健康生活:女生如何练腰部力量
健康生活:女生如何练腰部力量
腹腰是健美运动的重点。腹部在身体的中央，特别明显。从人体健美的角度来看，真正健美的腹部应该是由纤细而有力的腰部和线条明显的腹部肌肉组成。因此，请不要忽视腹部健美运动。下面给大家介绍几种锻炼腰部力量的方法:
一、跑步方法
跑步方法是在跑步过程中用各种运动模式锻炼腰部力量的关键。要点如下:
1，横向扭腰跑步:双手水平抬起，双脚横向交叉，跑步时扭腰。扭腰时，以腰为轴在空中转腰。
2.跳起扭腰:双手水平抬起，双脚着地，身体在空中保持直立，以腰部为轴心在空中转圈。
3.旋转器:助跑，然后握住旋转器。要求空中双臂完全张开，双腿用力蹬地，空中腰完全到位，动作大方，身体协调。
4.跳跃跑:跑步时一手托住对方脖子，向前弯腰，一脚勾住对方小腿，一夹勾成前团状。用这个方法练习运动中腰制动的速度。
5.拍打跑:在跑的过程中，一只手做掐对方脖子向后弯的动作，一只脚做舔对方胯部的动作，一夹一蹲形成一个后组。
第二，合作方法
1，从腰部背着人:练习者屈膝下蹲，用肩扛火伴，单肩一放锻炼腰部力量。
2.掐颈摔:练习者一手托着脖子，一手托着大臂，做掐颈摔，主要练习推腰的动作。
3.掰手腕:锻炼者双手抱火，手臂搭在我的肩膀上，向我扔过来，主要是练习推腰的动作。
4.肩摔:练习者将火伴扛在我的肩膀上，从我的身上甩出去，主要练习转身发力的动作。
5.过肩摔:练习者双手抱起火伴，从肩部向后抛，主要练习推腰的动作。
6、三个人配合背着人跑:锻炼者两个人接。跑步时，锻炼者在腰部保持身体水平，主要练习腰部肌肉的耐力。
第三，原位法
原地法是在站立的基础上锻炼腰部力量的关键，以腰部为轴，接受各种运动模式。要点如下:
1，前下背部
双脚并拢站立或双脚分开，上身上下弯曲，双手十指交叉用手掌触地，或用拳头触地。前面低一点，膝盖就不扣了。可以有节奏的按，也可以用主办方的口令有节奏的做。一般前后不要超过1分钟。动作结束后，你应该站起来做一些放松练习。
2、侧弓
保持双脚与肩同宽，上身直立。用一只手沿着裤子的缝垂直往下拉，以免被钩住。一般侧弯不要超过1分钟，要掌握在两边。行动结束后，应该做一些放松练习。
3.下背
保持双脚与肩同宽，上身直立。双手拉下大腿后侧，上身后仰，低头挺胸。要求:根据个人的灵活程度，增加动作幅度。双手的位置可以在大腿后侧、膝窝、脚踝处，也可以呈桥形支撑。做背部下背部时，动作幅度由小到大，用力不可过猛。周围最好有火保护。
4.腰
保持双脚与肩同宽，上身直立。双手举至与肩同宽，以腰为轴，上半身转右圈(交替转身)。涮腰的时候只要保持心态平稳，由慢到快，由小到大，不要用力过猛。
第四，器具质量法
器械和材料的方法就是把各种运动器械和材料骗过来锻炼腰部力量。要点如下:
1，单杠练习
单杠上，做悬侧摆动练习，要求向一侧摆动时，要滞留三秒，用脚触碰一侧竖杠；在单杠上做反弓腰练习(图28、29)，要反弓的时候要保持滞留三秒，保持腰部肌肉的严肃；单杠上做引体向上指出腹部，腹部与上身成直角后要求下肢做引体向上，保持腰部肌肉严肃；在单杠上做收腿练习(图31)，要求脚背靠在单杠面上，保持滞留三秒。
2、双杠练习
双杠上做腹部练习，收腿后直角支撑，每次立即停止不少于三秒；双腿挂在双杠上，做腹部运动。当腹部闭合时，要求立即停止至少三秒钟。
五、侧身弯腰练习
站直。双腿分开，双臂水平抬起，上身向前弯曲，左手手指触碰右脚，右臂自然抬起。不要弯曲你的腿和手臂，吸气，然后恢复和呼气。另一个方向，重复。连续做八次。
不及物动词有关注意事项
每个人可以根据自己的情况选择以上运动，并根据自己的身体状况，逐渐增加每次的运动量，每天进行两次。
七、做好热身运动
运动要能提高能力，避免受伤。热身和拉筋就像武侠小说里的基本内功一样，一定要持之以恒，扎扎实实。但是很多人只知道一个，不知道另一个，或者抓不住要领；不是从中受益，而是深受其害；因此，为了从系带中获得最大利益并确保安全，必须遵守以下原则:
1，运动前一定要热身；比如用小跑步来提高体温，让肌肉肌腱处于备战状态，会提高拉筋效果，减少受伤几率。
2.运动前后支具；大多数人运动前只记得伸筋；运动后累了，就不想动了；其实运动后，虽然肌肉酸痛，但还是要轻轻的再做一次拉筋，让肌肉纤维得到重新调理，疲劳恢复的速度会加快，下次运动肌肉状态会更好。
4、拉筋动作要缓慢轻柔，不要压也不要压。拉筋的目的是利用肌腱的弹性和伸展性，刺激肌梭神经和肌腱感觉小体的神经信息，逐渐增加拉伸的潜力和耐力。不管是有节奏的还是固定的(连续30秒以上)，只要适度，都是有效的；最忌讳的就是拉不动压不动的筋。为了快，他们被暴力按压，或者别人施加外力帮助；只要用力不当，就会造成伤害。
柔韧性好不会阻碍成长，反而有利于成长。保护骨骼和肌肉，有效防止受伤。灵活训练，根本不可能不吃。否则根本没法练。做好吃苦的准备，采用科学的方法，保持平常心，一定能做到。以上是腰部力量训练的一些方法。需要注意的是，训练腰部动作时，最好在专业老师的指导下进行。如果训练方法不当，很有可能伤到腰部，不仅不能增强力量，有时甚至会扭伤腰部，得不偿失。