如何使用各种健身器材
其实很多小区或者广场设置的一些健身器材我们都知道怎么用，但是在使用的过程中也要掌握一定的要领，不是说你怎么用就怎么用，但是这个也是很有讲究的。以下是我整理的各种健身器材的使用方法。欢迎阅读。
一，社区健身器材的使用
1，扭腰器
功能:可以放松腰部和背部肌肉。
禁忌:旋转范围不能超过180。
中老年人练习扭腰器时，要注意控制扭腰的幅度，速度要慢，动作要轻柔，否则有扭伤腰肌的危险，幅度不要超过180，每3-4秒完成一次为宜。
2.步行机
功能:主要用于锻炼腿部、腰部和腹部肌肉及心肺功能。
禁忌:不要挥杆太多。
很多中老年人喜欢一起抖腿，这样很危险，容易失去重心。一旦他们不小心摔倒，第一个受伤的就是后脑勺。老年人操作步行机时，最适宜的摆动幅度为45°左右，最佳频率为3-4秒/次。
3.上肢牵引器
功能:主要锻炼上肢及肩背部肌肉，缓解肩周炎、腰椎间盘突出。
禁忌:上肢力量不足的人不能做。
上肢牵引器缓慢的牵拉动作，可以放松肩部周围的肌肉，对患有肩周炎的中老年人很有帮助，还可以起到预防腰椎间盘突出的作用。但建议体力不足的老年人不要玩这项运动。你可以把会不会做引体向上作为一个标准。如果你连一个引体向上都做不了，那你最好选择另一种拉伸运动。
4.踢者
功能:主要用于锻炼腰部和下肢力量。
禁忌:有关节疾病的人不宜使用踢腿器。
有些老人平时以为自己膝盖疼，上下楼就觉得腿脚无力。他们认为用踢腿器锻炼可以增强腿部力量。然而，有上述症状的老年人也可能患有髋关节骨软化症。本来髋关节承重功能就不好，用运动强度较大的踢腿器容易损伤膝关节伸肌，会加重原有症状。
5、骑行机
功能:增强心肺功能，提高上肢、腰、腹、腰、背的肌肉力量和四肢的协调能力，对四肢及背部酸痛有康复作用。
禁忌:腰椎间盘突出者不宜触摸骑行机。
这种运动非常适合经常伏案工作，颈部肌肉和腰部肌肉疲劳的人。但如果病情已经发展到椎间盘突出，就不要用这种器械了，因为脊椎的更年期经不起骑自行车的“折腾”。
6.划船练习架
功能:主要锻炼臂力、背阔肌和协调能力，缓解背痛。
禁忌:动作之间不要停顿。
划船器可以使背部在身体屈伸的过程中最大限度地活动，同时有效增强脊柱各关节的弹性和韧性，缓解背部疼痛。但练习时要注意动作的一致性，每次推拉动作之间不能有停顿，动作一定要到位，否则相关肌肉无法得到锻炼。
第二，固定健身器材的使用
1，坐式推胸器:
身体放在乐器扶手椅上，使头部和整个背部始终紧贴靠背垫，收紧腰腹，挺胸。在整个动作过程中，用胸大肌的收缩力将双臂向上推，达到胸大肌收缩峰值后停止一会儿，向上推后保持肘部微屈，再用胸大肌的控制力将双臂慢慢回到起始位置。
2、坐胸钳:
身体放在乐器扶手椅上，使头部和整个背部始终紧贴靠背垫，收紧腰腹，挺胸。在整个动作过程中，手臂要尽量向后展开，手肘略屈，然后靠胸大肌的收缩力向内夹紧手臂，最后胸大肌达到收缩的峰值，再停一会儿。然后用胸大肌的控制力慢慢向两侧展开双臂。
3.当仪器处于静止状态时，推动肩部:
身体放在乐器扶手椅上，使头部和整个背部始终紧贴靠背垫，收紧腰腹，挺胸。用双手握住仪器的手柄。集中三角肌的力量来推高负荷的重量。动作过程中快速向上推，到达顶点时保持肘部微屈，停1秒。慢慢减，用三角肌的控制力控制体重。
4、仪器坐侧抬起:
坐在器械凳上，挺胸收腹，胸部靠在坐垫上。手肘弯曲握住器械臂，前臂放在器械臂下，就像你的身体两侧一样。动作过程中把力量集中在三角肌上把器械臂举到与腕、肘、肩同平面，停顿一会儿，再慢慢回到起始位置。
5、仪器坐姿向后拉:
挺胸收紧腰腹，坐板，双手握住器械拉杆使肩部充分抬高，胸大肌充分伸展。集中背阔肌的收缩力，使拉杆下拉到胸部和锁骨，乳头上方。尽量使背部两侧肩胛骨并拢并相互接触，使背阔肌处于收缩峰值位置，然后慢慢将拉杆恢复原位。
6、器械坐腿屈曲:
用固定的器械坐在身体上，将臀部、腰部和背部压在垫子上。双手握住固定手柄，将小腿脚踝放在仪器上，调整仪器固定腿部。在股二头肌收缩力的作用下平稳弯曲，当小腿下抬至身体最低位置时，使股二头肌处于峰值收缩位置，停顿片刻。然后，用股二头肌的张力控制，慢慢放下进行复位。
7、坐姿抬腿:
用固定的器械坐在身体上，将臀部、腰部和背部压在垫子上。双手握住固定手柄，将小腿脚踝前部放在器械上，勾脚趾固定腿部。在股四头肌收缩力的作用下平稳抬起，当小腿抬到最高位置时，使股四头肌处于峰值收缩位置，停顿片刻。然后，用股四头肌的张力控制，慢慢放下进行复位。
健身器材使用中的注意事项
1，健身运动需要穿慢跑鞋和厚袜子。
很多人运动时经常穿平底鞋或帆布鞋。这些鞋的鞋底比较薄，新手的脚部肌肉处于放松状态，很容易抽筋或扭伤。所以想第一次锻炼的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或者厚袜子。
2、跑步机健身也要先做热身运动。
很多第一次健身的人，一进健身房就在跑步机上跑几步。其实这是不正确的。跑步前，你应该做热身运动。热身运动可以提高肌肉的温度，使其更加柔软，不容易拉伤。可以先压压腿或者做几组深蹲。新手第一次要慢走，慢跑15分钟。这个运动强度最好保持3周，然后根据个人体质慢慢加大量。
3.力量健身从哑铃开始。
很多健身新手初入健身房，恨不得把所有器械都练出来。像跑步机这样的有氧训练器材，如果热身到位，一般不会造成运动损伤。但是杠铃等力量训练器材并不是很适合初学者练习。新手想练力量，可以选择3-5斤的哑铃，双手放在胸前，做2-3组12-15推荐练习。
4.在练习大型健身器材之前，先测量一下自己的身体平衡。
据机构统计，第一次进入健身房的人，在45天内或多或少都会遇到运动损伤。因为大型健身器材对身体的柔韧性和平衡性要求很高，所以在练习前至少要进行一个月的平衡、稳定、灵活的锻炼。如果你上半身保持直立却无法下蹲，或者单脚着地闭上眼睛却无法保持平衡，那么就不要碰健身房的大型器材。
5、新手健身运动时间不宜过长，以40分钟为最佳。
很多人到了健身房，会待上几个小时，把所有的器材重新连接一遍，但还是觉得不满足，容易让人疲劳，导致肌肉酸痛。如果他们不小心，就会造成运动损伤。对于初学者来说，40分钟足够了。可以慢跑15-20分钟，运动10分钟，做一些柔韧性训练。
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