如何快速减掉背部\腰部赘肉？

减少背部脂肪，利用俯卧和上翻的动作消除背部脂肪。

俯卧和上仰的动作可以锻炼背部肌肉和肩胛骨肌肉，使肩部和背部的脂肪得以消除，肌肉变得紧实。是一个很好的美化背部和肩部的运动，但是要记住上翘的角度不要太大，千万不要超过35°，否则很容易伤到脊椎。具体步骤如下:

准备动作:俯卧，肩膀放松，双手交叉放在臀部。

第1步:收下巴，上身向上倾斜35°左右。

第二步:慢慢放下上半身，回到预备动作。

重复此方法，将上半身抬起20次。

方法二:

1技巧:拉伸臀部屈肌。

○左腿跪在地上，左脚趾支撑地面，脚跟抬起；

○弯曲右腿膝盖，保持大腿与地面平行；

○右手放在臀部或大腿上，抬头挺胸，收紧腹部，挺直背部；

○保持左臂向前伸直，张开手掌，拇指向上，小指向下，手指指向前方，保持25秒；

○左臂向上伸直，手掌张开，手指放在空中。从侧面看，手臂、背部、腰部、尾骨形成一条直线，保持25秒；

○放下手臂放松5秒，然后重复上述动作1次；

○换腿，按上述步骤做两遍，一组动作结束；

○每次运动，一组动作做两次。

第二招:肢体伸展

○双手撑地，同时双腿膝盖着地；

○左臂撑地，右臂抬起，向前伸直，张开手掌，拇指向上，小指向下，手指指向前方；

○同时右膝撑地，左腿向后伸直，脚尖绷紧。从侧面看，手臂、颈、背、腰、臀、腿在同一水平线上；

○收紧腹部和臀部，右臂尽量伸展，左腿尽量伸展，持续3秒；

○恢复，5秒后，再做1次；

○换腿，按上述步骤做两遍，一组动作结束；

○每次运动，一组动作进行10次。

第三步:平拱桥

○平躺在垫子或床上，双腿微分开，手臂伸直贴地，手掌贴地；

○收腹，吸气，尽量利用腰背部的力量，使臀部慢慢离开地面，直到膝盖、腹部、背部在同一水平线上，保持2~3秒；

○恢复，呼气，5秒后，再做1次，一组动作结束；

○每次运动，一组动作进行10次。

行动提示:正确的做法是有效的。

○时刻提醒自己收紧腹部，仿佛把肚脐贴在脊柱上；

○始终保持背部挺直，脖子尽可能长；

○慢慢呼吸，同时动作要轻柔缓慢；

○每完成一套动作，不要鲁莽或草率，要慢慢回到原来的状态，以免误伤；

细腰

第一招:腹部运动

行动:

躺在地上把脚伸直，然后抬起来放回去，不要碰到地面。重复15次。每天3-4次，每次15次。

第二招:仰卧起坐练正腹肌。

行动:

屈膝60度，用枕头垫脚。右手放在左膝，同时将自己抬至肩膀离地，做10次，然后换手做10次。

第三招:深呼吸，练侧腹肌。

行动:

1.全身放松，用鼻子吸入大量空气，然后用嘴慢慢呼出。吐出70%左右后，屏住呼吸。

2.收缩小腹，气升至胸以上，再鼓腹将气降至腹部。

3.将气息提升到胸部，再降低到腹部，然后用嘴慢慢呼气。重复5次，做两组。

第四招:转身练内外斜肌。

行动:

左脚站立，抬起右脚，双手扭动身体，左肘触碰右膝。左右交替20次。