适合在家无器械无氧运动

深蹲被誉为“力量训练之王”，很多健身动作都会结合深蹲动作。深蹲看似锻炼下半身，其实可以锻炼全身的力量。下蹲时能有效刺激臀大肌，刺激骨骼肌。

深蹲的标准动作是:

1，背部拱起。

2.臀部向后坐，重量落在脚跟上。

3、掌握下蹲的深度，一般要超过水面以下。

4、双腿张开与肩同宽。

5、下蹲速度不宜过快。

第二，俯卧撑

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部和腹部的肌肉。是一种非常简单却有效的力量训练方法。标准动作如下:首先双手压地，保证双手间距与肩同宽，双腿直背，同时保证身体挺直，不能弯曲。

然后开始弯曲手臂，平行放低身体。在这里，你要保证肩膀和手肘保持垂直下落，躯干和臀部以及下肢保持伸直。当你的身体即将触地时，是一个撑起身体，回到原来姿势的动作。

虽然俯卧撑对健康有很好的促进作用，但还是要量力而行，不要超负荷，会引起肌肉劳损、肌肉酸痛等不良反应。对于从业者来说，一天20-30个就够了，然后逐渐增加数量。

第三，平板支撑

平板支撑是一种类似俯卧撑的肌肉训练方法，运动时以俯卧位为主，能有效锻炼横腹肌，是公认的训练核心肌肉的有效方法。

标准动作:俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩肘垂直于地面，双脚着地，身体离地，躯干伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面上，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊柱拉长，眼睛看着地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组间间隔不超过20秒。

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室内运动的误区

误区1:出汗有热身作用。

夏天气温高，人出汗多。有人认为这已经达到了热身的效果，没有必要再做什么热身活动了。事实上，并非如此。热身活动不仅是为了让身体热身，也是为了让关节和韧带活动和展开。

尤其是在健身房等室内环境下，人们选择举哑铃、做器械、做健身操等运动。如果关节和韧带不活跃，就容易损伤。

误区二:夏季宜增加运动量。

夏天身体消耗大，进健身房不要狂练。普通人两小时之内就能控制住。最好是无氧和有氧运动相结合，这样才能达到很好的运动效果。可以选择组合器械，哑铃，杠铃等。先进行无氧运动，再用跑步机、自行车等器材进行有氧运动后进行3到5种训练动作。

有游泳池的可以游泳。有氧运动应该持续至少45分钟。运动时不要大量饮水，但遵循“少喝多喝”的原则夏季运动后尽量不要喝冰水或冰汽水，在运动中对身体有害。

误区三:运动后马上洗澡。

夏季运动后不宜立即蹲下或躺下，也不宜立即洗澡。应进行慢走、拉伸等收尾运动，让身体慢慢散热，从运动状态恢复到正常状态。

运动后让身体恢复正常二三十分钟，彻底出汗后再洗澡。运动后避免感冒，远离空调。如果你又累又饿，不要暴饮暴食或吃大鱼大肉。可以补充一些容易吸收的含糖食物，比如香蕉等水果。

凤凰网-三种有效的室内无氧运动

人民网-夏季室内运动前、中、后阶段应注意的误区