背部肌肉锻炼法
背部肌肉锻炼上背垂直耸肩起始姿势身体直立，双手以向前(俯卧)握法握住杠铃或哑铃，握距略宽于肩部。
动作过程中，让肩膀尽量向下倾斜，手臂一点都不用力，然后抬起肩膀(主要是收缩斜方肌)，静止一秒钟，放开肩膀，重复。呼吸方法肩膀抬起时吸气，放松时呼气。
注意要点。抬起肩膀，微微抬起杠铃。完全靠收缩斜方肌产生的力量，你的手肘根本无法弯曲。上背直立划船的起始姿势，双脚自然张开，双手握杠。上握法握距比肩窄(可以窄到两个拳头在杠中心相遇)。
动作过程中，慢慢拉起杠铃，直到杠铃几乎碰到下巴。保持静止一秒钟，让杠铃慢慢下垂，直到手臂完全伸直，重复。
呼吸方法杠铃拉起时吸气，下垂时呼气。注意要点。引体向上时，让杠铃尽可能靠近身体。
如果握杆较宽，在举杠铃时让肘部的尖端向上。拉起时不要摆动。
下垂的杠铃要慢慢走，最后让杠铃尽量下垂。背阔肌引体向上起始姿势:双手握单杠，握距宽(掌心向前)，双脚离地，手臂自然下垂伸直。
动作过程中，身体被背阔肌的收缩力拉起，直到单杠触及或接近胸部。保持静止一秒钟，让背阔肌完全收缩。
然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，如此反复。呼吸方法拉起时吸气，下垂时呼气。
注意要点。引体向上时，重点是背阔肌，尽量把身体拉高，引体向上时不要让身体摆动。下垂时，脚不应接触地面。
可以在腰间挂一个杠铃片，增加重量。背阔肌坐式下拉衣架初始姿势坐在凳子上，双手直起，握距宽，正握着衣架(掌心向前)。
动作过程中，收缩背阔肌，将挂棒尽量往下拉，直到接触到颈背、肩部或胸部。然后慢慢放松背阔肌，让挂棒缩回到手臂伸直的高度。
呼吸方法:挂杆拉下时吸气，松开时呼气。要注意控制背阔肌的收缩和放松。
如果坐的高度不合适，可以站着做，也可以跪着做。弯腰划背阔肌是锻炼背阔肌的基本动作之一，可以用杠铃和哑铃来做。
使用杠铃时，握距较宽，拉起触及腹部时，对背阔肌下端有很大的锻炼作用。握距较窄，直接拉起触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。
如果用哑铃，可以左右手交替做或者先练一侧再单练另一侧。出发姿势屈膝，上身前倾，双臂伸直握杆，使杠铃略离地。
不要垂头丧气。动作过程中，收缩背阔肌，拉起上臂，将杠铃尽可能拉高，静止一秒钟，使杠铃慢慢下降，直至双臂完全伸直下垂。
呼吸方法拉杠铃时吸气，放下时呼气。注意要点。引体向上的时候，想想让主要的力量来源于背阔肌的收缩，而不是臀部。
引体向上时，腰部要收紧，上身尽量不要晃动，双腿发力，臀部后移，保持平衡。如果单臂划船，另一只手可以在膝盖或凳子上支撑背阔肌，握住背阔肌改变出发姿势。在杠的一端放一个杠铃片，留出一端空白，抵住墙角或用重物压住。
跨杠骑行，面向重端，站在垫子上，膝盖微屈，臀部后移，双手一前一后握杠靠近杠铃。将较重的一端稍微拉离地面。
垂下双臂，不要低头。动作过程中背阔肌收缩，通过屈肘将杠铃重端拉起紧贴胸骨。
保持静止一秒钟，尝试收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重的一端慢慢下降。
呼吸方法拉起时吸气，下降时呼气。注意事项为了尽可能地利用背阔肌的收缩力，你应该放松双手握拍，以减少手臂力量。
保持上半身不动，不要让它上升来借力。拉之前让背阔肌完全放松，拉到最高点时完全收缩。
挺胸，收紧腰部，双腿用力下踩，臀部后移。骶棘肌的直腿很难拉。起始姿势是双脚打开，略窄于肩部。
向前弯曲，膝盖不要弯曲。双手握杆，握距略宽于肩。
不要低头。运动过程中，收缩下背部肌肉，上体向上向后抬起，肩部尽量后移。
最后，试着收缩骶棘肌，休息一秒钟，然后慢慢向前弯曲，直到杠铃片几乎接触地面。如果想增加背部的屈伸来增加运动效果，把脚放在垫子上，把杠铃放在地上。
