瘦子怎么练力量，

发展力量素质的本质在于发展肌肉力量。本文根据教学和训练的经验，提供了一些简单可行的发展肌肉力量的动作方法，供教学和训练参考。1，俯卧撑。动作方法是身体前倾，双手撑地，手指向前，手臂伸直，双手分开与肩同宽，双腿直背，双脚并拢，脚尖触地。肘部向下弯曲，直到背部低于肘部，然后伸直手臂回到原来的位置。锻炼要求:保持身体挺直，不要弯腰成“凹”形或双臂拱起成“凸”形。多次重复这个动作，可以发展三角肌、胸大肌、肱三头肌的上肢力量。如果练习的难度和效果有所提高，也可以改变以下练习:(1)手掌支撑改为手指支撑，连续做俯卧撑；(2)宽臂支撑(手掌支撑或手指支撑)和连续俯卧撑；(3)双臂张开，双手持砖连续做俯卧撑；(4)一条腿抬起，另一条腿着地，连续做下推动作；(5)双脚放在横杆上，连续做俯卧撑。2.引体向上。动作方法是双手向前或向后握住单杠，握距与肩同宽，双脚离地，手臂伸直，身体悬空。引体向上把身体拉到杠顶，然后身体慢慢垂下来回到原来的位置。练习时，要求在没有身体摆动和腿屈踢的帮助下做引体向上。重复这个动作可以发展胸大肌、背阔肌和屈肘肌等的力量。如果练习的难度和效果有所提高，也可以改变以下练习:(1)双手悬挂单杠，做引体向上触碰杠头，不断向前拉伸；(2)单手反握杠，另一只手腕扣住杠，连续做引体向上；(3)负脚的小沙袋在单杠上连续做引体向上。3、双杠手臂屈伸。动作方法是手臂在双杠上弯曲伸展，身体在杠内垂直，手臂弯曲直到手臂完全弯曲，然后用力撑起手臂，使手臂伸直成原来的姿势。运动要求:身体要挺直，下肢自然下垂，腿部不能弯曲、拉伸、摆动。重复这个动作可以发展胸大肌、三角肌和肱三头肌的力量。如果锻炼的难度和效果有所提高，也可以改变以下练习:(1)在脚背上放一个小沙袋或水壶铃，进行连续的手臂屈伸运动；(2)腰部负重的物体或身体穿着沙背心，不断屈曲伸展手臂；(3)继续弯曲并伸展吊环上的臂。4.仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体呈水平姿势，双腿伸直，一般双手抱头。然后你抬起上半身到垂直位置，然后慢慢回落到原来的位置。多次重复这个动作，可以发展腹肌和髂腰肌的力量。练习要求:坐起的速度要快，躺下的速度要慢。如果练习的难度和效果有所提高，下面的练习也可以改变:(1)仰卧在长凳上，将两个杠铃片放在脑后，固定双脚，连续做仰卧起坐；(2)仰面躺在木马或斜板上，双脚勾住肋骨，双手持球伸直手臂，连续做仰卧起坐；(3)坐在跳箱上，两脚由同伴托住，两个手持杠铃片放在头后连续做仰卧起坐；(4)仰卧，连续做元宝的腹部动作，等等。5、腹部和腿部。动作方法是仰卧在地板上或体操垫上，身体伸直呈水平姿势，双臂伸直自然放在身体两侧，然后收腹，双腿向上抬起至垂直位置，再慢慢放下至原位置。练习要求:收腹快速抬腿，慢慢放下腿。重复这个动作可以有效地发展腹肌和臀屈肌的力量。如果练习的难度和效果有所提高，可以换以下练习:(1)膝盖支撑直角坐姿，然后双腿伸直支撑直角坐姿，反复练习；(2)背靠肋骨，双手吊在横木上，双脚持实心球连续提腹提腿；(3)仰卧，两脚之间垫实心球，连续做收腹抬腿动作。6、身体屈伸。动作方法是身体俯卧在垫子或凳子上，臀部支撑，双脚固定。手臂向前抬起，身体不断屈曲伸展。练习要求:身体后弯时，上身尽量抬高。主要发展髋伸肌和脊柱伸肌的力量。