人鱼线怎么练？

人鱼线怎么练？不管是男人还是女人都希望有一个好看的腹部，而人鱼线是腹部好看的特征之一，身材好其实是健康的表现。那么，怎么练人鱼线呢？

人鱼线怎么练？1 1.侧躺，抬起腿。

侧躺在瑜伽垫上，让我们的腿重叠在一起。双手撑在头上，调整好位置后，就可以开始动作了。首先，我们需要把叠起来的腿打开向上抬起，而且越高越好。一条腿完成30次后，我们可以换另一条腿做动作。一天可以做三组动作。

2.小的行动

趴在瑜伽垫上，自然放松，双腿并拢，双手自然举起。调整好呼吸之后，我们就可以开始活动了。

首先我们需要尽可能的把腿抬高，然后利用腰腹力量和背部力量把上半身尽可能的抬高，这样可以有效的锻炼我们的腹肌，同时也可以锻炼我们的背部肌肉。

3、仰卧交叉触摸脚踝

瑜伽仰卧，让我们的腿弯曲膝盖，呈60度。让我们的左手先摸左脚踝，再换右手摸右脚踝，这样就可以有交叉摆动的动作了。每方完成30个动作为一组。

人鱼线可以练多久？

一般需要1-3个月，因人而异。

因为每个人的体脂、运动方式、运动强度都不一样，练人鱼线需要多长时间因人而异。比如体脂低，方法得当，加上坚持不懈的锻炼，1个月就能看到明显的人鱼纹，但如果体脂高，就需要先减脂，可能需要3个月甚至更长时间的练习。

多少体脂可以练出一条人鱼线？

10、-12%。

一般来说，想练出人鱼线，体脂应该在20%左右。这个时候，你身体的各个部位在腰腹部都会很松弛。稍微运动一下就能看到人鱼线，体脂会降到6%-13%，是男性的理想身材。你全身各部位的脂肪都不松散，人鱼线和腹肌的线条明显分割。

人鱼线锻炼法1，仰卧膝腿

练习者仰卧在瑜伽垫上，手掌向下放在身体两侧，膝盖弯曲放在垫子上，然后集中腹部肌肉的力量，将腿抬到腹部，直到臀部离开地面，然后慢慢回到起始位置。

人鱼线锻炼方法二，仰卧，抬腿，收腹。

练习者仰卧在向下倾斜的腹肌板上，双手握住仰卧板固定身体，然后双膝微屈，双腿向上抬起，直至臀部离开仰卧板，再慢慢回到起始位置。

人鱼线锻炼法3。坐下，并拢双腿

练习者坐在长凳上，双手握住长凳两侧固定身体，然后双脚在空中伸直，动作过程中膝盖向胸部弯曲，然后慢慢回到起始位置。

人鱼线锻炼法4。向后摆动你的腿

练习者仰卧在练习台上，双脚伸直并拢，膝盖保持微弯，然后直腿向上摆动。

人鱼线锻炼方法5、仰卧屈膝腿

练习者仰卧在瑜伽垫上，手掌向下打开放在垫子上，屈膝飞起来，然后集中腹部肌肉的力量使膝盖靠近胸部，然后慢慢回到起始位置。

人鱼线锻炼法6、两端仰卧

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手伸直举过头顶，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌力量，双手双脚叠放在腹部上方，再慢慢回到起始位置。

人鱼线锻炼方法7、仰卧同侧手脚

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手伸直举过头顶，双脚自然向前伸直，同时使用同侧的手脚，然后慢慢回到起始位置。

人鱼线怎么练？2仰卧板可以练腹肌吗？

仰卧板可以帮助锻炼腹肌。仰卧板通过做仰卧起坐和抬腿可以很好的锻炼腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。尤其是做仰卧起坐的时候，可以很好的刺激腹肌，使腹部不同部位的肌肉得到锻炼，从而达到锻炼腹肌的效果。

仰卧板多久能练成腹肌？

仰卧板多长时间能发展腹肌也要看他个人情况和运动强度。如果用仰卧板，每天可以锻炼5组，每组做30-40个仰卧起坐，并伴有仰卧抬腿、俯卧撑等其他动作，腹部脂肪就少了。坚持3个月，可能会看到轮廓，6个月左右就能练成腹肌了。