呼吸方法拉起时吸气，放下时呼气。注意一点，腿要一直直立，膝盖不能弯曲。
永远保持你的思想在你的背上。动作平稳，使用重物，但不要太重。
切勿突然使用重物。也可以屈腿做这个动作，叫做“屈腿硬拉”。对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。
骶棘肌在初始位置时在长凳上向下弯曲，使上体向前滑动，直到下腹部贴住长凳边缘。向前弯腰，让上半身直下垂。
让同伴按压或坐在小腿上。双手交叉放在胸前。
为了增加阻力，你也可以在胸前举一个杠铃片。动作过程中，上半身尽量站起来，到达最高点时，静止一秒钟。
然后慢慢回复。呼吸方法:站立时吸气，向前弯腰时呼气。
注意要点。向上拉伸时，要尽量收缩骶棘肌，动作不要太快。骶棘肌受压并弯曲。初始姿势是把杠铃扛在脖子后面，双手握杆，握距宽，直立。
动作过程中，慢慢向前弯曲，直到上身与地面平行，静止一秒钟，站起来，直到全身直立。呼吸方法向前弯腰时吸气，起立时呼气。
要点:上半身弯曲拉伸时，要始终保持胸腹紧绷，双脚伸直。双手紧紧握住杠，以免在颈椎上滑动。
站立时有意识地完全收缩骶棘肌。
如何锻炼背部肌肉？
单臂哑铃划船
这是背部肌肉训练中必要的基础练习。可以隔离锻炼背部两侧肌肉，尤其是上背部肌肉，使背部厚实，线条清晰。
准备姿势:左膝左手压在长凳上，上身与地面平行，右手握哑铃，右臂伸直。抬头看前方，微微弓起背。
运动:拉起哑铃，屈肘至手腕刚好在腰下方，手掌向内。在最高点停留2秒左右，然后慢慢伸直手臂，恢复并收紧背部。伸直手臂时，拇指向内旋转右手，使背阔肌充分伸展。
组数:左臂做5组，右臂做5组，每组5次。哑铃尽量用大一点的重量，但不要勉强。你可能要骗最后1~2次，但不能用多了。
提示:右手拿铃练习时，尽量从左肩看左手(左手练习时正好相反)。这样可以防止哑铃上拉下拉时身体的扭曲和抽搐，使背阔肌承受更强的* * *，同时可以正确评价运动的效果。
第二，拉下胸部。
宽握下拉(主要针对背阔肌)可以塑造宽背，真的适合很多人。但对于整个背部来说，采用多样化、均衡的练习是更好的想法。所以尽量用窄握，你会注意到宽握和窄握在运动范围上的区别。另外，这个运动对上背部内侧肌肉有很好的强化作用。
准备姿势:坐姿，双脚着地，调整橡胶辊压住膝盖，保持膝盖稳定。手掌向内握杆，双手距离与肩同宽。
运动:从伸展位置向胸部拉下杠，收紧背部肌肉，保持手肘紧贴身体。微微弯腰，挺胸，抬高下巴，腹部和下背部保持紧张。
当杠下拉到胸顶时，两侧肩胛骨聚拢夹紧，挤压背阔肌。利用背部肌肉的张力控制杠保持用力下拉2秒左右，然后杠有控制的恢复，到最高点伸直手臂时再停2秒左右。每次运动都要感觉到自己手臂的充分伸展和背阔肌的拉伸。
组数:用自己能做3组的重量，8~10次/组，特别注意动作规范。拉伸很重要，它有助于增加上背部的内侧肌肉群和中背部的肌肉量。
提示:下拉时尽量避免只用两臂，充分注意背部肌肉的收缩和伸展。
第三，用单臂划水器划船
它可以教你充分收缩和伸展背阔肌，你会强烈地感受到背阔肌的力量，同时可以提高神经系统支配背阔肌的功效。
准备姿势:使用高滑轮担架，右手掌向内抓住把手，右膝跪地，左腿弯曲支撑。
运动:将手柄拉至胸前，手肘远离身体。下拉时右手向身体方向转动。在完全收缩的位置，利用背阔肌的张力控制手柄2秒，然后慢慢恢复手柄。
组数:左臂右臂做3组，10~12次/组，左手拉时跪在左膝。
提示:单臂划水时，最好将头转向对侧肩膀。
第四，直立，水平抬起
三角肌是肩部的主要肌肉群。大多数练习者认为俯卧和侧举是一种简单的肩部练习。其实三角肌后面占据的部分比肩膀大。所以在塑造背部的时候，拥有一个结实发达的三角肌背部是非常重要的。经验告诉我们，加强三角肌后束的最佳时间是在背肌训练之后，因为在背部“进食”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。