如果运动难度和效果增加，可以改练以下方法:(1)俯卧，双腿伸直，双臂屈肘，然后连续屈体；(2)趴在低矮的木凳上，双脚固定，屈肘抱头，然后连续做身体屈曲；(3)趴在跳箱上，双手托住头部，双脚由同伴支撑，连续做大幅度的背部屈伸动作；(4)趴在特洛伊马上，双臂伸直，双脚勾住肋骨，连续做大幅度的身体屈伸动作等。也可以手握哑铃、杠铃片或者穿着沙背心，以各种方式做上述练习。7、俯卧后腿。动作方法是趴在地板或垫子上，双腿并拢伸直，支撑臀部，双臂自然伸直放在身体两侧，双腿保持向后向上振动。这项运动要求双腿尽可能抬高。俯卧位腿部振动是发展脊柱伸肌和髋关节伸肌力量的有效手段之一。如果增加练习的难度和效果，可以换以下方式练习:(1)俯卧在山羊身上，双臂伸直固定上半身并托住肋骨，双腿连续做向上振动；(2)趴在木凳上，双手握住木凳，双腿保持向上振动。脚上有重物也可以做上面的练习。8.连续跳跃。动作方法可以是单腿跳、双腿跳的横跳、向前跳、向上跳。主要发展大腿前后肌群、小腿肌群、踝关节的力量。练习要求:上身完整，蹬踏有力，动作连贯。主要锻炼方式有:(1)原地单腿跳跃；(2)双腿原地跳跃；(3)一条腿在高物体上交替跳跃；(4)跳跃深度；(5)多步跑等等。9.抬起脚跟运动。动作方法是在腿下垫一块约5 ~ 6厘米厚的木板，前脚掌踩在木板上，脚跟触地，然后试着抬起脚跟，再连续放下。运动要求:身体直立，上身挺直，臀部不要后坐。这个动作练习主要发展小腿后部的比目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌和短肌群的力量，也有利于踝关节处韧带的收缩。10，仰卧按压。动作方法是仰卧在推架上，调整好呼吸(用力时应先吸气)，双手握住紧张的杠铃，双手之间的距离略宽于肩膀，然后抬起放在推架上的杠铃，在适当的控制下慢慢将杠铃放低至胸部，立即用力量抬起，直至触及胸部时手臂伸直。这个练习的重量要由轻到重逐渐增加。轻的时候可以举几次。如果体重达到体能最大负荷，一次刺激就够了。练习要求:快速推杠铃，慢慢放回胸前。向上推杠铃时，尽量避免腰部离开板凳向上借力的现象。这个运动是唯一可以锻炼上半身所有肌肉的运动，主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌和肱三头肌的力量。做仰卧俯卧撑练习也可以用哑铃来做，对于发展上半身小肌肉的肌肉力量更有效。11，鸟动。动作方法是仰卧在长凳上，双手各持一个哑铃，双臂伸直，掌心向上，从胸前上方向两侧慢慢降低，双臂尽量张开，然后迅速回到原来的姿势。由于其动作类似于鸟在飞行时上下挥动翅膀的动作，故命名为鸟动。运动要求:两侧平躺时呼气，强行恢复原姿势时吸气。这个动作主要发展胸部和手臂的肌肉力量。为了加强胸大肌的训练效果，仰卧举哑铃后，手部动作路线改为交叉转圈动作。12，仰卧头顶举。动作方法是仰卧在长凳上，双手交叠握住哑铃柄的一端，使另一端可以放下。开始时，举起哑铃，伸直双臂，将重量承受在胸部上端。然后从头顶慢慢上下抬起，直到双臂可以舒服地伸到脑后下半部，再开始抬起回到原来的位置。练习要求:下降时开始吸气，放到最低点，肺部刚好充满气；开始举的时候呼气，回到原位的时候呼气。此练习每班3组，每组10 ~ 15次。经常练习这个动作可以锻炼胸肌和上背部肌肉，更重要的是可以扩张肋骨。如果增加练习的难度和效果，可以改成屈臂抬头。