假期核心塑形训练快速拥有马甲线。

核心强化训练|健身房个人训练和练习版

核心私人教育和培训计划

第一步:全身热身。

跑步机热身

步行或慢跑5分钟。

热身到微微出汗。

跑步机或划船机热身。

或者

椭偏仪预热

椭偏仪预热5分钟

热身到微微出汗。

椭圆机或跑步机热身选项

核心私人教育和培训计划

步骤2:核心激活

百次呼吸

小腿与地面平行，上身微抬。

上下拍打手臂，呼吸三次，吸三次。

重复组10呼吸。

+

猫拉伸

四点支撑和缓冲

吸气弯曲背部，吸气弯曲背部。

重复10次

核心私人教育和培训计划

第三步:正式培训(1)

触膝卷腹

脚的距离和肩的宽度

保持核心，呼气，卷起腹部。

每组循环3组*12次。

+

反向腹部翻滚

双手压地，腰贴牢。

呼气把腿抬起来，吸气慢慢落下。

每组循环3组*12次。

+

v形腹部

把你的手放在你身体的后面来支撑。

吸气伸向远端，呼气收腹。

每组循环3组*12次。

核心私人教育和培训计划

第三步:正式培训(2)

支持交替提膝

张开五指，用整个手掌支撑。

呼气抬膝，吸气还原交替进行。

循环3组，每组20次。

+

用肘撑交替抬腿

平板支撑在衬垫上。

呼气向上，吸气减少左右交替。

循环3组，每组20次。

+

静态四点支撑

手臂和大腿垂直于地面。

微微抬起膝盖，保持正常呼吸。

静态保持3组，每组20个。

核心私人教育和培训计划

放松核心部位

婴儿放松

在垫子上弯腰，臀部向后。

向下压你的背

保持静止20秒钟。

腹部拉伸

在瑜伽垫上弯腰。

用手掌向上推上半身。

(如果下背部不舒服，用前臂支撑)

保持静止20秒钟。