3年* * *瘦524斤，如何减肥更有效？
1，适合减肥的运动
一个。四边形运行
四个物体组成一个四边形，相邻物体之间的距离为15m。从底线左角快速跑向左角。侧身跑向右角，左腿交叉在右腿前面，另一条腿重复这个动作。向后跑到基线的右角，然后快速跑回基线的左角。休息30秒，重复4次。
2.倾斜硬拉
找一块重石头或者试着在背包里装满水瓶。放在左脚上。拉伸臀大肌，弯曲右膝。用双手把这个重物举到手臂的高度，然后把它降低到右边。每侧7次，然后休息1分钟。
第三步:单腿蹲下
抬起右腿，使膝盖伸直，垂直于腹部，由长凳支撑。弯曲左膝，直到大腿贴近地面。停一分钟，然后伸直膝关节，每条腿做10次，然后休息45秒。
4.拉起栏杆
找一个齐腰高的栅栏或围栏。用直臂与肩同宽握法悬挂。你的身体要在一条对角线上，重心要落在脚后跟上。将胸部拉向横梁，保持身体紧绷。胸部接触横梁后，放低身体。做12次，然后休息1分钟。
5.钟摆摇动
仰卧，双臂分开，双腿并拢，抬起双腿，直到双脚位于臀部正上方。半卷曲的腹部，由头部和肩部支撑。慢慢向左摆动双腿。停一分钟，然后回到中间，右边重复这个动作。每边做8次。
第六步:俯卧撑
做俯卧撑。当你缩回到初始位置时，你的右臂会环绕，这样它就与地面垂直了。停下来一分钟，放低身体，换另一边重复。每侧做7次，休息30秒。
7.三头肌俯卧撑
双手合十放在长凳边缘，身体与地面呈45度角。保持手臂伸直，但不要伸直手肘。降低你的身体靠近凳子，然后回到初始位置。做12次，然后做对侧肌肉周围的俯卧撑。
八。抬起脚跟
右脚尖站在台阶边缘，台阶至少要有15cm高。左脚绕在右膝盖上。弯曲脚踝，放低脚跟，注意不要碰到地面。然后抬起身体，回到原来的位置。每条腿做10次，然后休息45秒。
9.拿着毛巾
在右脚上裹一条毛巾，右手握住毛巾的一角。手掌朝向身体。用恒定的张力将毛巾向肩部弯曲，每只手臂保持这个姿势30秒，然后休息30秒。
10.行军蹲下
做一个20米的标记。抬起脚尖，始终用脚尖发力，左腿向前迈至身体右侧1米处，放低身体，直到左腿弯曲成90度。用另一条腿重复这个动作，直到你到达20米的标志。然后抬起脚跟做对侧肌肉练习。
虽然运动减肥很累，但却是最健康最有效的减肥方式。坚持是需要时间和精力的。只要下定决心，减肥计划就会事半功倍。
2.日常减肥方法
1，做饭30分钟=打网球17分钟。
洗、切、煮、炒、蒸，这些看似很小的动作，其实都在默默的帮你消耗多余的热量！做菜的过程不仅可以让身体的很多部位活动起来，我们一般认为只有手臂才能得到运动，但其实多掌握一些技巧，也可以锻炼腰腿！更多的研究表明，在家做饭的人摄入的热量更少，吃得更健康，患肥胖症的概率也更低。放下你的快餐，去厨房做一顿瘦身晚餐吧！
锻炼你的腿。
(1)踮起脚尖洗菜
洗菜时，让腿稍微发力，踮起脚尖，吸气时抬起，呼气时放下。做5组，每组10次。这样不仅可以拉长小腿肌肉，还可以减轻长时间站立的疲劳。
②单腿站立，烹饪。
将全身重量放在一条腿上，另一条腿迈开一步，脚尖触地，用力伸直腿，侧身抬起20秒，换另一侧。这种瑜伽式的动作也能打造修长美腿，做菜瘦身都没错！但是平衡能力差的女生单脚站立要注意安全。
锻炼腰部
①站立时背朝后。
洗碗或者洗菜的时候让自己多运动。不要把洗好的东西放在手边，而是双脚不动，用腰部力量转动腰部，把洗好的东西放在身后。
②洗碗后按压腰部。
洗碗过程中站立时间过长会使腰部肌肉感到疲劳，所以当你在洗手池旁完成工作后，双脚分开与肩同宽并与水池有较大距离，双手扶住水池，慢慢弯腰，拉伸背部和腰部肌肉，向下按压5次，放松腰部肌肉。
(3)蹲下拿灶具。
可以把灶具放在较低的位置，拿着灶具不可避免的要做深蹲运动。下蹲时，双腿并拢，腰部以上向上伸直，这样不仅可以锻炼腰部，还可以锻炼大腿。
锻炼手臂
(1)伸展手臂拿高的物体。
不要在较高的位置拿起调料或炊具。其实这是你锻炼的好机会。双臂用力伸展至指尖，同时双腿用力蹬地，踮起脚尖。这个拉伸动作可以放松全身，避免肌肉僵硬。
