跑步前如何热身

1，头部运动

颈部肌肉的拉伸，前两个八拍头分别是前(低头)、后(抬头)、左左(向左)和右(向右)，后两个八拍头分别从左向右或从右向左打圈。4?八拍。

动作要求:范围从小到大，做到活动充分。

2.扩胸运动

左脚向左迈，与肩同宽，双手与地面平行举起。上肢弯曲，手指相对。1-2双臂平屈于胸前，掌心向下，3-4双臂直直张开，掌心向上，5-6双臂向上拍然后振动，掌心向前，6-8双臂向下拍然后振动，掌心向后。4?八拍。

动作要求:伸直双臂，注意每一拍的手掌方向，动作协调，发力适当。

3.肩部运动

向左迈左脚，与肩同宽。左右手指自然合拢，放在肩膀上。前四个8拍绕手顺时针旋转2拍，后四个8拍相反。

4、腰腹运动

左脚向左略宽于肩，双腿伸直，双臂水平向两侧伸展，掌心向下，上身姿势不变，上身与地面平行，1拍。右手摸左脚趾，左手摸右脚趾，分两拍，交替进行。4?八拍。

动作要求:左右旋转幅度要大，双腿伸直，充分伸展。

5、弓步压腿

左脚向前迈一大步，脚掌着地，大腿与地面平行；右腿伸直，前脚掌着地，上身直立，双手交叉贴在脑后，双肘后伸，抬头，身体起伏。3、4?八拍相同，方向相反。保持身体稳定，抬头挺胸，双肘后伸，大腿与地面平行。

6、仆步压腿

在弓步压腿的基础上，身体向下弯曲，左手摸左脚背，右手摸右脚背。身体重心落在右脚上，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4?八拍相同，方向相反。

7.膝关节运动

双脚并拢，膝盖微弯，手指自然并拢，放在双膝上，前两个8拍做下蹲和起立，后两个8拍从左到右、从右到左或从内到外、从外到内打圈。练习4？八拍。

动作要求:幅度要大。

8.臀部击掌

在自然站立的基础上，双臂水平抬起，左腿举至胯下击掌，左脚支撑右脚，胯下击掌，反复交替。练习4？八拍。

9、跳跃运动

双手叉腰，双脚并拢。前四拍用力在你的前脚掌上，一脚跳在你前面一脚跳在你后面，后四拍左右。同时，在身体前方、后方、上方拍手，弹跳要轻，要放松。

10，脚踝、手腕运动

双手自然交叉放在胸前，左脚趾着地，脚踝和手腕自然放松，顺时针和逆时针方向绕圈。后两个8拍换右脚，动作一样。

动作要求:关节放松，幅度要大。

11，腹部外展

左脚向左与肩同宽，膝盖微曲，双手自然张开在身体两侧。你听到了吗？1?给出口令时，用力向上跳，双臂双腿尽量伸直，呈大X形反弓。重复5次。

12，腿部拉伸

左脚向前迈一大步，双手放在地上，听到了吗？1?口令时，右脚向前移动恢复左脚姿势，左脚向后移动恢复右脚姿势。尽量向前伸展，尽量伸直前后脚。用一个密码重复8-10两个动作的密码。