有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身项目？
有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身项目？家里有一副合适重量的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，几乎可以完成所有器械可以完成的动作。那么有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身项目呢？
有哪些哑铃健身项目适合在家练肌肉1首先，哑铃划船。
从侧面看。约翰的背部肌肉至少有4英寸厚(1英寸=25.4毫米)。从正面看，他的背像一条愤怒的眼镜蛇的头。这么漂亮的背肌是用哑铃划水练出来的，因为这个动作可以让他最大限度的拉伸和收缩背阔肌。他把一条腿放在凳子上，另一条腿微微屈曲，踩在一个6英寸高的木平台上，身体前倾，试图放下哑铃去拉背阔肌，然后把哑铃往上拉，直到双手超过倾斜的上半身。哑铃放下时，最低点比一般人深。整个动作过程中尽量固定肩部，不要使其摆动过大。一组做8次。
第二，卧鸟
仰卧在有一定倾斜度的凳子上，充分拉伸胸肌，充分刺激。做的时候双腿交叉，双脚离地，避免驼背，削弱训练效果。哑铃举到最高点不碰，落下时手肘微微弯曲。他说，你应该想象一下你飞起来的时候抱着一个大桶。只有这样才能保证正确的行动。哑铃的重量是只能举起8-10次的重量。
第三，仰卧夹胸
在卧凳上，身体与凳垂直，背部中上部接触凳面，头部悬空，双脚着地，动作过程中手臂保持伸直。注意呼吸，哑铃从最低点提起时呼气，哑铃从最高点落下时吸气。落差一定要足够，让哑铃几乎接触地面。一组做20次。
第四，俯鸟
约翰说这是加宽肩膀最有效的方法。每次训练肩部，他都把这个动作放在前面，因为三角肌后面最难练，最难长。他把一条毛巾放在半人高的凳子上，把额头抵在毛巾上。手臂微微向一侧抬起，大拇指向地面旋转两下，抬至肘部略超过肩部，然后慢慢向后倒。一般做12-15次。
动词 （verb的缩写）阿诺德电梯
举对肩部肌肉的重要性，就像蹲对股四头肌的重要性一样。他有时站起来，有时坐起来，有时转肩膀(这个动作是阿诺德前年提倡的)。注意上身一定要保持直立，背部最好有自立支撑或者用带子固定，不要让肩膀摇摆不稳。
这个动作比普通哑铃难度大，所以重量略轻。开始时，手掌握住肩侧的铃。抬起时手腕向外旋转，到达最高点时手掌向前。这个动作的诀窍在于手肘，即保持手肘垂直伸展和放下。一组做了6-12次。
第六，弯腰抬起。
他先做了几组20个的轻量级热身运动，然后逐渐增加重量，减少次数。动作是上身前倾与地面平行，使大臂紧贴身体侧面，手掌相对。以肘关节为轴，提铃向后拉伸，再向上提至略高于背部，使肱三头肌更受刺激。当手臂达到极限时，旋转手腕90度，完全收紧三头肌。用重物做六次。
七、仰卧手臂屈伸
仰卧在平凳上，双脚交叉离地，头微抬离凳，双手握铃掌心相对，大臂与躯干成45度角固定。做手臂屈伸，6-12次为一组。
八、斜板臂弯曲
约翰说，动作过程中，上臂不能离开斜板，手臂要充分伸展，但不能过度，这是最需要注意的。两臂交替，更集中，改善肱二头肌的分离。在弯曲的过程中，二头肌始终处于收缩状态。所以弯曲时手臂不能靠近肩膀，否则二头肌会有暂时的休息，降低训练强度。重的每组做5-7次，轻的每组做12-20次。
九、拇指向上弯曲
这个动作是为了增加肱二头肌的丰满度和肱肌的分离度。双手各持一个哑铃挂于侧边，掌心相对，向上弯曲，保持掌心向内，拇指向上。当哑铃举至胸部时，转动手腕，使手掌朝上。运动过程中，上臂不动，一组做G次。
十、单腿深蹲
为了让大腿变得结实美观，约翰练习了单腿深蹲。他不算次数，但是每组不下12次，最多50次。他用足够的重量做了这个练习，重点是动作的正确性和股四头肌的感觉。不停地练习，直到股四头肌有灼热感。注意动作过程中膝盖和脚趾保持在同一平面，以免受伤。他一般深蹲到臀部低于膝盖，这样大腿更漂亮，肌肉长得更快。站在凳子上，另一条腿自然下垂。双手握住铃，或者把哑铃放在肩膀上。
