请健身专家给出健身方案。我是学生党，大概隔天吧。越详细越好。

俯卧撑，普通俯卧撑12 *4组，窄俯卧撑12*4组，宽俯卧撑12*5。如果有哑铃，可以坐哑铃飞鸟8*12。训练后可以加一个馒头和蛋白粉，增加肌肉力量。

周二:肩部训练(三角肌)

杠铃按压12*6组，哑铃按压12*6组，哑铃飞鸟10*4组，哑铃弯曲飞鸟10*4组，哑铃水平举前12*5。训练后加一个馒头，再加蛋白粉增肌。

周三:背部训练

如果能引体向上，练习这个动作是最好的，也是最有必要的。引体向上12*7组，哑铃单臂划船12*4组，硬拉8*4组，可练半小时腹肌，6*12腹轮，训练后补充营养。

周四:休息

周五:腿部训练

杠铃深蹲:12*5组，哑铃弓箭步12*6组，坐腿屈12*6组，倒立深蹲12*6组；能练半小时腹肌，仰卧起坐12*6，腹轮12*4组。训练结束后，加一个馒头(面食，葡萄糖也可以)

周六:手臂训练

二头肌:12*6组杠铃弯曲、12*6组哑铃弯曲、12*6组集中弯曲(坐时手臂搁在大腿上)、三头肌:12*6组哑铃手臂屈伸、12*板凳支撑。训练的强度可以根据你身体的反应加强或减少，适合你的训练是最好的。