准备姿势:双手各持一个哑铃，双脚左右打开与肩同宽，双膝微曲，身体向前弯曲，使躯干基本与地面平行，双臂自然下垂，掌心相对。
练习:收缩三角肌后束提起哑铃，保持肘部微屈，举哑铃时避免提躯干。当上臂抬至肩水平时，暂停约2秒，然后降低哑铃恢复。
组数:做3组，10次/组。
小贴士:举的时候要保证哑铃和肩膀在同一垂直面，不要让哑铃退到腰部。这样可以隔离三角肌后束，使提拉更难。如果是第一次尝试这个运动，不要太注重动作的规范性和肌肉的收缩性。
在家如何锻炼背部肌肉和肩部肌肉？
不依靠任何器材，单纯靠自身重力训练肩背部肌肉很难，但方法还是有的。倒立俯卧撑。这个动作有一定的危险性和难度，不适合第一次锻炼的人。方法是一开始双脚贴墙，头朝下接触倒立，然后试着一步步弯曲手臂，降低重心做支撑动作。渐渐的，你就可以加强你的肩、背、腰部肌肉了。这是一个针对肩背部的动作，而不是像普通俯卧撑实际上接触上半身所有肌肉，双手平行于腰部做俯卧撑也可以侧重于背部练习，V型(希望lz自己看视频)俯卧撑侧重于肩部练习。
如果小区有单杠，引体向上最好，但是lz在家说，那就算了。
身体健康是一辈子的事情，不是一朝一夕就能做到的。你越关注它，它就会回报越多。lz说，“只要20分钟”就是“快速练肌肉”的意思。实际上，在这样的前提下，任何行动都不能保证它是有效的。
祝你幸福！
谁知道怎么练背肌？
简单！！趴在板凳之类的上，水平举哑铃，早晚十组，具体数量看自己的能力，循序渐进，坚持！！另外还有一个特别的送礼方法:引体向上，不仅能锻炼背部肌肉还能让男性的“倒三角”身材更加完美！！最重要的是要有毅力！比如做六个引体向上，就没有力气了。这时候最重要的是强迫自己多强化一个再强化一个。
因为前六个没有意义，真正让你长肌肉的是200后，具体效果看你持之以恒。肌肉发育和毅力成正比！！！其他训练方法同引体向上。
以上都是我的经历。我一个字一个字打出来的！！你要加油！有什么不懂的可以问我。
如何锻炼背部肌肉？想吃什么呢？
进行力量训练:根据不同的动作，重量不同，不同的人因为力量不同而不同。
而且运动时改变重量可以增加力量。14增加肌肉量的秘诀是:重重量、低频率、多组、长位移、慢速度、高密度、意念运动一致、收缩峰值、持续紧张、组间放松、多肌肉训练、训练后吃蛋白质、休息48小时、轻而不假。
1.重量大频率低:在健美理论中，RM用来表示某一负荷能连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。
研究表明:1-5RM负荷训练可以增粗肌肉，发展力量和速度；6-10RM负荷训练可使肌肉粗大，力量速度增加，但耐力增长不明显；10-15RM的肌纤维没有明显增粗，但力量、速度和耐力有所提高。30RM负荷训练后，肌肉毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可以看出，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。
2.多组数:想到锻炼就做2~3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。你必须留出60~90分钟专注于某个部位，每个动作做8~10组，才能充分* * *肌肉，肌肉需要的恢复时间越长。
直到肌肉饱和，“饱和”要自己感觉到，它的中度标准是:酸、肿、麻、紧、满、胀、有明显的肌肉外观。3.长位移:无论划船、卧推、推弯，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。
