HIIT训练后30分钟内补充碳水化合物对训练效果(燃脂)有害吗？
塔巴塔，或者叫HIIT的各种高强度间歇运动，这几年比较流行，吹嘘能在短时间内消耗大量热量，达到减肥减脂的效果，但是HIIT真的是这样吗？对这类运动有两种误解！
误区一:
你可能不知道，其实塔巴塔并不是所谓的HIIT；；当你看到标有HIIT的运动时，大多数都不是HIIT。真正的HIIT(高强度间歇运动)不是每个人都能做到的，也不适合没有运动经验的人。HIIT有它的定义！
误区二:
有人认为像塔巴塔这样的循环运动不能有效地增肌减脂。从头到尾，其实都是因为大家没有真正理解所谓的运动强度，以及运动的定义。
其实大部分人都想得到一个紧实的身材。如果他们不是想练大肌肉，而是想练一点肌肉让身材更线性，那么在训练中，就没有必要把自己局限在肌肉肥大的练习中。(肌肉肥大训练是一次一个小时的再训练，重点是刺激一块、两块或者三块肌肉，简单的用非常机械的动作，包括杠铃和哑铃或者再训练机，用额外的重量来刺激肌肉。)
间歇运动其实就是这么一种方式。虽然减脂效果不错，但绝对不是让你一个月瘦5公斤的快速减肥法，只是每个月减脂1-2公斤！其实要想减肥成功，运动是重要的辅助手段，但最主要的还是控制饮食。能减肥成功的人，都是三餐正常，热量不太多的人。再加上每周至少三次的强化训练，他们每个月可以减掉1-2公斤的脂肪，整体肌肉量每个月都会增加。虽然每个月体重变化很小，但半年后外貌会有很大变化。但是如果你每周锻炼的次数少了，或者你的饮食有问题，说真的，你的减肥预期就很难实现了。
肌肉=瘦肉，女人有肌肉=身材好，练肌肉的方法≠只能靠负重训练。
加强间歇运动的强度并不意味着你在做HIIT高强度间歇运动！
以我的经验来看，间歇训练是最好的减脂方式！但是要确定你在做什么样的间歇训练。HIIT是高强度间歇训练，但它不仅仅是“高强度”的想法。如果你加大训练强度去做间歇运动，并不代表你在做高强度的间歇训练！
什么是HIIT？
所谓的HIIT高强度间歇其实是用来训练运动员的。为了达到比赛的结果，也就是以最大性能训练，要在一分钟内完成。比如重量大的奥运举重，或者重量大的强化训练，每次动作后休息三到五分钟，然后重复同样的高强度动作一分钟，休息三到五分钟。这样训练后，需要很长时间的热身和放松主要运动:
只休息一分钟，因为身体已经做了非常高负荷的运动，需要无氧能量系统供给爆发力，不能持续太久；休息三到五分钟，因为我们要等无氧能量系统完全恢复，才能应对下一组只能短时间维持高负荷的无氧动作。
因此，HIIT的结论是，动作时间比休息时间短得多，这是一种非常高强度的抵抗方式。组间休息时间长，徒手动作也不HIIT。这是训练运动模式的表现，重点不是花一点时间减肥减脂，而是训练运动比赛的表现。因此，要么在每次间歇训练中增加高强度训练，要么进行HIIT高强度间歇训练。
回到间歇运动本身，条件很广，强度和休息时间可以自己调节，使用方式也很多:徒手动作，跑步，骑行，而常见的被称为高强度的间歇运动方式其实是HVIT或者VIIT，包括塔巴塔！
什么是HVIT和VIIT？
HVIT是一种高强度间歇训练。
VIIT是可变强度间歇训练。
千万不要把运动要求的最大性能和最大效果混为一谈。它们是不同的目的和方法！
塔巴塔是HVIT，大运动量间歇运动！
