肌肉建设健身食谱

健身操简单适用，能有效增强人的体质，提高人的健康水平，发展全身肌肉力量，增强力量，提高生产和劳动效率。下面我给你分享一下增肌健身食谱的推荐。欢迎阅读浏览。

增肌食谱主要包括:

1.主食谷物(主要补充碳水化合物)

(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等。);

土豆(红薯、山药、土豆、芋头、莲藕等。);

杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。);

加工食品主要有米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。

2.蛋白质

优质蛋白质食物主要有鱼、肉、蛋、奶、豆类；

例如:

红肉:瘦牛肉、牛排、鹿肉、水牛；

禽类:鸡胸肉、肉鸡、火鸡、鸭肉；

鱼类:金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼；

鸡蛋:吃蛋黄，富含维生素；(注:增肌的人适合，减脂的人要少吃！)

乳制品:牛奶，奶酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。

豆类:大豆、豆浆等。

蔬菜

菠菜，花椰菜，番茄，沙拉，胡萝卜。

4.水果

香蕉、橘子、苹果、菠萝、梨等。

5.脂肪

橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。

以下是健身食谱，供参考:

-用餐时间-时间食谱(红色是每天必须吃的)

-早餐-7: 00至8: 00蛋白质:鸡蛋2个，牛奶一盒(可用一杯蛋白质)碳水化合物:主食150g(主食类中，如米饭、面条)肉类:100g(如鸡胸肉、牛肉)蔬果:150g(如番茄、香蕉和少量杏仁)。)

-额外食物-10蛋白质:酸奶副食:200克(如红薯、面包)水果:(如苹果、香蕉)

-午餐-12主食:250g(如米饭、面条)肉类:250g(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)果蔬:500g(如菠菜、胡萝卜+香蕉、苹果+坚果)。

-午餐-15副食:300g(如红薯+面包)蛋白质:蛋清两个(可用蛋白质代替)，水果一个:(如香蕉苹果)。

-晚餐-18-19主食:200g(如米饭、面条)肉类:250g(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)蔬果:500g(如白菜、胡萝卜+苹果、香蕉+核桃)汤:(如一碗鱼汤、牛肉汤。

-晚上晚餐-21: 00副食:300g(如馒头+土豆)水果一个:(如香蕉、苹果)蛋白质:脱脂牛奶一盒。

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