仰卧板怎么练腹肌，用正确的姿势？

利用仰卧板锻炼腹肌。最常用的锻炼方法是做仰卧起坐。正确的运动姿势是把脚钩在底部的横杠上，双手放在耳朵两侧，不要抱头，头和肩要远离板子(一直)。使用腹部肌肉收缩你的上背部远离板，然后慢慢恢复。

不要爬得太高。

在腹肌板上做仰卧起坐时，起身的高度不能太高，腰部绝对不能离开仰卧板，头部绝对不能靠在腹肌板上，这样在运动过程中腹肌会一直处于紧张状态，对腹肌的刺激更大。

慢点。

当你在腹肌板上运动的时候，并不是说越快越好，应该尽可能的慢下来。当你的身体上升到一定位置时，最好停顿5-10秒，然后慢慢躺下，这样可以锻炼腹肌的控制能力。

使用腹部力量。

很多人在腹肌板上做仰卧起坐时，可能会用脚勾在杠上，或者用双手托住头，使其起身，这是一种不正确的姿势，也会降低对腹肌的作用。起来的时候需要腹肌把人拉起来。

仰卧板的锻炼方法

仰卧起坐可以直接针对腹部肌肉群，通过动作的细微变化，锻炼腹部不同部位的肌肉，最终达到塑形的效果。最常见的仰卧起坐方法是将身体仰卧，膝盖弯曲90度左右，双脚平放在地面上，用外力固定，然后用腹肌坐起。

手的位置

传统仰卧起坐，双手十指交叉在脑后，仰卧起坐时经常借助双手抬起头部，容易造成颈部肌肉劳损。正确的做法是双手微微贴在耳朵上，第一次接触可以双手交叉放在腹部，降低难度。坐起的时候要让腹部发力，而不是我们平时做的，双手托起头部。

力点

当脚钩住仰卧板的下海绵垫时，很多人会用脚使身体抬高，这样会增加大腿和臀部屈肌的负担，从而降低腹肌的作用。当外力加大时，你会经常用臀部来完成仰卧起坐动作，这样很容易对腰部和尾骨造成损伤。

起身时腹肌发力将你拉起，保持背部微弯，不要伸直，否则容易造成背部肌肉拉伤。借款项目里不能借蛮力。如果你起不来，你需要休息。

速度

我们做体育达标测试的时候是按照一分钟多少次来算的，导致很多人认为仰卧起坐越早越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。

其实并不是这样的。速度越快，对腹肌的压力就会越小。正确的方法应该是尽量放慢速度，锻炼腹肌的控制能力。你会发现，当你做缓慢的动作时，你的腹部会有一种燃烧的感觉，那就是脂肪在燃烧。起床时慢慢呼气，躺下时深呼吸，控制节奏。

上升高度

传统仰卧起坐结束后，需要让额头接触膝盖后再恢复，也就是上半身从平举状态快速上升到90°左右。事实上，腹直肌的负担在45岁之前并没有达到最重的阶段。因为在这个初始阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌、髂肌的协同作用。

在超过45-90°的过程中，由于阻力臂从上身重心到臀部支点的不断缩短，起到吊车作用的腹肌的负担越来越小，腹直肌的负担还不是最重的。

只有上半身上升到45点，才是腹直肌阻力增长功能的最佳时间。所以仰卧起坐不如起床的高度有效。正确的方法应该是45点左右停下来，然后慢慢回到位置，让腹直肌得到充分的锻炼。当你躺下时，不要把头贴在仰卧板上，这样你的腹部在整个运动过程中会一直处于紧张状态。

练习和小组的数量

仰卧起坐比其他运动容易，但也需要循序渐进的练习，否则容易造成肌肉劳损，不利于长期坚持。可以先尝试5 '/组，然后每个练习再加一次。加到15'/群的时候可以试试。

再加一组，每次练习逐渐达到三组。运动前各组可躺在仰卧板上，手臂伸至脑后伸直至腹部有拉伸感，放松腹肌15秒。