动作方法如下:仰卧凳上，双膝平躺，成90度左右的角度，双脚平放在地面上，举起哑铃，伸直手臂，放在胸前，然后从头部慢慢放下，直到双臂成90度左右的角度，再收回原来的姿势。13，杠铃弯曲划船。动作方法是双手握住张力杠铃，双手间距约与肩同宽，上身前倾，头、颈、背挺直，双膝微曲(以减轻对后腰和腿后侧的压力)，然后吸气将杠铃拉至下腹部，再慢慢放回原位，并伴以呼气。每次可以做3 ~ 5组，每组可以连续做8 ~ 12次。这个动作可以有效地发展上背部肌肉，扩张脊柱两侧的下背部肌肉，对赛艇、摔跤、举重、柔道、铅球等项目的运动员有显著的作用。14，哑铃单臂划船。动作方法是双脚前后打开，向前弯曲，一只手撑在矮凳上，另一只手举起哑铃，然后在吸气一侧举至胸部高度，再呼气放下。连续8 ~ 12次后，用另一只手练习。这个动作对背伸肌的延长和增粗有明显的作用，也有利于发展腰部和手臂的肌肉力量。15，杠铃举。动作方法是站在杠铃前，双腿自然张开。双膝微屈，上身前倾，双手握住杠铃，握距约与肩同宽，双臂伸直。调整好呼吸后，吸气，慢慢抬起杠铃。这时候保持头和背挺直，直到站直，然后放下。连续6 ~ 10次为1组，每次3组。练习要求:臀部低于肩部，头部和背部保持挺直，杠铃重量要逐渐增加。这个练习对于发展下背部收缩肌肉群和后腿肌肉群的力量有绝对的价值。16，肩杠铃体屈伸。动作方法是左右打开双脚，双手握住杠铃，身体由直立位弯曲至水平位，然后伸直，反复练习。练习要求:双腿伸直，臀部不要后坐，身体慢慢前倾，快速起身，注意呼吸节奏。这项运动对发展臀部和脊柱的伸肌力量有很好的作用，对后腿的肌肉力量发展也有好处。17，肩杠铃体侧屈。动作方法是左右打开双脚，双手握住杠铃片，身体不断向左右两侧弯曲。练习要求:上身直立，双腿不要弯曲，侧屈到极限时停止。这个练习主要发展脊柱同侧的伸肌和屈肌的力量。18，肩杠铃转体。动作方法是左右打开双脚，双手握住重物盘，左右转动。练习要求:上身要直立，转身时脚不能动，转到极限时动作要稳而慢。这项运动主要发展外斜肌、内斜肌和背肌的力量。19，杠铃平推。动作方法:站立，双手握住杠铃，放在锁骨上。继续向前，快速推进。你也可以前后打开你的脚，做一个快速的向前和向上的推动，来回交替你的腿。练习要求:动作快速、连贯、协调。这项运动主要发展胸大肌、三角肌、前锯肌和肱三头肌的力量。20、杠铃弓步抓举。动作方法是抓举杠铃，双腿弓步，然后回到原位。持续交替。练习要求:力量快，上下肢协调。这项运动主要发展背部肌肉、上肢肌肉和下肢肌肉的力量。21，肩举四分之一杠铃，下跪跳跃。动作方法是将杠铃放在颈部后肩，双手握住比肩稍宽的杠铃，双脚左右张开约与肩同宽，上身保持伸直，然后屈膝四分之一，再利用腿部肌肉力量的收缩原地跳起，使双脚同时离地约3 ~ 5 cm。这类连续跳跃练习主要发展长背肌群、臀大肌、臀中肌、股二头肌、股四头肌、腰大肌、缝匠肌、半腱肌、腓肠肌、比目鱼肌群的力量，对提高爆发力和弹性有明显的好处，可以增强心肺耐力。练习要求:双手牢牢握住杠铃，使其不能离开后颈部，上身挺直绷紧，双腿充分伸展，跳起。22、扔水壶铃。动作方法是上身前倾，两个手持壶铃半蹲，壶铃向后抛。也可以用实心球练习。练习要求:腿部力量，臀部伸展，手臂摆动。这项运动主要发展腿部、腰部和上肢的肌肉力量。23、高抬腿。动作方法是双手握住双杠，左膝绑一根橡皮筋，另一端固定在杆子上。