②间歇性俯卧撑
有些菜需要一定的等待时间。你可以利用这些短暂的空闲时间，把手放在冰箱或桌子上，弯曲手臂，伸直双腿，让上半身慢慢靠近冰箱或桌子做“厨房俯卧撑”。一个烹饪过程可以节省做15个俯卧撑的时间！
2.爬楼梯30分钟=跳绳19分钟。
锻炼你的腿。
爬楼梯是一项全身性的有氧运动，主要靠腿和腰的力量，这样大腿才能得到锻炼，全身才能得到锻炼。爬楼梯可以加快全身血液循环，消耗体内食物并转化为ATP，帮助大腿的脂肪代谢。对于脂肪大多集中在下半身的人来说，爬楼梯可以更有针对性地锻炼下半身的脂肪堆积部位，事半功倍。
如何爬楼梯
爬楼梯时，他的身体必然会微微前倾，包括手的摆动和大步行走，从而增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下肢关节的灵活性，增强内脏功能。同时以腿部为重点，一次向上走两三步，动作平稳有力，保持呼吸平衡，可以有效拉伸臀部和大腿后部的肌肉；下楼梯是一步一步来的。这是出于安全考虑，所以重复上下楼就是“爬楼梯减肥”。爬楼梯会加快人的呼吸频率和脉率，对增强人的呼吸，加强心脏和血管系统的功能有极好的促进作用。
爬梯后的伸展运动
爬楼梯后一定要做拉伸，放松大腿和小腿，不然腿部肌肉会变得僵硬！将脚放在更高的桌子上，压腿，拉伸双腿。每条腿5分钟；小腿的拉伸就是两个脚趾踩在楼梯上，做一个踮脚的动作，也就是抬起脚跟。坚持几秒钟，你会明显感觉到小腿的紧张感。之后，脚跟向下压五秒钟。这两个动作是连续的，你会明显感觉到小腿肌肉的拉伸。两个动作连续完成，20个脚尖，20个按压。
3.擦地板30分钟=在舞池里跳45分钟。
锻炼胸部
我这里说的拖地，不是拖地。真正擦地板的方法是双膝着地躺在地上，双手伸直握住抹布，一边拖抹布到膝盖，一边弓着背。这个动作类似于俯卧撑，可以强健胸部，美化背部和上臂的肌肉。清洁地板消耗的能量也是非常可观的，但要注意的是，手向前伸的距离不能太大，否则肩关节承受的负担太重。
4、擦玻璃=跳健身操！
全身锻炼
清洁玻璃看似简单，但也是一项累人的工作。一个小时的有氧运动可以消耗300卡路里，而一个小时的擦窗可以消耗250卡路里！可想而知，擦玻璃的瘦身潜力是很大的！擦玻璃的动作需要站起来，弯腰，下蹲，这样全身才能得到足够的锻炼，背、肩、腰、腿才能得到锻炼。不仅可以拉伸肌肉，还可以拉长身体线条，帮助塑形。
如何清洁玻璃
面向窗户，双脚分开与肩同宽，脚尖向外侧站立，双臂高举。此时，有意识地拉伸背部，收紧臀部，重心上移。膝盖弯曲与脚趾同向，不要前倾，慢慢挺直腰。平时不太好使的手也用。左右手各拿一块抹布，右手逆时针擦，身体侧弯，左手顺时针擦，使侧腹和肩胛骨有力地运动。
5.用吸尘器清洁30分钟= free fight 15分钟。
锻炼下半身
吸尘器是一种常见的清洁工具。它通常用于清洁地面的灰尘和杂物，但也可以结合一些瘦身动作，让清洁过程更加有趣和健康。用吸尘器清洁，每小时消耗150卡路里，同时臀部、大腿甚至膝盖也会得到锻炼。
如何使用真空吸尘器
右手握住吸尘器，腹部微微下压，有意识地将臀部移向身体中心，站直，不要前倾。从右脚脚跟开始，向前迈一大步，注意腹部和臀部。将注意力集中在右脚上，拉伸左脚的关节。尽量向前伸，大幅度做扫的动作。清洁时，将右膝弯曲90度，保持腰部直立。你可以把吸尘器换成左手，左腿也这样。
6.洗衣服30分钟=慢走15分钟。
锻炼四肢
不要总依赖洗衣机，女生的内衣裙子还是要手洗的。内衣和薄裙子容易被洗衣机损坏，手洗每小时可消耗120千卡热量，对手腕细有很大帮助。同时踮起脚尖晾衣服，伸展四肢，也会让身体曲线更加优美。
如何洗衣服
洗衣服可以在做饭的时候踮起脚尖或者单脚站立，拉长小腿肌肉，减少腿部疲劳。
如何烘干衣服
背对晾衣绳站直，胯下保持不动，扭动上半身挂衣服，左右交换。扭转时，如果稍微后仰，可以增加负荷，锻炼腰部两侧的肌肉。