针对不同肥胖者的假期减肥运动指南

梨形苹果形H形身材如何锻炼健身？

h形人群

身材特点:肩胯同宽，没有腰线。

体型原因+运动减肥建议+饮食建议

体型原因:大部分是后天体型的遗传原因，体型普遍偏瘦。

运动减肥建议:多做抗阻力量训练，练臀肩，改善腰臀。

比例。避免腹部训练，不要练太多的侧腹，否则腰会更粗。

饮食建议:根据个人身体质量指数，保持热量赤字在200-400卡路里之间。多吃点

优质的碳水化合物和蛋白质，尽量提高他们的新陈代谢，增加肌肉含量。

梨形人

身材特点:上半身细，下半身宽，腿粗，臀围大。

体型原因+运动减肥建议+饮食建议

身体类型原因:

梨形分细腰或粗腰；

腰细:由于激素原因，脂肪分布不好。

同腰:后天原因，比如跷二郎腿，

骨盆不稳，腰背无力，走路姿势不正确，

导致大转子突出。

运动减肥建议

梨形细腰:

多做中等强度和高强度的有氧运动，有氧和跑步，

设置阻力训练，注意休息，避免皮质醇过高。

梨形粗腰:可以试试普拉提瑜伽或者康复运动。

改善下肢肌肉不平衡，结合中高强度有氧，

每天注意姿势控制，不要跷二郎腿！

饮食建议:

一般体脂高于23%，需要注意总摄入量，保证热量过剩，避精。

高碳水化合物和高脂肪的食物。多吃红肉和蔬菜，注意控制钠的摄入。

苹果形的人

身材特点:胸大，肩膀大，腰腹粗，四肢细长。

体型原因+运动减肥建议+饮食建议

体型原因:

久坐不动，喜欢吃重甜食。我经常在葛优用手机。

运动减肥建议:

能站着就不要坐，避免长时间坐着，半小时试试。

只是散散步。建议运动应与中高强度的力量训练相结合(

多练臀腿)提高新陈代谢，加强脂肪燃烧。

饮食建议:

避免高盐甜食。想吃甜食的时候，可以用水果代替，改吃粗粮。

而是多吃红薯和糙米。蛋白质中，以鸡肉、牛肉为主，脂肪不吃。

每天多喝水，保证1500-2500ml的摄入量。

沙漏形的人

身材特点:宽肩、宽臀、细腰

体型原因+运动减肥建议+饮食建议

体型原因:

是完美的先天身体条件，后天你也在为这个体型努力。

运动健身，胖瘦都有曲线美。

运动减肥建议:

平衡全身训练有氧+力量训练，每周4-6次。

练习，保持中高强度训练，每次一小时。先天的

身材优势+后天努力=完美的你。

饮食建议:

注意控制热量过剩，避免超标，多吃优质碳水化合物和鸡蛋。

白质，尽量提高自己的新陈代谢，增加肌肉含量。

倒三角形人群

身材特点:肩宽但腰细，屁股小，上宽下窄。

体型原因+运动减肥建议+饮食建议

体型原因:

考虑到先天遗传问题，后天臀部和腿部肌肉较弱，下半身较弱。

又瘦又没有曲线。

运动减肥建议:

注意是否有肩滑问题，并重点进行力量训练和加强。

背部和胸部肌肉力量，优化上半身更直；后半部分

身体可以重点锻炼臀部和腿部的肌肉力量，保持臀部饱满，避免凹陷。

困，达到更完美的曲线。

饮食建议:

可以按照一般的膳食指导，2拳蔬菜+1拳蛋白质+1拳。

碳水化合物摄入优质脂肪，控制总热量过剩，避免高钠高油食物。

身材娇小的人群

身材特点:矮+瘦+干瘪。

俗称“纸人”

体型原因+运动减肥建议+饮食建议

体型原因:

先天性基因遗传可能会导致你“吃胖”或者获得胃。

问题让你变小。

运动减肥建议:

建议增肌塑形，增加肌肉含量，提高身体素质。

力量训练为主，全身肌肉力量提高。较少有氧运动

做吧，每周保持一次中低强度就好。

饮食建议:

一定要多吃优质蛋白质和粗粮，可以适当多吃蛋白质。

质量，不要故意留下多余的热量，你需要更多的热量，摄入热量。

数量>；消耗的热量。

每天多喝水，保证1500-2500ml的摄入量。