上身前倾抬起大腿，另一条腿主动推直，不断练习，两条腿旋转。练习要求:推、抬、送臀、抬腿用力，双手不要拉杠。这项运动主要发展髂腰肌和大腿屈肌群的力量。24、仰卧屈伸。动作方法是仰卧，脚上绑皮筋，皮筋另一端固定在肋骨上，大腿交替屈伸。运动要求:不要抬起上半身。这个动作练习主要发展大腿屈肌和伸肌的力量。25、俯卧屈伸。动作方法俯卧，双脚用橡皮筋，另一端固定，小腿连续屈伸。练习要求:脚跟接触或接近臀部。这种运动锻炼主要发展大腿屈曲后小腿肌肉的力量。26.用一只手划船。动作方法是:将橡皮筋一端固定在肋骨上，一只手握住橡皮筋套，另一只手握住小腿胫上的橡皮筋，身体一侧前倾，吸气的同时握住橡皮筋，手用力举至头部高度，呼气放下，连续8-12次后换手。也可以用手交换练习。练习要求:注意调节呼吸，快速拉起，缓慢放下。这项运动主要发展背阔肌、腰肌和手臂肌肉的力量。27.伸展你的手臂。动作方法是在肋骨上端固定一根橡皮筋。练习者背对肋骨站立，上身前倾，双脚前后自然张开。他双手握住橡皮筋的另一端，放在脑后，肘部朝上。然后他吸气，前臂和三头肌用力拉伸橡皮筋，直到手臂伸直，然后他回到原来的位置。练习要求:快速向前拉，缓慢向后弹，注意调整呼吸。这项运动主要发展前臂肌肉和三角肌的力量。28、俯卧腿屈伸。动作方法是练习者俯卧，对手跪在背后，拖着脚，练习者克服对手的阻力，不断屈腿。要求练习者的脚后跟接触或靠近臀部。这项运动主要是发展大腿屈曲后小腿肌肉的力量。29.坐着蹲着。动作方法是两人面对面坐在地板上，对手压住练习者的脚，使练习者连续下蹲。练习要求:站立时，身体要与地面垂直。这项运动主要发展大腿后部肌肉的力量。30.蹲起来。动作方法是背对背，双臂环抱，然后一起连续下蹲拉伸。练习要求:两边要同时深蹲，用力拉伸。这项运动主要发展臀大肌、股四头肌和腓骨长肌的力量。31，仰卧屈伸。动作方法是锻炼者将肋骨仰卧在地面上，将肋骨背对锻炼者保持在适当的高度。锻炼者用脚支撑对方臀部向上抬起使其与地面平行，然后不断放下。锻炼要求:对方双腿伸直，身体保持一条直线。这项运动主要发展大腿前侧肌肉的力量。32.转回来。动作方法是两人面对面，手牵手做向后运动，同时围绕中心做连续旋转。练习要求:双臂伸直，全身伸直。这项运动主要发展三角肌、大圆肌、肱三头肌和腿部肌肉的力量。33、弓步推手。动作方法是两人面对面成弓步站立，双手合十，双臂紧握，然后用力推对方。运动要求:用力要从小到慢逐渐加大。这项运动主要发展肱二头肌、三角肌、胸大肌、腰肌、股四头肌、缝匠肌、臀大肌和股二头肌的力量。34、后备箱振动后。动作方法是练习者用大腿托住同伴的大人，手向前弯曲着地，然后在同伴的帮助下，伸直手臂，振动躯干，再恢复原来的姿势。练习要求:振动后扩腹速度要快，前屈要慢。这项运动主要发展腰背部肌肉和腹直肌的力量。35.抬起你的腿。动作方法是练习者仰卧在地板上，双手握住搭档的脚踝做抬腿动作，搭档用手推练习者的脚，增强控制腹肌的能力。练习要求:练习者抬腿要快，放下时腿不允许着地。这项运动主要发展腹直肌、腹斜肌和屈髋肌的力量。36.左转右转。动作方法是两人仰卧，两腿叉开，双手平举，互相拉扯，不断向左右旋转。练习要求:转的稍微用力一点，转到极限就停下来。这项运动主要发展内外斜肌和腰背肌的力量。37、抱腰摔跤:动作方法是两人面对面，抱住对方的腰，然后用力将对方拉离地面。练习要求:你要在旱地拔洋葱把对手提离地面。