中，你都不是一个个体，你不可能孤立地去做某一种训练。以减脂为例。一般感觉减脂就是多做有氧运动和跑步，控制饮食中的热量。但是，只做纯有氧运动对减肥没有帮助。

一方面，长期有氧消耗会降低瘦体重，即肌肉含量会随着体重的增加而减少，所以不可能只消耗脂肪。而且肌肉含量少会使身体基础代谢率降低，身体处于低消耗状态。一旦停止足够的有氧消耗，摄入的热量稍微超标，身体就会报复式反弹，甚至可能比减肥前更胖。

而瘦体重的减少，即使通过有氧减肥，那么身材也不会好看。整个人都会散漫，精神状态会很长。减重基数不好。如果减肥前后体重差太大，在胖之前就被拉伸的皮肤缺乏足够的营养和训练强度，也会导致无法恢复的情况。

所以不用把减脂分的那么清楚。抗阻训练要从减脂阶段开始。力量类的抗阻训练可以提高体内的肌肉含量。肌肉含量越多，体内基础代谢率越高。身体每天被动消耗的热量越多，燃烧的多余脂肪就越多。它可以在你不运动的时候继续燃烧卡路里，在你躺下的时候达到瘦的效果。而且训练肌肉可以长期盈利，持续训练越多，收入越大。

而且，为了达到塑形的效果，必须要训练肌肉。同样质量的肌肉比脂肪小很多。比如女生的马甲线和桃臀

男生的胸大肌和倒三角不是只靠减脂就能拥有的，需要大量长期的抗阻训练才能达到。

无氧训练和有氧训练并不矛盾。无氧训练可以更好的消耗体内的糖原，然后有氧训练可以更好的将心率控制在燃脂心率范围内，避免在提高心率时浪费时间。而且可以更好的调动脂肪供能，因为糖原已经被消耗掉了。

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