此条有时会与“持续紧张”相冲突，解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我不否认重半程锻炼的作用。
4.速度慢:慢慢抬起，再慢慢放下，对肌肉来说更深。特别是放下哑铃时，要控制好速度，做退让练习，充分肌肉。
很多人忽略了退让运动，即使举起哑铃，也是完成任务很快放下，浪费了增加肌肉的好机会。5.高密度:“密度”是指两组之间的休息时间，只有1分钟或更少的休息时间称为高密度。
要让肌肉量快速增加，就要少休息，勤肌肉。“多组号”也是基于“高密度”。
运动的时候要像打仗一样专心训练，不要想别的。6.意念和动作的一致性:肌肉的工作由神经支配，可以调动更多的肌纤维参与注意力密度集中的工作。
在练习某一个动作的时候，要有意识地让自己的思想和动作保持一致，也就是练习的时候要思考是什么肌肉在起作用。比如练习垂直弯曲，要低头用眼睛看手臂，看肱二头肌在慢慢收缩。
7.峰值收缩:这是一个让肌肉线条非常明显的主要规律。它要求当一个动作到达肌肉收缩最紧张的位置时，要保持最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。
我的方法是在你感觉肌肉最紧张的时候数1~6，然后放下。8.持续紧张:保持全组肌肉紧张，在动作开始或结束时不要让肌肉放松(不要处于“锁定”状态)，始终做到完全力竭。
9.组间放松:每完成一组动作，进行拉伸放松。这样可以增加肌肉的血流量，也有助于排除沉积在肌肉中的废物，加速肌肉的恢复，快速补充营养。
10.多锻炼大肌肉群:多锻炼胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。有些人为了让手臂变粗，只练手臂而不练其他部位，会让二头肌的生长非常缓慢。
建议你安排一些大运动量的大型复合运动，比如重深蹲运动，可以促进其他所有部位肌肉的生长。这是极其重要的。可悲的是，至少有90%的人对此不够重视，以至于达不到预期的效果。
所以在训练计划中，要多安排硬拉、深蹲、卧推、俯卧撑这五个经典的复合动作。11.训练后吃蛋白质:在训练后的30~90分钟，蛋白质的需求量达到顶峰，此时补充蛋白质效果最好。
但是不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。12.休息48小时:第二次局部肌肉训练后需要休息48~72小时。
如果进行高强度的力量训练，局部肌肉的两次训练间隔不够，尤其是大块肌肉。然而，腹部肌肉是例外。腹肌不同于其他肌肉群，必须经常练习，每周至少四次，每次约15分钟；选择三个对自己最有效的练习，只做三组，每组20-25次，全部筋疲力尽；每组之间的时间间隔应该很短，不能超过1分钟。
13.光比假好:这是一个不是秘密的秘密。很多初学者特别注重重量和动作数量，很少关注动作是否变形。
健美训练的效果不仅取决于负重的重量和动作的数量，还取决于肌肉是否直接受力以及受力的程度。如果动作变形或不到位，待练肌肉得不到或只有部分受力，训练效果不大，甚至出现偏差。
其实在所有的定律中，动作的正确性永远是第一重要的。用正确的动作举起较轻的重量比用不标准的动作举起较重的重量要好。
不要和别人比，也不要把健身房的嘲讽放在心上。高重量低频率的运动可以显著提高力量，但肌肉体积不会明显增加。
举重运动员和力量举重运动员很少在每组练习超过三次。相反，健美运动员通常以适中的体重练习，以便最大限度地增加肌肉体积。韦德建议健美运动员，每组练习的次数永远不要少于4次——从这一点也可以推断，每组少于4次就是。
如何锻炼背部肌肉？
背部肌肉的锻炼一般是一起做的。