塔巴塔是HVIT，一种高运动量的间歇性运动，因为做运动比休息需要更多的时间。但做HVIT有较高的损伤风险，因为主要是无氧供能系统。休息时间短的情况下，无氧能量系统的恢复是有限的。如果不降低设定的强度，随着锻炼时间的推移，身体素质和运动能力会下降，无法达到原来设定的当前目标。
所以在制作塔巴塔的时候，大部分人其实应该关注的是里面的动作是否符合自己的能力。比如“弓步跳”就不是一般初学者能做的动作；还要注意体能能否负荷其规定的动作时间，休息时间是否足够；做什么都太强制性了，没有教练的指导，运动损伤的风险会很高！
所以建议结合HVIIT和HIIT进行变强度间歇训练HVIIT:
比如高强度的抗阻训练后，因为无氧能量系统还没有完全恢复，下一组可以降低强度；
或者在高强度的抗阻训练后，加长休息时间，在休息时间做一些较低强度的徒手动作。
可以使用“增加休息时间，通过适时增加低强度运动来填补休息时间”和“降低强度，以便为后面的下一组增加强度”。
除非你是运动员，你不需要强迫HIIT，而是VIIT可变强度间歇训练！
比较实用的训练方法不是很标准的HVIT，一套模式不可能完全适用于所有人。应该是为个人定制的(这也是为什么你要多了解它，做自己的教练)，在运动过程中随时调整强度，进行所谓的VIIT-变强度间歇训练。
看的电影都是供参考的。其实你应该根据个人能力和身体素质来调整运动次数或者休息时间。因此，在进行VIIT时，既可以避免身体损耗带来的受伤风险而勉强继续做高强度的运动，也可以在有限的时间内达到强化主动的锻炼，达到安全有效的锻炼目的。
女性应该如何增肌减脂？
只要强度足够高，就可以改变身体；塑造身材，肌肉力量训练是不可或缺的。所谓的力量，不仅仅在于重量，更在于能量系统的运用，即在三分钟内，充分利用无氧能量系统的高强度动作。
利用肌肉力量或者功能性训练做循环训练，安排成渐进休息模式，调整强度成为VIIT，会增加整体平均肌肉量，达到很好的减脂效果，特别是对于女生来说，是非常实用的方式。
女性非常喜欢做大重量训练，即使能举起来，也会本能地抗拒去做；而是进行很多徒手动作或功能性动作(如TRX、壶铃、药球、ViPR)，包括机械和动态动作的结合，力度也兼顾，女生可以接受。这种训练的好处是，不仅可以锻炼肌肉力量和耐力，还可以改善心肺功能，获得更好的身材。
我们对训练的思考不能只停留在肌肉上，那种思考太早了！你不能只考虑每一个动作。这是哪块肌肉？那是哪块肌肉？因为没有局部减脂的方法，所以很多动作的目的都是为了实现全身运动而不是局部运动，为了改善身体机能，增加热量消耗。TRX、壶铃、ViPR、沙铃、药球的意义都在这里，强度和作用都要落实在训练中。这就是所谓“火车运动，不是肌肉”的意思。
饮食和生活习惯是能不能减肥减脂的关键！
运动消耗的热量和加力效果是有限的。只有通过正确的饮食和每周至少三四次的定期锻炼，我们才能取得显著的进步。也许你花了半年到一年的时间瘦了十公斤，但那十公斤可能已经跟着你好几年了，所以相对来说，半年或者一年已经很划算了，重点是保持健康的运动和饮食生活方式。
综上所述，常见的被称为HIIT高强度间歇训练的运动其实不是HIIT，更有可能是HVIIT或者VIIT，因为HIIT不是徒手！对个人水平和目标进行适当的安排，只要强度足够，每周有规律的锻炼就够了，一定会有效果的。要想减肥减脂，饮食永远是最基本最重要的。它占据了你日常生活中最多的时间，所以不要忽视它。锻炼有成功、失败、受伤的风险。为了全面评估健康状况、饮食规划和训练计划，请在运动前仔细阅读专业说明——医生、营养师和教练。