十一、直腿硬拉
这个练习是为了扩大背阔肌。站立，手握哑铃放在身体两侧，双手相对。上身前倾，同时手掌面向腓骨，抬头，双膝微屈，使背部充分伸展，但没有不舒服的感觉。然后。拉起哑铃，同时旋转双臂，直到虎口相对。每组做6次。
如果能很好的掌握以上十一个动作。不去健身房也能练出漂亮的肌肉。
有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身项目？2第一个动作:哑铃鸟。
锻炼肌肉:胸大肌
锻炼部位:胸部
准备:首先坐在长凳的一端，双手握住膝盖两侧的哑铃，躺下将哑铃放在胸前，呼气时将哑铃向上推。注意手掌与两个哑铃平行，不要互相接触，同时保持中立。
动作解释:调整呼吸，吸气，哑铃向两侧展开。这时候摊开，直到两臂与背部平行。如果柔韧性比较好，可以展开的相对低一些。肘部的肘关节应在100到140度之间。腕关节应该保持中立。呼气时，抬起手臂，将哑铃环绕到初始位置，注意哑铃不要碰撞。然后继续吸气降低，停顿，向上呼气。整个过程要很慢，降低的位置不能太低，等等。
这个动作可以刺激胸大肌的整体轮廓，这是胸部的第一个动作。哑铃训练出来的动作叫平哑铃鸟。
第二个动作:弯腰单臂哑铃划水。
锻炼肌肉:背阔肌
练习地点:背面
准备:你需要准备一个板凳和一个小哑铃，站在板凳的一端，一条腿放在板凳上，另一条腿支撑在身体上，同一只手支撑在板凳上，另一只手握住哑铃，调整身体姿势使之成一条直线，调整呼吸。
动作解释:准备吸气。呼气时，将哑铃向上拉至小腹位置。注意大臂夹住身体，与背部平行或略高。然后吸气还原，将哑铃降低到初始位置，呼气向上拉，停顿一会儿，吸气，重复这个动作。
重复这个动作8-12次，刺激背阔肌。
第三个动作:哑铃侧举
锻炼肌肉:三角肌
锻炼部位:肩部中间束
准备:首先你需要准备一对哑铃。首先，握住哑铃放在身体两侧，调整好姿势。你的膝盖微微弯曲，以保持身体挺直。肘关节微微弯曲，角度为100 ~ 140度，双臂在身体两侧，垂直于地面。
动作解释:准备吸气。呼气时，将哑铃向身体两侧展开，大臂展开高度平行或略高于肩部，小臂略低于大臂，肘部在100至140度之间。然后慢慢吸气，还原。还原时，大臂不要碰到身体，留一点角度，继续向两侧呼气，吸气还原，等等。
哑铃侧举需要重复12到15次，可以刺激三角肌，也就是肩部肌肉群。
第四个动作:哑铃弯曲和哑铃颈后臂屈伸。
锻炼肌肉:肱二头肌和哑铃颈和后臂屈伸。
锻炼部位:手臂
手臂需要锻炼两个地方，分别是前端的肱二头肌和后端的肱三头肌。
肱二头肌:哑铃弯曲
要用的器材是一对哑铃。双手握住哑铃，放在身体两侧。手掌向前，手臂夹在身体两侧，与地面垂直。
呼吸准备:呼气时，将一只手的哑铃向上弯曲至肌肉的一个收缩位置和收缩峰值的位置，然后缓慢吸气并恢复，呼气时将另一只手向上弯曲并缓慢恢复，以此类推。动作过程中，大臂始终夹住身体两侧垂直于地面，以保持身体稳定，不晃动。
哑铃弯举* * *需要重复30次，两边完成15次。这个动作可以很好的练习到肱二头肌。动作熟练后压力较低时，可以尝试双手同时做。
肱三头肌:哑铃颈后臂的屈伸
需要使用哑铃，拿起一个哑铃，握住哑铃的一端将哑铃倒置在后脑勺上，调整身体姿势，保持中立位。
中立位时，膝盖微屈向上伸展哑铃，直至肘关节伸直但不锁紧，腕关节保持中立，另一只手握住大臂将其固定，大臂靠近头部，然后吸气放下哑铃，降至前臂与地面平行或略低于地面， 并呼气将哑铃举至伸直但不锁紧的状态，以此类推，注意整个过程中手臂也就是肘关节不能完全锁紧。
第五个动作:哑铃深蹲
锻炼肌肉:股四头肌
锻炼部位:大腿部位
要用的器材是一对哑铃，可以双手握住，放在身体两侧。双脚张开至与肩同宽或略宽于肩部，脚趾自然保持中立向上肢前方。
慢慢吸气，下蹲，直到大腿与地面平行或略低于地面。呼气双腿在地上站起来，注意膝盖没有完全伸直，然后吸气下蹲，呼气还原，等等。