锻炼腰部的瑜伽动作有哪些？

人体腰部的重要性不言而喻。日常健身运动应以锻炼腰部、增强腰部力量为主。下面是我为你整理的锻炼腰部的瑜伽动作。希望对你有用！

锻炼腰部的瑜伽动作

1，屈伸

双腿打开，与肩同宽，双手叉腰，然后做腰部完全前屈后伸5-10次。锻炼时尽量放松腰部肌肉。

2.交替攻丝

双腿张开，与肩同宽，双腿微曲，双臂自然下垂，超过半握拳。先转左腰，再转右腰。同时两臂自然地随着腰部的左右转动来回摆动，并随着摆动的力量，双手一前一后交替拍打背部和腹部，力度可酌情确定，连续做30次左右。

3.转动你的臀部，然后转身

两腿分开，略宽于肩膀，双手放在臀部，均匀呼吸。以腰部为中轴，臀部先水平顺时针旋转，再以同样方式逆时针旋转。速度由慢到快，旋转幅度由小到大。这样重复10-20次。注意上身要基本直立，腰部要随着胯部的转动而运动，身体不能向前向后倾斜太多。

4.拱桥式

仰卧床上，双腿屈曲，以脚、肘、后脑勺为支点(5点支撑)，臀部用力抬高，像拱桥一样。随着锻炼的进度，可以把手臂放在胸前，以脚和后脑勺为支点进行锻炼(3点支撑)，每次可以锻炼10-20次。心脑血管疾病患者要认真练习这个动作。

5.用双手爬你的脚

全身直立放松，双腿可以稍微分开。先将双臂抬起，然后身体后倾，尽量达到最大程度的后倾。停顿片刻，然后向前弯腰，手向下移动，尽量让手碰到脚，再次停顿，然后回到原来的位置。可以连续做10-15次。向前弯腰的时候注意不要翘腿，否则效果不好。老人或高血压患者弯腰时应缓慢移动。

6.婴儿风格

动作:坐在雷电中，拳头放在腹部或身体两侧；吸气，展开胸部，抬头，呼气，上身慢慢向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放在身体两侧，额头和鼻子接触垫面，保持这个姿势，停留5次呼吸；吸气，慢慢起身，恢复闪电坐姿。

7、猫拉伸

动作:双膝跪地，距离一肘，双手撑地，双手与双膝距离一肘；吸气，弯腰，抬头，伸长脖子，呼气，拱起背，低头，下巴贴住锁骨；每次吸气和呼气之间保持呼吸三次，10轮后，像婴儿一样放松。

8、半蝗虫型

动作:俯卧，额头或下巴贴地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；吸气，以腰部为轴，一条腿摆45？，或者一条腿可以放在膝盖上或另一条腿外侧下方；保持这个姿势5次呼吸，依次放下双腿，做另一侧，腹部放松。

锻炼腰部力量的方法

仰卧起坐对于男性来说，用这个锻炼腰部力量非常重要。每个人都可以做这些动作，但关键是耐心和坚持。一天不做。累了就放弃。坚持每天十五组做两到三组，效果很好。

扭腰。当然，如果腰部过度劳累，又不运动，就会造成其脂肪和损伤。在这里，我建议大家没事的时候，可以扭动一下腰部，让腰部活动活动，改善腰部功能。

转呼啦圈。这也是事实，因为平时扭腰会让人看起来不舒服，不自然。所以，你不妨在家里准备一个呼啦圈。一开始，动作会不协调。慢慢掌握后，每天坚持半小时，就能恢复腰部力量。向前弯腰下蹲。运动的时候也可以利用双腿向前弯曲下蹲的过程，也可以锻炼腰部力量。这时候记得双手抱膝，然后蹲下。不同的人对下蹲深度把握的很好，最好是一个下蹲，然后站起来。重复这个动作五十次。

接触地面，抬起臀部。这个动作对很多人来说可能比较难，因为柔韧性不好。但是，你不必接触地面，只要让你的手尽可能靠近你的脚。记住，你的腿必须直立不弯曲，触地抬臀可以持续30秒，一组动作，20次。

高级马。下蹲“马步”或“马步”或“马步”自然能达到这种效果，但腰部力量差的人可能承受不了，所以建议你用你常用的“马步”或“马步”或“马步”。高级马步可以在腰上加重，这样重量会下垂，腰部力量会回升。

腰部按摩。也是做好腰部按摩的关键。特别是可以系统的做一些腰部的按摩，坚持每天做一次，也可以把坛子去掉，让背部的湿气拉出来，真情实感恢复良好的腰部力量。

腰部肌肉锻炼有什么好处？

腰肌作为人体的核心肌肉非常重要。腰肌是维持上半身稳定的重要结构之一，就像一把记住的伞，有助于维持和增强脊柱的稳定性。所以锻炼腰肌是非常必要的。

如果一个人的腰肌受伤了，就会发生很多腰椎疾病，比如腰痛、腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰椎间盘突出等等。因此，加强腰部肌肉的锻炼对我们的健康非常重要。

锻炼腰部肌肉的方法有很多，不同的锻炼方法可以有不同的效果。长期锻炼腰部肌肉，会增强身体的稳定性，增强腰部的承受能力。特别是有腰椎病的人适当运动，可以辅助治疗腰椎病。

腰部是身体的核心部位。锻炼腰部不仅强身健体，还能增强肾脏功能。对于男性来说，可以有效增强腰部的力量，增强性功能。