最简单的就是仰卧起坐，但是大多数人不知道怎么做，以为简单的多做就好了。肌肉锻炼需要一个循序渐进的过程。比如第一天可以做5~8，第二天可以做10~14。这样，增加到一定数量后，就可以一直坚持这个数值。一般女性25~30比较好，男性30~40比较好，肌肉锻炼比较重要。
但是我要给大家介绍的方法是这样的:以小号为组记录，以组数为准。简单来说，10~15(或以上)为一组做3~4组(后期6~8组)。
这样才能更有效的锻炼背部肌肉。组间必须放松肌肉才能保持肌肉的有效收缩，以为这种方法是为了锻炼肌肉力量，而不是像健美运动员那样锻炼有肿胀感的肌肉。
这个一定要区分清楚。以上是接触的次数，常见的接触方式有仰卧起坐、仰卧起坐、双头、仰卧起坐(即以收缩肌肉为目的的仰卧起坐)等等。
这些都是没有装备的徒手接触方式。健身房有一些设备可以更方便的锻炼背部肌肉。可以去健身房找教练教。腰、腹、背的肌肉容易拉伤，容易到打喷嚏会拉伤腹肌。
而且现在都市人的生活习惯也不好，久坐或者长时间站立会造成背部不适，需要注意。最后，运动时，请量力而行，调整到最适合自己的程度，保证在运动或锻炼过程中不受伤。
锻炼背部肌肉的方法是什么？
如果你曾经患过腰痛，来到医院，医生可能会告诉你，为了加强背部的肌肉力量，调整腰部和脊柱的内外平衡，应该加强背部伸肌运动，以达到治疗和预防腰痛的目的。
如何锻炼背部肌肉？很多人不知道。下面简单介绍一下早晚可以在床上做的背部肌肉练习。(1)蜻蜓水风格，也称为燕子风格。
患者俯卧在木床上，双手叉腰，挺胸抬颈，下肢向后上伸。此时由于双侧髁突棘肌收缩，全身只接触床面，像蜻蜓或燕子。
(2)五点支撑法。患者仰卧，双下肢弯曲在床上，以双肘和后脑勺为支撑点，挺胸、上腹、收缩双侧骶棘肌，使人体拱起。
因为有五个支撑点，所以叫五点支撑法。(3)四点支撑法。
患者仰卧，下肢弯曲在床上，双手支撑在床面上，同时挺胸收腹，头部也抬离床面，使双侧骶棘肌收缩，使人弓起，从而达到锻炼背伸肌的目的。因为有四个支点，所以命名为四点支撑法。
(4)三点支撑法。患者仰卧，下肢屈曲置于床上，上肢屈曲，双手置于胸前。同时挺胸，伸展腹部，使骶棘肌收缩，达到锻炼背伸肌的目的。
所以只用头和脚作为支撑点，故命名为三点支撑法。以上只介绍几种简单的锻炼方法。只要长期坚持锻炼，对腰痛患者是非常有益的。
但必须注意的是，腰椎有破坏性改变的人、传染病患者、年老体弱者、心肺功能差的人、手术中有植入物的人、早期手术的人都不适合运动。刚开始锻炼时，频率不宜过多，以后逐渐增加频率，一般每天1~2次，每次30 ~50次。
三点支撑法不适合颈椎病患者。如果运动后症状加重，应立即停止运动。
如何锻炼背部肌肉？
如果在家，练背只有两种方法:
1.弯腰用哑铃划水。左手扶住凳子，左膝跪在凳子上，右腿后撤。右臂挂铃，用背部力量将哑铃拉起，然后放下，改变方向。这个动作有助于练习背部的厚度。
2.脖子后用单杠向后拉。背下部窄握，背上部宽握。这个动作有助于练习背部的宽度。
每个动作练习三组，每组争取8-12，组间休息1-2分钟。肌肉收缩时呼气。肌肉放松时吸气。习惯就好。
如果你在健身房，还有其他器材可以选择。
1.直杆下拉:双手握住杆，向后倾斜30度左右，利用背部力量使杆靠在胸前。注意:肩膀要向后展开，避免借力。这个动作主要锻炼背部的宽度。也可以练习直立，把竿拉到脖子后面。
2.以坐姿划船。坐在矮垫子上，背部挺直。双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨。这个动作主要锻炼背部的厚度。
3.用力拉。把杠铃放在地上。双手握杆，略宽于肩膀，站起来拉起杠铃。可以把腿拉直或弯曲，直立时微微后仰。注意:这个动作主要是练后腰。对腰部有伤害，需要专业的腰带或专人保护。建议初学者认真练习。
所以，所有的动作都要求背部挺直。