童青营养科学二十讲札记(一)

脂肪也有好处，比如激素合成。女生不吃肥肉，激素合成不足，可能会影响月经周期。

在动物体内，95%以上的脂类是脂肪，5%是脂类(胆固醇、磷脂和糖脂)。脂类虽然少，但对健康影响很大。

肥胖的一个主要原因是脂质代谢问题。新陈代谢分为“进”和“出”。输入:“脂类被吸收，通过血管到达肝脏”；肝脏重新合成脂质，然后通过血管运输到各种组织利用。

脂蛋白:脂质输出的信使。脂蛋白有几种且任务明确:极低密度脂蛋白负责发送部分，即把脂肪和胆固醇从肝脏送到身体各个部位；高密度脂蛋白负责退货，收集胆固醇并带回肝脏。

动物油中饱和脂肪酸的含量比较高(脂肪酸是合成脂肪的分子)，植物油中也有很多不饱和脂肪酸。但高压、反复油炸等加工技术和手段会使不饱和脂肪酸→反式脂肪酸、反式脂肪酸过多，增加冠心病、肿瘤的风险。植物油比动物油健康吗？不一定，要看烹饪方法。亚麻籽油富含人体必需的多不饱和脂肪酸，但热稳定性不好，不能用于烹饪。低芥酸的米油、花生油、菜籽油中各种脂肪酸含量相对稳定均衡。

体型管理=能量缺口+营养改善(能量缺口:能量消耗与摄入之差)。单纯靠节食减肥是不健康的。

体重变化不是指一天内的体重波动，而是一段时间内体重变化的趋势，一般来说是一周。

体重分布:苹果型身材——两头小中间大，腰腹部有皮下脂肪和内脏脂肪堆积；梨形身材——上小下大，臀部和大腿有皮下脂肪堆积。适当的内脏脂肪可以保护器官，过多的内脏脂肪会增加负担。

仰卧起坐会增加整体热量消耗，但具体动作是由专门的肌肉纤维收缩完成的，与内脏脂肪关系不大。

吃得太多是能量过剩，而不是营养过剩。

维生素B缺乏在肥胖人群中很常见(B6和B12促进脂肪分解代谢)。

增加蛋白质的摄入，减少碳水化合物，注重膳食纤维和B族维生素，配合长跑耐力训练和更多的睡眠时间。